Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), лише 24 відсотки дорослих отримують достатньо аеробного навантаження та вправ для зміцнення м’язів. Як зазначає Клініка Майо в оновленому звіті, показники складу тіла, гнучкості та сили можуть багато розповісти про ваше здоров’я. Наприклад, довговічність м’язів залежить від витривалості та сили. Сильні, здорові м’язи важливі, оскільки вони захищають суглоби та сприяють балансу — якості, що з віком поступово знижуються.
Проте більшість людей не може точно сказати, наскільки добре вони справляються в цій категорії. Наприклад, якщо ви регулярно займаєтеся кардіонавантаженнями, ваш рівень витривалості може бути хорошим, але як щодо сили? Віджимання можуть слугувати універсальним інструментом для оцінки м’язової сили, витривалості, а також здоров’я серця.
Згідно з рекомендаціями Клініки Майо, кількість віджимань залежить від віку та статі. Для 25-річних жінок ціль становить 20 віджимань, тоді як чоловіки того ж віку мають прагнути до 28 віджимань, що свідчить про “гарну фізичну форму”. З віком ці показники знижуються: жінкам близько 35 років рекомендується 19 віджимань, чоловікам – 21. Для 45-річних норма складає 14 для жінок та 16 для чоловіків. У 55 років ціль – 10 і 12 віджимань відповідно, а у 65 років – 10 віджимань для обох статей.
Дослідження 2019 року виявило, що активні чоловіки середнього віку, які можуть виконати 40 віджимань, мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто може зробити лише 10 віджимань.
“Наші результати показують, що здатність до віджимань може бути простим і безкоштовним методом оцінки ризику серцево-судинних захворювань у різних умовах,” зазначив автор дослідження Джастін Янг, резидент з медицини праці у відділі екологічного здоров’я Гарвардської школи громадського здоров’я. “Цікаво, що здатність до віджимань виявилася більш показовою щодо ризику серцевих захворювань, ніж результати субмаксимальних тестів на біговій доріжці.”
Віджимання можна виконувати двома способами: на колінах (підходить для новачків або тих, у кого слабкі коліна) або класичним способом, на пальцях ніг.
Щоб почати, “Ляжте обличчям донизу на підлогу, зігніть лікті і розмістіть долоні біля плечей. Тримайте спину прямою. Натисніть руками вгору, поки руки не випростаються. Опустіться, поки підборіддя не торкнеться підлоги,” радить Клініка Майо.
Мета – зробити якомога більше віджимань без відпочинку. Зі збільшенням м’язової сили і витривалості ви помітите, що кількість віджимань зростає, а потреба у відпочинку зменшується.