5 добавок для підвищення енергії — поради дієтологів

Вічна втома, відсутність енергії та бажання хоч якось «підзарядитися» — це не просто звичайний стан у кінці дня. Часто причина глибша — дефіцит поживних речовин або порушення способу життя. Дієтологи радять не покладатися виключно на каву чи енергетики, а звернути увагу на здорове харчування, сон, фізичну активність та, за потреби, — певні харчові добавки.

Хоча основним джерелом енергії має залишатися повноцінний раціон, деякі вітаміни й мікроелементи в формі добавок можуть реально допомогти — особливо якщо їхній дефіцит підтверджено аналізами. Нижче — 5 найбільш ефективних добавок для підтримки енергії, згідно з думками фахівців з харчування.

1. Нікотинамід рибозид (NR) — джерело клітинної енергії

Нікотинамід рибозид — це форма вітаміну B3, яка є попередником коензиму NAD+, що бере участь у процесах енергетичного обміну на рівні клітини. NAD+ потрібен для того, щоб клітини перетворювали поживні речовини на енергію, а також — для відновлення ДНК.

“NAD+ — це один із найважливіших елементів для клітинної енергії. Його рівень з віком знижується, а погане харчування, алкоголь, хронічна втома лише прискорюють цей процес,” — пояснює дієтолог Маріта Радлофф.

Нікотинамід рибозид має добру засвоюваність і вважається безпечним навіть при тривалому прийомі, на відміну від прямих форм NAD+, які не є біодоступними.

2. Вітамін B12 — незамінний для перетворення їжі на енергію

B12 бере участь у синтезі ДНК, формуванні еритроцитів та перетворенні вуглеводів на енергію. Його нестача призводить до млявості, дратівливості, проблем із концентрацією, а в запущених випадках — до анемії.

Найбільше B12 міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах. Саме тому вегани, вегетаріанці, літні люди та ті, хто приймає ліки від діабету (наприклад, метформін), мають високий ризик дефіциту.

“B12 — моя перша рекомендація для людей, які скаржаться на втому, особливо після 50 років,” — каже Каролін Томасон, дієтолог і сертифікований консультант з діабету.

Але важливо пам’ятати: прийом добавки має сенс лише за наявності дефіциту, тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і здайте аналіз крові.

3. Креатин — не лише для спортсменів

Хоча креатин часто асоціюється з бодібілдерами та тренуваннями, він також є потужним джерелом короткочасної енергії. Креатин зберігається у м’язах у формі фосфокреатину та допомагає швидко поповнювати запаси АТФ (аденозинтрифосфату) — головної енергетичної молекули.

“Під час інтенсивного фізичного або розумового навантаження креатин допомагає зберегти продуктивність і відчуття бадьорості,” — каже Крістін Кіркпатрік, нутриціолог.

Отримати його можна з м’яса, але для помітного ефекту зазвичай потрібна добавка — чиста форма моногідрату креатину, яку легко знайти в аптеках або магазинах спортивного харчування.

4. Вітамін D — сонячна підтримка для вашого настрою й енергії

Вітамін D — більше, ніж просто підтримка імунітету. Він впливає на рівень серотоніну й дофаміну, гормонів, що регулюють настрій і рівень енергії. А ще він знижує запалення, яке може бути причиною хронічної втоми.

“Майже 95% людей не отримують достатньо вітаміну D з харчування та сонця, особливо в осінньо-зимовий період,” — пояснює Зенкер.

Дефіцит D також може бути непомітним, тому радять періодично перевіряти рівень 25(OH)D у крові, особливо якщо ви живете в північних регіонах, рідко буваєте на сонці або маєте темну шкіру.

5. Залізо — кисень для клітин і ясність розуму

Залізо — компонент гемоглобіну, що переносить кисень до всіх клітин організму. Його нестача — одна з найчастіших причин хронічної втоми, особливо серед жінок репродуктивного віку, вагітних, підлітків і людей, що вживають мало м’яса.

“Залізо необхідне для життєво важливих процесів. Але зловживати добавками не варто — спочатку аналіз крові, потім рішення,” — радить Кіркпатрік.

Залізовмісні продукти: яловичина, печінка, птиця, бобові, збагачені каші. Проте засвоєння заліза з рослинних джерел нижче, тому іноді потрібна підтримка у формі препаратів.

Що ще допомагає зарядитись енергією (і без добавок)

Добавки — не панацея. Ось прості звички, які мають прямий вплив на ваш рівень енергії:

✅ Їжте регулярно та достатньо. Їжа — це пальне для тіла.
✅ Пийте достатньо води. Зневоднення — одна з найчастіших причин втоми.
✅ Рухайтеся. Легка зарядка, ходьба або танець під улюблену пісню — усе це активує кровообіг.
✅ Спіть не менше 7–8 годин. Якісний сон відновлює тіло, мозок і нервову систему.

Висновок

Почуття постійної втоми — не норма, а сигнал, що щось іде не так. Можливо, ваш організм просто не отримує достатньо поживних речовин, або у вас є дефіцит, який легко виправити.

Добавки, як-от креатин, нікотинамід рибозид, вітаміни B12 і D, а також залізо, можуть дати відчутний ефект — але лише у поєднанні з правильним способом життя.

Не сприймайте їх як чарівну пігулку — це лише один із інструментів, який варто використовувати розумно та усвідомлено.

Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або клінічним дієтологом.