Упродовж останніх років популярність куркуми різко зросла — і не дарма. Її цінують не лише як пряну спецію з яскравим смаком і кольором, а й як природний засіб для підтримки здоров’я. «Куркума — це насичена жовта спеція, яка походить з Індії та Південно-Східної Азії, і вже тисячі років використовується у традиційній медицині», — розповідає дієтологиня Емі Девіс.
Корінь куркуми, отриманий із рослини Curcuma longa, можна вживати в різних формах — у вигляді порошку, соку або цілого кореня. Її додають до страв як у солоному, так і в солодкому вигляді. Але що ж насправді говорить сучасна наука про куркуму? Які переваги вона має для нашого організму, і як краще включати її у щоденний раціон? Усе це — в нашому повному огляді.
Історично куркуму широко застосовували в індійській аюрведичній медицині — не лише як спецію, а й як природний засіб від різноманітних недуг. Однак, як наголошує Девіс, сама по собі куркума не є джерелом білків, жирів чи вуглеводів. Її сила — у мікронутрієнтах: вітамінах, мінералах і фітосполуках.
Куркума містить вражаючі кількості марганцю, заліза, калію та вітаміну C. Але головний «герой» — це куркумін. Він належить до групи поліфенолів і має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, які позитивно впливають на багато систем організму.
Куркума завдяки високому вмісту вітаміну C та куркуміну підтримує імунітет. Її антиоксиданти борються зі шкідливими вільними радикалами, які викликають запалення та сприяють розвитку багатьох хвороб. Дослідження 2019 року в журналі Nutrients показало, що куркумін навіть здатен пригнічувати ріст ракових клітин.
Вільні радикали сприяють розвитку серцевих захворювань, зокрема атеросклерозу. Куркумін знижує рівень холестерину, покращує стан судин і зменшує ризик серцевого нападу чи інсульту. А калій, магній та залізо в куркумі підтримують стабільний серцевий ритм і якісний склад крові.
Куркума може бути особливо корисною для людей із метаболічними порушеннями, як-от діабет 2 типу. Вона допомагає регулювати рівень цукру в крові, зменшує запалення та покращує чутливість до інсуліну.
Куркумін стимулює вироблення BDNF — фактора росту нервової тканини, що впливає на настрій, пам’ять та здатність до навчання. Завдяки цьому куркума може допомогти при депресії й тривожних розладах.
Дослідження показують, що куркума може зменшити накопичення білків амілоїду й тау, які спричиняють хворобу Альцгеймера. Прийом куркуміну покращує пам’ять, увагу та загальний когнітивний стан у літніх людей.
Антизапальні властивості куркуми допомагають людям із остеоартритом. У деяких випадках вона виявлялася майже такою ж ефективною, як нестероїдні протизапальні препарати. Також вона зменшує біль і скутість у суглобах.
Антиоксиданти куркуміну борються зі старінням шкіри: зменшують зморшки, пігментні плями, покращують тонус і захищають клітини від пошкоджень.
Куркума підтримує здоровий баланс мікробіому в кишківнику, а також допомагає при здутті, розладі шлунка та запаленні кишечника.
Попередні дослідження свідчать, що куркумін може впливати на фермент ароматазу, який бере участь у виробленні естрогену. Це корисно для жінок у період менопаузи — зменшує перепади настрою, приливи й інші симптоми.
Куркумін — жиророзчинний компонент. Тому вживати куркуму краще разом із жиром — наприклад, з оливковою або кокосовою олією, авокадо. Чорний перець також покращує засвоєння завдяки вмісту піперину.
Найбільш безпечною та ефективною вважається доза до 12 грамів на день — це приблизно 2,5 чайної ложки. Надмірне споживання може викликати побічні ефекти: діарею, закреп або нудоту. Якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте ліки — обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як збільшити дозу.
Куркума чудово поєднується з багатьма стравами: карі, супами, рагу, пастами, смузі, латте, овочевими запіканками, навіть з випічкою. У магазинах також можна знайти корисні напої та снеки з додаванням куркуми.
Найголовніше — пам’ятайте про поєднання з жиром і піперином (чорний перець), адже без них куркумін погано засвоюється.
Куркума — це не просто спеція. Це справжній суперфуд, який підтримує здоров’я серця, мозку, суглобів, шкіри та гормональної системи. Завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям куркума стає не лише смачним, а й надзвичайно корисним доповненням до щоденного раціону.
Turmeric benefits: A look at the evidence, source
Antioxidant potential of curcumin-A meta-analysis of randomized clinical trials., source
Targeting early atherosclerosis: A focus on oxidative stress and inflammation., source
Curcumin as a potential protective compound against cardiac diseases., source
The effects of curcumin on diabetes mellitus: A systematic review., source
Curcumin in depression: Potential mechanisms of action and current evidence-A narrative review., source
Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β in Alzheimer’s Disease, source