Знежирений чи цільний грецький йогурт: що краще за вмістом білка, жиру й калорій

Грецький йогурт — це справжня «зірка» молочного відділу, яку ми часто обираємо для корисного сніданку або як перекус із високим вмістом білка. Проте коли ви стоїте перед полицею і намагаєтесь обрати між знежиреним варіантом (0%) та йогуртом із цільного молока, це може збити з пантелику. Особливо, якщо ви намагаєтесь збалансувати вміст білків, жирів та калорій у своєму раціоні.

Щоб раз і назавжди розібратися в цьому питанні, ми поспілкувалися із зареєстрованими дієтологами та порівняли поживну цінність обох видів цього популярного продукту.

Знежирений грецький йогурт: лідер за білком та калоріями

Хоча між знежиреним та жирним грецьким йогуртом існують суттєві відмінності, важливо пам’ятати: обидва варіанти є поживними та корисними.

Обидва види йогурту насичені білком, проте знежирений варіант все ж таки має невелику перевагу. «Знежирений грецький йогурт містить приблизно на 2,5 грама більше білка порівняно з йогуртом із цільного молока. Втім, обидва продукти вважаються відмінними джерелами протеїну: близько 17,5 г та 15 г на стандартну порцію (170 г) відповідно», — пояснює Кеті Браун, докторка педагогічних наук, дієтологиня та президентка Національної молочної ради (National Dairy Council).

Окрім вищого вмісту білка, знежирений йогурт, цілком логічно, містить менше калорій та жирів. Стандартна баночка знежиреного йогурту (близько 170 г) містить на 60 калорій менше та на 6,8 г менше жиру, ніж така сама порція йогурту з цільного молока.

Завдяки такому співвідношенню — більше білка, менше калорій і жиру — знежирений грецький йогурт є оптимальним вибором для більшості людей, особливо для тих, хто прагне збільшити споживання білка, контролюючи при цьому калорійність раціону.

Детальне порівняння поживної цінності

Щоб наочно побачити різницю, порівняймо склад стандартної порції (6 унцій або ~170 г) обох видів йогурту:

Показник	Йогурт із цільного молока	Знежирений йогурт
Калорії	160 ккал	100 ккал
Білок	14,9 г	17,5 г
Вуглеводи	8 г	6 г
Жири	7,46 г	0,6 г
Вітамін А	64,6 мкг (7% добової норми)	1,7 мкг (<1% добової норми)
Кальцій	189 мг (14,5% добової норми)	189 мг (14,5% добової норми)

Варто зазначити, що обидва види йогурту містять майже однакову кількість вітамінів групи B та мінералів, таких як кальцій і селен. Однак йогурт із цільного молока значно випереджає свого «легкого» конкурента за вмістом жиророзчинних вітамінів, зокрема вітаміну А.

Користь для здоров’я: у чому різниця?

Попри відмінності в цифрах, обидва продукти пропонують схожі переваги для здоров’я, будучи високоякісними джерелами будівельних матеріалів для нашого тіла.

Переваги знежиреного грецького йогурту

• Вищий вміст білка: Це сприяє кращому насиченню, допомагає регулювати рівень цукру в крові, підтримує здоров’я м’язів та щільність кісток.
• Менше калорій: Ідеально підходить для тих, хто має на меті схуднення або підтримання ваги.
• Багатство мікроелементів: Природно багатий на кальцій та вітамін B12.
• Мінімум жиру: Підходить для специфічних дієт (наприклад, при певних захворюваннях шлунково-кишкового тракту, де потрібно обмежувати жири).

Переваги грецького йогурту з цільного молока

• Наявність молочного жиру: Жир не лише покращує текстуру та смак, роблячи йогурт кремовим, але й стимулює відчуття ситості після їди.
• Жиророзчинні вітаміни: Більший вміст вітаміну А, який природним чином присутній у молочному жирі.
• Смакові якості: Він має багатший смак і приємнішу консистенцію, що для багатьох є вирішальним фактором.
• Енергетична цінність: Допомагає людям, яким необхідно збільшити споживання калорій та жирів.

Спільні суперсили

Певні види як жирного, так і знежиреного грецького йогурту можуть бути джерелом дружніх до кишківника пробіотиків. Якщо ви шукаєте продукт, багатий на корисні бактерії, обирайте упаковки з позначкою про наявність «живих та активних культур» (Live & Active Cultures). Це означає, що на момент виробництва в продукті містилося щонайменше 100 мільйонів культур на грам.

Крім того, додавання будь-якого виду грецького йогурту до вашого раціону може покращити загальний стан здоров’я. Дослідження показують, що регулярне вживання молочних продуктів сприяє зміцненню кісток (підвищуючи їх щільність) і може захистити від розвитку певних захворювань, таких як діабет 2-го типу.

Вердикт: що обрати саме вам?

Вибір між знежиреним та цільним грецьким йогуртом залежить від ваших смакових уподобань, текстурних очікувань та, звісно, цілей у харчуванні.

• Обирайте знежирений йогурт, якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти й прагнете отримати максимум білка при мінімумі калорій.
• Обирайте йогурт із цільного молока, якщо для вас важливіше відчуття ситості та смак. Харчовий жир сприяє кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K). Крім того, вітамін А, якого тут більше, необхідний для імунітету, зору та когнітивних функцій.

Вищий калорійний вміст цільного йогурту також робить його корисним для тих, хто має підвищені енергетичні потреби, наприклад, для спортсменів у період набору маси або людей, які хочуть набрати вагу.

Наукові джерела =>

United States Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, whole milk, plain.

United States Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, nonfat milk, plain.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Probiotics.

Akyil S, Winkler S, Meyer D, et al. Association between dairy intake and multiple health outcomes: a scoping review of systematic reviews and meta-analyses. Eur J Clin Nutr. 2026 Jan;80(1):16-27. doi:10.1038/s41430-025-01639-5

Wallace TC, Bailey RL, Lappe J, et al. Dairy intake and bone health across the lifespan: A systematic review and expert narrative. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(21):3661-3707. doi:10.1080/10408398.2020.1810624

Richards JD, Cori H, Rahn M, et al. Micronutrient bioavailability: concepts, influencing factors, and strategies for improvement. Front Nutr. 2025;12:1646750. doi:10.3389/fnut.2025.1646750

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A.