Зелена квасоля — один із найулюбленіших гарнірів на сімейних обідах і святкових вечорах. Вона чудово смакує у будь-якому вигляді — на пару, тушкована чи запечена, і, як з’ясували дієтологи, має безліч користі для здоров’я.
Ми зібрали рекомендації експертів, які пояснили, чому зелена квасоля заслуговує на місце на вашій тарілці, які поживні речовини вона містить, і як правильно її зберігати та готувати.
Зелена квасоля, яку ще називають стручковою або спаржевою, — це молоді їстівні стручки квасолі, які збирають до повного дозрівання зерен. Вона доступна в будь-який сезон — як свіжа, так і заморожена — і містить цілий набір вітамінів, мінералів і клітковини, що сприяють зменшенню запалень у тілі.
У середній чашці (близько 100 грамів) зеленої квасолі міститься:
Дієтологиня та спеціалістка з кардіологічного харчування Мішель Рутенштейн пояснює:
«Зелена квасоля містить калій і магній, які допомагають регулювати артеріальний тиск і підтримують здоровий ритм серця».
Надлишок солі (натрію) у харчуванні — одна з головних причин підвищеного тиску. Дослідження показують, що низький рівень калію підвищує ризик інсульту. У порції зеленої квасолі міститься приблизно 4% добової норми калію, а сама вона низькосолона, що робить її ідеальним продуктом для профілактики гіпертонії.
Крім того, зелена квасоля містить фолієву кислоту — вітамін, який сприяє оновленню клітин і нормальній роботі серця. Оскільки цей вітамін не накопичується в організмі, його потрібно отримувати з їжі — одна порція квасолі забезпечує близько 8% добової потреби.
Зелена квасоля — чудове джерело клітковини, якої більшості людей бракує у щоденному раціоні.
«Клітковина допомагає регулювати роботу кишківника і живить корисні бактерії», — пояснює дієтологиня Аманда Сауседа.
У чашці квасолі міститься близько 3 грамів клітковини, тобто 10% від добової норми.
Також зелена квасоля містить пребіотики — рослинні волокна, що є “їжею” для доброї мікрофлори. Пребіотики допомагають утворювати коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я клітин товстої кишки і позитивно впливають на рівень холестерину.
Крім того, зелена квасоля — низько-FODMAP продукт, тобто її можна споживати людям із синдромом подразненого кишківника (СРК), не боячись здуття чи болю.
Більшість із нас асоціює міцні кістки з кальцієм і вітаміном D, однак не варто забувати і про вітамін K, який допомагає засвоювати кальцій.
«Зелена квасоля — чудове джерело вітаміну K, а також фосфору і магнію», — додає Сауседа.
100 грамів зеленої квасолі забезпечують понад третину добової норми вітаміну K, який також сприяє нормальному згортанню крові та загоєнню ран.
Зелена квасоля має антизапальні властивості, адже містить флавоноїди та каротиноїди — природні антиоксиданти, що борються зі стресом і запаленнями в організмі.
Також у ній є вітамін C, який захищає клітини від пошкоджень і підтримує вироблення колагену — білка, що відповідає за пружність шкіри. Одна чашка квасолі дає близько 13% добової норми цього вітаміну.
Крім того, зелена квасоля містить вітамін A, необхідний для зору, росту клітин і роботи імунної системи.
Дієтологиня Мішель Рутенштейн радить зберігати зелену квасолю в дихаючому пакеті або контейнері в холодильнику — так вона залишатиметься свіжою 4–5 днів.
«Не мийте квасолю перед зберіганням, інакше вона стане м’якою і швидше зіпсується», — додає Сауседа.
Перед приготуванням її варто лише промити і обрізати кінчики. Під час термічної обробки зменшується вміст лектинів — білків, які можуть ускладнювати засвоєння поживних речовин.
Зелена квасоля — це простий і доступний спосіб додати до раціону більше клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Вона підтримує здоров’я серця, травлення, імунітету й кісток — і все це в одному смачному стручку.
Дієтологи радять: додайте зелену квасолю до свого щоденного меню — і ваш організм точно скаже вам «дякую».