Коли дні стають коротшими, а повітря наповнюється відчутною прохолодою, багато хто помічає зміни у своєму настрої. Для більшості перехід до осені та зими — це не лише час затишних светрів та гарячого чаю, а й період низької енергії, смутку та втрати мотивації.
Цей стан відомий як сезонний афективний розлад (САР), або просто «зимова депресія». Зазвичай він починається восени і триває протягом зимових місяців, коли сонячного світла катастрофічно бракує. І хоча медицина пропонує світлотерапію та медикаменти як основні методи лікування, дедалі більше доказів свідчать про те, що вміст вашої тарілки має не менше значення.
Особливу увагу вчених привертає один нутрієнт — омега-3 жирні кислоти. Експерти стверджують: ці речовини є не просто паливом, а фундаментом для здоров’я мозку та стабільного настрою.
Омега-3 — це не просто модний термін зі світу дієтології. Це незамінні жири, які наш організм не виробляє самостійно, але які критично необхідні для функціонування мозку.
«Ці жири формують структуру клітинних мембран мозку та підтримують зв’язок між нервовими клітинами», — пояснює дієтологиня Еймі Гершберг.
Ось три головні причини, чому омега-3 допомагають пережити зиму:
Омега-3 (зокрема типи EPA і DHA) є основними компонентами оболонок клітин мозку. Коли мембрани еластичні та здорові, мозок працює ефективніше, що є запорукою стабільного емоційного стану.
Хронічне запалення в організмі все частіше пов’язують із розвитком депресії. Дослідження показують, що запальні процеси можуть блокувати вивільнення серотоніну — нашого головного нейромедіатора радості. Омега-3 мають потужні протизапальні властивості, допомагаючи розчистити шлях для «гормонів щастя».
Щоб ми почувалися добре, наш мозок використовує хімічні кур’єри — серотонін та дофамін. Дефіцит омега-3 може погіршити передачу цих сигналів. Вживання достатньої кількості риб’ячого жиру допомагає мозку ефективніше використовувати ці речовини, покращуючи настрій та мотивацію.
Найвідоміші типи омега-3 — це ALA (рослинного походження), а також EPA та DHA (з риби). Для мозку найважливішими є саме останні два.
Ось список продуктів, які варто додати до списку покупок:
Лосось. Класика здорового харчування. Запікайте філе з лимоном або додавайте слабосолоний лосось до ранкового тосту з авокадо.
Скумбрія. Більш доступна, але не менш корисна альтернатива. Ця жирна риба має насичений смак і чудово смакує запеченою зі спеціями.
Оселедець. Справжній український суперфуд! Часто ми недооцінюємо звичайний оселедець, але він є фантастичним джерелом омега-3. Шматочок оселедця з житнім хлібом та цибулею — це не просто закуска, а вклад у здоров’я мозку.
Сардини. Маленька риба з великою користю. Консервовані сардини — зручний та бюджетний варіант. Розімніть їх виделкою з зеленню та намастіть на хліб.
Волоські горіхи. Найкраще рослинне джерело омега-3 (типу ALA). Додавайте їх у вівсянку, салати або їжте як перекус.
Насіння льону та чіа. Всього одна ложка меленого насіння льону в ранковому смузі чи йогурті забезпечить вас денною нормою рослинних омега-3.
Харчування — це потужний інструмент, але для боротьби із зимовою депресією потрібен комплексний підхід.
Полюйте на світло. Нестача сонця — головний тригер САР. Намагайтеся виходити на вулицю хоча б на 15–30 хвилин вранці, навіть у похмуру погоду. Також варто розглянути придбання спеціальної лампи для світлотерапії.
Рухайтеся. Фізична активність — доведений спосіб підняти настрій завдяки викиду ендорфінів. 30 хвилин швидкої ходьби на день достатньо, щоб відчути різницю.
Режим сну. Зміна сезонів збиває внутрішній годинник. Лягайте і вставайте в один і той самий час, щоб підтримати енергію.
Не займайтеся самолікуванням. Якщо ви відчуваєте, що смуток заважає вам жити, обов’язково зверніться до лікаря. Їжа — це підтримка, а не заміна професійної терапії.
Висновок експертів: Зимова хандра — це виклик, але ви маєте інструменти для боротьби з нею. Поєднайте регулярні прогулянки, якісний сон та раціон, багатий на жирну рибу й горіхи. Це не магічна пігулка, але це реальні кроки, які допоможуть зробити вашу зиму світлішою та радіснішою.
National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.
Rothenberg M, Nussbaumer-Streit B, Pjrek E, Winkler D. Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review. J Psychiatr Res. 2024;174:209-219. doi: 10.1016/j.jpsychires.2024.03.053.
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290.
Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflammation: The Cause of All Diseases. Cells. 2024;13(22):1906. doi: 10.3390/cells13221906.
Moncrieff J, Cooper RE, Stockmann T, Amendola S, et al. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Mol Psychiatry. 2023;28(8):3243-3256. doi: 10.1038/s41380-022-01661-0.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020;12(8):2333. doi: 10.3390/nu12082333.
National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.
National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.