Звичайна вівсянка, але з користю: 9 способів підвищити вміст білка

Вівсянка — це класика сніданку, яку ми цінуємо за поживність та відчуття затишку. Проте багато хто стикається з проблемою: минає година-півтори після їжі, і голод повертається з новою силою. Експертка з дієтології Дон Джексон Блатнер пояснює: «У пів склянки сухих вівсяних пластівців міститься лише 5 грамів білка. Цього замало, щоб почати день із тривалим відчуттям ситості».

Для ідеального сніданку дієтологи радять споживати 20–30 грамів білка. Як же «розігнати» звичайну кашу до рівня суперфуду? Ось кілька перевірених способів зробити вашу ранкову порцію вівсянки по-справжньому поживною та смачною.

Молочні продукти: кремова текстура та користь

• Грецький йогурт або ісландський скір: Додайте ложку йогурту поверх готової каші або вмішайте його всередину. Це не лише додасть приємної кислинки та кремовості, а й збагатить сніданок пробіотиками для здоров’я кишечника та додасть близько 16 г білка.
• Молоко замість води: Замініть воду на звичайне коров’яче або соєве молоко. Це найпростіший спосіб додати страві 8 г білка та зробити смак насиченішим.
• Домашній сир (зернистий): Це може звучати незвично, але сир тане у вівсянці, утворюючи ніжні вершкові «кишеньки». Такий додаток забезпечить ще плюс 11 г білка до вашої порції.

Рослинні протеїни: горіхи та насіння

Горіхові пасти (арахісова, мигдалева, фундукова) — це не лише про смак, а й про магній, здорові жири та енергію. Peterson рекомендує також додавати насіння:

• Чіа: робить кашу густішою, якщо додати їх під час варіння.
• Конопляне насіння (Hemp hearts): ідеально підходить як хрусткий топінг.
• Льон: мелене насіння льону збагатить сніданок омега-3 жирами.

Секретні інгредієнти: яйця та тофу

Для тих, хто не боїться кулінарних експериментів, є два потужні способи підвищити поживність:

• Яєчні білки: Вмішайте збиті яйця або білки у кашу наприкінці варіння на повільному вогні. Постійно помішуйте протягом 60 секунд. Яйця зроблять текстуру повітряною та додадуть 12 г білка. Якщо ви готуєте кашу на молоці, загальний вміст протеїну в тарілці сягне 25 г!
• Шовковий тофу: Завдяки нейтральному смаку тофу ідеально збивається блендером із невеликою кількістю молока в однорідну масу. Вмішайте цю суміш у кашу — ви отримаєте рослинний білок, кальцій та залізо, навіть не відчувши смаку самого тофу.

Солона вівсянка: коли солодке набридло

Вівсяні пластівці — це такий же злак, як гречка чи рис. Спробуйте сприймати їх як основу для ситного боула. Ось 5 варіантів комбінацій:

Стиль	Інгредієнти для топінгу
«Каліфорнійський»	Яйце пашот, тушкований шпинат або кале, авокадо.
«Бейгл-стайл»	Слабосолений лосось, рукола, кунжут.
«Грецький»	Курка на грилі або нут, томати, шпинат, фета.
«Рамен-стайл»	Яйце з рідким жовтком, гриби, зелена цибуля, крапля соєвого соусу.
«Південно-західний»	Чорна квасоля, болгарський перець, сальса, тертий чеддер.

---

Вівсянка — це полотно, на якому ви можете створювати свій ідеальний сніданок. Додаючи більше білка, ви не просто втамовуєте голод, а інвестуєте у свою продуктивність та здоров’я на весь день.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/330137/nutrients