10 продуктів проти запалень, які дієтологи радять мати на кухні

Харчування, спрямоване на боротьбу із запаленнями, – одна з найкорисніших звичок для здоров’я. Хронічне запалення може послаблювати імунну систему та збільшувати ризик серйозних захворювань, таких як рак, діабет і серцево-судинні хвороби.

Часто найбільше антизапальних властивостей мають свіжі фрукти та овочі, але їхні стабільніші аналоги у коморі також можуть бути надзвичайно корисними. Запасання кухонних полиць правильними інгредієнтами допоможе підтримувати рівень запалення під контролем.

Ось 10 основних продуктів, які допомагають боротися із запаленнями, а також поради дієтологів щодо їхнього використання.

1. Консервована риба

Консервована риба – це зручний, смачний і універсальний продукт, а також джерело омега-3 жирних кислот, які мають потужні протизапальні властивості.

“Консервована риба багата на вітамін D, який відіграє ключову роль у регуляції імунної системи та контролі запалення,” – зазначає доктор Лорі Райт, PhD, RDN.

Як використовувати:

• Додавайте в салати та зернові боули.
• Готуйте рибні котлети з консервованого тунця або лосося.
• Змішуйте з гірчицею, травами та грецьким йогуртом для корисного намазку.

2. Оливкова олія

“Оливкова олія, особливо extra virgin, містить олеокантал – природну сполуку, яка діє подібно до ібупрофену та зменшує запалення,” – пояснює Райт.

Як використовувати:

• Поливайте нею салати, печені овочі або цільнозернові каші.
• Використовуйте як основу для заправок, змішуючи з бальзамічним оцтом або гірчицею.

3. Чечевиця

Чечевиця – це джерело рослинного білка та клітковини, яка сприяє травленню та зменшує запалення.

“Чечевиця містить різні фітонутрієнти, які регулюють запальні процеси в організмі,” – зазначає Сьюзен Грілі, MS, RDN.

Як використовувати:

• Додавайте в супи, рагу та салати.
• Використовуйте для приготування овочевих бургерів.

4. Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди, які знижують рівень запалення в організмі.

“Поліфеноли у шоколаді також сприяють здоров’ю кишківника, що є важливим для контролю запалень,” – каже Грілі.

Як використовувати:

• Додавайте в вівсянку.
• Розтоплюйте для приготування гарячого шоколаду.

5. Куркума

Куркума містить куркумін – потужний протизапальний компонент, що допомагає захистити кишківник і зменшити ризик запальних розладів.

“Щоб посилити дію куркуми, поєднуйте її з чорним перцем,” – радить Райт.

Як використовувати:

• Додавайте у супи, рагу, карі.
• Використовуйте для приготування золотого молока з молоком і корицею.

6. Зелений чай

“Зелений чай містить катехіни, які мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості,” – пояснює Райт.

Як використовувати:

• Пийте гарячим або холодним.
• Додавайте матчу-порошок у вівсянку, йогурт або випічку.

7. Нут

Нут багатий на клітковину, поліфеноли та рослинний білок, що допомагає зменшити запальні процеси.

Як використовувати:

• Готуйте хумус із часником, лимоном і тахіні.
• Додавайте в салати, супи, овочеві страви.
• Запікайте з оливковою олією та спеціями для хрусткого перекусу.

8. Кіноа

“Кіноа містить кверцетин – флавоноїд, який має потужні протизапальні властивості,” – зазначає Грілі.

Як використовувати:

• Додавайте в салати.
• Використовуйте замість рису в супах і рагу.
• Готуйте на сніданок, як вівсянку.

9. Мигдаль

Мигдаль містить вітамін Е, який допомагає захистити клітини від пошкоджень та зменшити запалення.

Як використовувати:

• Додавайте у вівсянку, йогурт, салати.
• Використовуйте для приготування домашнього мигдалевого масла.
• Додавайте до панірування для риби чи курки.

10. Консервовані помідори

Консервовані помідори містять лікопен, що має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості.

“Лікопен у консервованих помідорах навіть вищий, ніж у свіжих, оскільки термічна обробка концентрує цю сполуку,” – каже Грілі.

Як використовувати:

• Додавайте в соуси, супи, рагу.
• Використовуйте для приготування шакшуки.

Висновок

Заповнивши кухню антизапальними продуктами, ви зможете легко підтримувати здорове харчування. Консервована риба, оливкова олія, бобові, спеції та горіхи – усе це допоможе зменшити запалення, зміцнити імунітет та покращити загальне самопочуття.