Коли мова заходить про перекуси, більшість людей одразу уявляє чипси, печиво, солодощі та інші калорійні й оброблені продукти. Тому не дивно, що саму ідею перекусів часто сприймають негативно. Але якщо обирати розумно — додавати до раціону суперфуди — перекуси можуть бути не лише корисними, а й дуже ситними.
«Суперфуди — це продукти з надзвичайно високим вмістом поживних речовин: вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших елементів, що підтримують здоров’я», — пояснює Бесс Бергер, дипломована дієтологиня та засновниця Nutrition by Bess у Нью-Джерсі. «Це не чарівна пігулка, але поживність у кожному грамі в них значно вища, ніж у звичайних продуктах».
За даними клініки Клівленда, суперфуди не можуть дати організму все необхідне, але вони суттєво знижують ризики хронічних хвороб, зміцнюють імунітет, покращують травлення, знижують холестерин і навіть можуть зменшити ризик розвитку раку.
«Суперпродукти допомагають закрити дефіцит поживних речовин, знижують запалення, підтримують гормональний баланс, роботу кишківника та заряджають енергією», — додає Бергер.
На полицях супермаркетів ви не знайдете окрему зону з написом «суперфуд», тому орієнтуйтесь на цільні, мінімально оброблені продукти. Шукайте позначки «органічний», «без ГМО», уникайте доданого цукру, штучних ароматизаторів, рафінованих олій. З часом ви сформуєте власний список улюблених і корисних продуктів.
А щоб спростити вибір — ось 10 суперфудів для перекусу, які справді насичують надовго. Вони розташовані у порядку: від просто корисного до найкориснішого.
🔸 Калорійність: 180–200 ккал (на ¼ склянки)
🔸 Білки: 4–5 г
🔸 Жири: 12–14 г
🔸 Цукор: 10–13 г
Це поєднання здорових жирів, клітковини та антиоксидантів. Завдяки ягодам і чорному шоколаду ви отримаєте не лише енергію, а й користь для серця й судин.
🔸 Калорійність: 100–105 ккал
🔸 Білки: 3 г
🔸 Клітковина: 3 г
Хумус на основі нуту та тахіні — джерело корисних жирів і клітковини. А хрусткі овочі додають не лише текстури, а й користі для травлення.
🔸 Калорійність: 170–180 ккал
🔸 Білки: 5.5 г
🔸 Цукор: менше 1 г
Горіхова паста забезпечує білками та корисними жирами, а клітковина з крекерів довше зберігає ситість.
🔸 Калорійність: 119 ккал (на 30 г)
🔸 Білки: 5.3 г
🔸 Клітковина: 3.2 г
Хрусткий, поживний і ідеально замінює шкідливі снеки. Нут містить багато білка й клітковини, що сприяє довшому відчуттю насичення.
🔸 Калорійність: 110 ккал
🔸 Білки: 12 г
🔸 Цукор: 6.5 г
Сир багатий на казеїн — білок повільного засвоєння. Ягоди додають антиоксидантів, а кориця стабілізує рівень цукру в крові.
🔸 Калорійність: 343 ккал
🔸 Білки: 14 г
🔸 Клітковина: 15 г
Чіа утворює гелеподібну текстуру, що уповільнює травлення. Цей пудинг багатий на омега-3, білки та антиоксиданти.
🔸 Калорійність: 150 ккал (на 30 г)
🔸 Білки: 7 г
🔸 Цукор: 0 г
Це джерело білка, цинку, заліза та магнію. Ідеальний варіант для швидкого і поживного перекусу в дорозі чи на роботі.
🔸 Калорійність: 190 ккал
🔸 Білки: 7.5 г
🔸 Клітковина: 5 г
Білок із яйця плюс здорові жири й клітковина з авокадо — чудове поєднання для насичення й енергії.
🔸 Калорійність: 120 ккал
🔸 Білки: 10 г
🔸 Клітковина: 5 г
Едамаме — відмінне джерело рослинного білка. А водорості містять йод, залізо та омега-3 — рідкісні в рослинних продуктах речовини.
🔸 Калорійність: 230–250 ккал
🔸 Білки: 20–23 г
🔸 Клітковина: 4–5 г
Лідер списку! Натуральний йогурт забезпечує білками й пробіотиками, лляне насіння — клітковиною, а горіхи — корисними жирами. Разом вони дають стійке насичення та стабільну енергію на кілька годин.
Правильний перекус — не ворог фігури, а її союзник. Якщо ви обираєте поживні суперфуди, ваш організм отримує енергію, стабільний рівень цукру в крові й довготривале відчуття ситості. Варто лише змінити підхід — і харчування стане не лише корисним, а й приємним.