Хоч лосось і вважається одним із найвідоміших джерел омега-3, існують продукти, що містять їх ще більше. Наприклад, насіння чіа, льону та волоські горіхи забезпечують вищі дози — щоправда, переважно у вигляді рослинної альфа-ліноленової кислоти (ALA).
Щоб організм краще засвоював і перетворював ALA у більш активні форми EPA та DHA, варто поєднувати ці продукти з протизапальними спеціями, корисними жирами та нутрієнтами на кшталт цинку й вітаміну B6.
Додати продукти, багаті на омега-3, у щоденне меню зовсім не складно. Оселедець, скумбрія, насіння конопель чи волоські горіхи легко інтегрувати у смузі, вівсянку, салати, гарячі страви чи намазки.
Говорити про омега-3 і не згадати лосось важко. Ця риба заслужено вважається одним із головних джерел цих жирних кислот, а також білка й важливих вітамінів. Якщо пригадати визначення, омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які ще називають «корисними жирами».
За словами дієтологів, омега-3 підтримують роботу мозку, здоров’я щитоподібної залози та печінки, покращують настрій, допомагають боротися із запаленнями та регулюють гормональний баланс. Не дивно, що лосось має таку репутацію. Але є й продукти, які можуть забезпечити ще більше омега-3, дозволяючи урізноманітнити раціон без шкоди для користі.
Види омега-3 жирних кислот
Перед тим як перейти до продуктів, варто розібратися з різновидами омега-3.
- ALA (альфа-ліноленова кислота) — міститься у рослинних продуктах, як-от насіння чіа, льону, волоські горіхи.
- EPA і DHA (ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти) — переважно у рибі, зокрема лососі та скумбрії. Саме ці форми організм може напряму використовувати.
Організм здатен частково перетворювати ALA у EPA та DHA, але процес цей малоефективний. На щастя, його можна покращити:
- поєднуйте ALA-продукти з протизапальними спеціями (куркума, імбир);
- додавайте до раціону продукти з вітаміном B6 і цинком (гарбузове насіння, нут, шпинат);
- їжте насіння та горіхи разом із корисними жирами (оливкова олія, авокадо);
- зменшуйте вживання оброблених олій, багатих на омега-6 (соєва, кукурудзяна), бо вони заважають засвоєнню.
5 продуктів, багатших на омега-3, ніж лосось
1. Скумбрія
- Вміст омега-3: близько 2,6 г на 100 г
Скумбрія часто перевершує лосось за вмістом омега-3 (EPA, DHA і навіть трохи ALA). Вона також містить білок, кальцій і залізо. Смажена, запечена чи на грилі скумбрія чудово пасує до овочів і круп. Спробуйте копчену скумбрію як начинку для тостів, з авокадо та лимоном для намазки або додайте в омлет.
2. Насіння чіа
- Вміст омега-3: близько 5 г на 28 г (2 ст. л.)
Маленькі, але надзвичайно поживні. Окрім омега-3, містять клітковину, кальцій та антиоксиданти. Добре впливають на травлення й баланс цукру в крові. Додавайте їх у смузі, йогурт, овсянку чи готуйте чіа-пудинг. Важливо збільшувати кількість поступово, щоб уникнути здуття.
3. Насіння льону
- Вміст омега-3: близько 3,6 г на 2 ст. л.
Містить ALA, клітковину та білок. Найкраще вживати у меленому вигляді, щоб організм легше засвоював. Додавайте у каші, сир, випічку чи смузі.
4. Насіння конопель
- Вміст омега-3: близько 2,6 г на 3 ст. л.
Багаті на білок, антиоксиданти та вітаміни A, D і E. Їх можна додавати у смузі, посипати на салати чи тости, а також використовувати у паніровці для курки чи риби.
5. Волоські горіхи
- Вміст омега-3: близько 2,5 г на 30 г (жменька)
Окрім омега-3, містять магній, мелатонін і протизапальні поліфеноли. Смакують як перекус, у випічці, йогуртах, салатах, соусах і навіть у вегетаріанських «м’ясних» стравах.
Наукові джерела =>
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175168/nutrients
https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-articles/2012/the-benefits-of-flaxseed/
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170148/nutrients
https://www.mdpi.com/1420-3049/29/9/2097