Коли ви думаєте про джерела заліза, що перше спадає на думку? Для багатьох це червоне м’ясо — і це цілком логічно: тваринні продукти природно містять багато заліза, тоді як рослинна їжа має його менше. Крім того, залізо з рослин засвоюється організмом не так ефективно. Але це не означає, що рослинні продукти не варто вживати. Деякі фрукти та овочі є чудовими джерелами заліза й можуть допомогти збільшити його споживання.
Що таке залізо?
Залізо — це життєво необхідний мінерал, без якого організм не може функціонувати. За словами дієтологині Крістен Лоренц (RD), залізо бере участь у багатьох процесах в організмі, включаючи підтримку імунітету, когнітивний розвиток, синтез ДНК та виробництво енергії. Воно також є основною складовою гемоглобіну — білка, що переносить кисень по всьому тілу. “Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти здорові червоні кров’яні клітини, що призводить до слабкості та зниження імунітету”, — пояснює Лоренц.
Гемове та негемове залізо
Існує два види заліза: гемове та негемове. Гемове міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, морепродукти, птиця), тоді як негемове міститься у рослинній їжі (фрукти та овочі). Гемове залізо засвоюється організмом краще: близько 25%, тоді як негемове — лише 17% або навіть менше.
Проте можна підвищити засвоюваність негемового заліза, поєднуючи його з продуктами, багатими на вітамін C, такими як цитрусові, солодкий перець і томати. Крістен Лоренц також зазначає, що приготування рослинних продуктів у чавунній сковорідці є простим способом підвищити рівень споживання заліза природним шляхом.
Добова норма заліза
Рекомендовані добові норми заліза:
- Чоловіки (19–50 років): 8 мг
- Жінки (19–50 років): 18 мг
- Вагітні: 27 мг
Топ-12 фруктів та овочів із високим вмістом заліза
1. Шпинат
Одна чашка вареного шпинату містить майже 6,5 мг заліза. Щоб покращити його засвоєння, додавайте лимонний сік або томати. Шпинат також містить лютеїн — антиоксидант, який підтримує здоров’я очей, та фолат, необхідний для виробництва червоних кров’яних клітин. Спробуйте додавати шпинат у смузі, готувати з часником або використовувати як основу для салатів.
2. Сушені абрикоси
Пів чашки сушених абрикосів містить майже 2 мг заліза. Вони також багаті на клітковину та калій, які підтримують здоров’я травлення та серцево-судинної системи. Їжте їх окремо або додавайте до вівсянки, йогурту чи енергетичних сумішей.
3. Фініки
Чотири фініки Меджул забезпечують близько 1 мг заліза. Вони також містять клітковину, калій і мідь. Фініки чудово підходять як самостійний перекус або як інгредієнт для салатів, енергетичних батончиків чи смузі.
4. Мангольд
Одна чашка вареного мангольду містить близько 4 мг заліза. Цей овоч також багатий на вітаміни А та К, а також клітковину. Спробуйте додавати його до салатів або готувати з улюбленими спеціями.
5. Сочевиця
Чашка вареної сочевиці містить майже 7 мг заліза. Вона також містить клітковину, вітаміни групи В і рослинний білок. Її можна використовувати для приготування традиційних страв, таких як дал, а також супів, рагу та салатів.
6. Лімська квасоля
Одна чашка вареної лімської квасолі містить приблизно 4 мг заліза. Вона також є чудовим джерелом калію, що підтримує здоров’я серця та м’язів. Додавайте її до супів, рагу або зернових мисок.
7. Спаржа
Чашка вареної спаржі містить близько 2 мг заліза. Вона багата на фолат і антиоксиданти. Спробуйте запікати спаржу з оливковою олією та лимоном або додавати її до салатів.
8. Буряк
Чашка сирого буряка містить приблизно 1 мг заліза. Він також багатий на фолат, марганець і вітамін C. Вживайте буряк у смузі, запікайте або додавайте до салатів.
9. Інжир
Пів чашки сушеного інжиру містить близько 1,5 мг заліза. Він також містить кальцій, магній і клітковину, які підтримують здоров’я кісток та травлення. Додавайте інжир до салатів, вівсянки або їжте як перекус.
10. Родзинки
Чверть чашки родзинок забезпечує приблизно 1 мг заліза. Вони також багаті на клітковину, калій і кальцій. Додавайте родзинки до салатів, випічки або їжте їх окремо.
11. Авокадо
Один авокадо містить майже 1 мг заліза. Він також є багатим джерелом вітаміну C, корисних жирів і калію. Використовуйте авокадо для приготування гуакамоле, додавання до салатів або просто їжте з приправами.
12. Полуниця
Чашка нарізаної полуниці містить приблизно 1 мг заліза. Вона також багата на вітамін C, що сприяє засвоєнню заліза. Додавайте полуницю до смузі, сніданкових боулів або випічки.
Включення цих фруктів та овочів до вашого раціону допоможе забезпечити організм необхідною кількістю заліза, підтримуючи енергію, імунітет та загальний стан здоров’я.