Жири давно перестали бути ворогами здорового харчування. Сьогодні дієтологи називають їх важливими макронутрієнтами, які підтримують роботу мозку, гормональну рівновагу, засвоєння вітамінів і навіть покращують самопочуття після їжі. Особливо цінними є ненасичені жири, які містяться в горіхах, насінні, оливковій олії. Але й деякі насичені жири — у помірних кількостях — мають місце у збалансованому раціоні. Важливо лише знати, які джерела жирів справді варті уваги, а від яких краще відмовитись.
Найбільш шкідливими вважаються штучні трансжири, які пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних і запальних захворювань. Щоб уникнути їх, уважно читайте склад продуктів — обирайте ті, де немає частково гідрогенізованих олій, і зменшуйте кількість смажених продуктів у раціоні.
А ось 4 джерела жирів, які часто вважають шкідливими, але вони можуть бути корисною частиною вашого меню.
Не викидайте жовтки! Саме в них — більшість корисних речовин. У яйцях міститься білок, здорові жири, холін, вітамін D, залізо, цинк та вітаміни групи B. Цей поживний набір підтримує імунітет, здоров’я мозку та бореться із запальними процесами.
Хоча яйця містять холестерин, дослідження показують, що харчовий холестерин не має значного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей. Тож одне яйце на день — цілком прийнятна норма для здорової людини.
Якщо ви добре переносите молоко, не обов’язково обирати знежирені варіанти. Повноцінні молочні продукти мають унікальний склад: білок, кальцій, калій, магній і вітамін B12. Хоча вони містять насичені жири, дослідження показують, що жири з молочних продуктів можуть мати нейтральний або навіть захисний вплив на серцево-судинну систему.
Згідно з даними дослідження 2022 року, чоловіки, які споживали більше молочних насичених жирів, мали нижчий ризик серцевих захворювань, вищий рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) і нижчі тригліцериди. Оптимальна кількість — три порції молочних продуктів на день (наприклад, склянка молока або кефіру, 1,5 шматочка сиру або ⅓ склянки тертого сиру). Можна комбінувати повноцінні, нежирні та знежирені продукти.
Олія оливкова чи авокадо — чудовий вибір для щоденного приготування, але й вершкове масло та топлене масло (гхі) мають своє місце. Їхній смак ні з чим не зрівняється, особливо у випічці. Вони містять масляну кислоту — сполуку, що підтримує здоров’я кишківника і має протизапальні властивості.
До того ж, усього одна столова ложка масла містить до 13% добової норми вітаміну А, який важливий для імунітету та зору. Варто лише не перевищувати рекомендовану кількість — до 1 столової ложки на день.
Хоча кокосову олію часто називають «здоровою», вона має високий вміст насичених жирів. Але саме ці жири — середньоланцюгові тригліцериди (MCT) — можуть бути корисними. Вони сприяють зменшенню інсулінорезистентності, покращують обмін речовин і підтримують мікрофлору кишківника.
Втім, дієтологи радять використовувати кокосову олію помірно — не щодня і не як основну. Краще обирати її тоді, коли смак кокосу доречний, наприклад, у випічці чи азійських стравах.
Жири — не ворог. Вони додають смаку, насичують і виконують життєво важливі функції в організмі. Найкориснішими вважаються ненасичені жири, але і деякі насичені, як-от у яйцях, маслі, кокосовій олії чи повноцінному молоці — цілком допустимі. Головне — обирати якість, дотримуватись балансу й не переїдати.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Fernandez ML, Murillo AG. Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions. Nutrients. 2022;14(10):2168. doi: 10.3390/nu14102168.
Givens DI. Saturated fats, dairy foods and cardiovascular health: No longer a curious paradox? Nutr Bull. 2022;47(4):407-422. doi: 10.1111/nbu.12585.
Yuan M, Singer MR, Pickering RT, Moore LL. Saturated fat from dairy sources is associated with lower cardiometabolic risk in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2022;116(6):1682-1692. doi: 10.1093/ajcn/nqac224.
Stoeva MK, Garcia-So J, Justice N, et al. Butyrate-producing human gut symbiont, Clostridium butyricum, and its role in health and disease. Gut Microbes. 2021;13(1):1-28. doi: 10.1080/19490976.2021.1907272.
National Institutes of Health. Vitamin A and Carotenoids.
Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052.
Teng M, Zhao YJ, et al. Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(3):249-259. doi: 10.1093/nutrit/nuz074.
He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024;43(8):1755-1768. doi: 10.1016/j.clnu.2024.06.016.
Duttaroy A, Pathak S, Banerjee A, et al. Dietary Fats and the Gut Microbiota: Their impacts on lipid-induced metabolic syndrome. Journal of Functional Foods. 2022(91):105026. https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105026