6 продуктів, багатих на кальцій, які зміцнюють кістки

Оскільки наш організм не здатен самостійно виробляти кальцій, отримання достатньої кількості цього мінералу з їжею є критично важливим для міцного здоров’я. Хоча молочні продукти, такі як молоко та йогурт, є найвідомішими джерелами кальцію, існує безліч інших варіантів. Риба, продукти рослинного походження та спеціально збагачена їжа також можуть стати надійними постачальниками цього будівельного матеріалу для кісток.

1. Молочні продукти: класика жанру

Молочні продукти залишаються одними з найбагатших джерел кальцію. Окрім цього, вони містять високоякісний білок, необхідний для побудови та збереження м’язів. Продукти, такі як йогурт і кефір, додатково забезпечують організм пробіотиками, корисними для кишківника.

Часто виробники додатково збагачують молоко вітаміном D. Це важливо, адже саме цей вітамін допомагає кальцію засвоюватися. Крім того, у молоці містяться калій, цинк, магній та фосфор.

Вміст кальцію у популярних молочних продуктах:

• Сир Чедер: 120 мг на скибочку (близько 11% від добової норми).
• Грецький йогурт (з незбираного молока): 260 мг на чашку (близько 20% від добової норми).
• Незбиране молоко: 300 мг на чашку (близько 23% від добової норми).

2. Соя та продукти з неї

Соєві продукти, зокрема тофу, часто готуються з використанням сульфату кальцію — солі, яка допомагає зберегти текстуру та структуру рослинного білка. Тофу, виготовлений у такий спосіб, стає чудовим джерелом кальцію.

Також нерідко можна зустріти соєве молоко, збагачене кальцієм та вітаміном D. Це робиться для того, щоб люди, які відмовилися від тваринного молока, не відчували дефіциту важливих нутрієнтів. Проте завжди варто перевіряти етикетку, адже вміст мінералів може різнитися залежно від бренду.

Рослинні джерела кальцію на основі сої:

• Збагачене соєве молоко: 300 мг на чашку (близько 18% від добової норми).
• Варені соєві боби: 261 мг на чашку (близько 20% від добової норми).
• Тофу (з сульфатом кальцію): 434 мг на пів чашки (близько 33% від добової норми).

3. Рибні консерви: прихований резерв

Консервована риба, така як лосось (зокрема нерка) та сардини, є недооціненим, але потужним джерелом кальцію. Секрет у тому, що ця риба консервується разом із кістками. У процесі приготування кістки стають настільки м’якими, що їх можна (і треба!) безпечно їсти — саме в них міститься левова частка кальцію та вітаміну D.

Додавання жирної риби до раціону тричі на тиждень також забезпечить вас омега-3 жирними кислотами, які ефективно зменшують запалення в організмі.

Доступні рибні джерела:

• Консервований краб: 114 мг на банку (прибл. 185 г), або близько 9% від добової норми.
• Консервовані сардини: 286 мг на банку (прибл. 75 г), або близько 22% від добової норми.
• Консервована нерка (лосось): 197 мг на порцію (85 г), або близько 15% від добової норми.

4. Зелені листові овочі

Листова зелень — це справжня вітамінна бомба, наповнена вітамінами A, C, E та K, залізом і клітковиною. І, звісно, це чудове джерело кальцію для тих, хто не вживає молочних продуктів.

Вміст кальцію у зелені (у приготованому вигляді):

• Листова капуста (Collard greens): 327 мг на чашку (близько 25% від добової норми).
• Кейл: 177 мг на чашку (близько 14% від добової норми).
• Шпинат: 141 мг на чашку (близько 11% від добової норми).

5. Горіхи та насіння

Деякі горіхи та насіння також можуть похизуватися вмістом кальцію. Мигдаль та кунжут (а також тахіні — паста з кунжуту) постачають не лише мінерали, а й антиоксиданти, наприклад, вітамін Е. Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами, сповільнюючи процеси старіння.

Найкращі варіанти:

• Мигдаль: 96 мг на чверть чашки (близько 7% від добової норми).
• Насіння чіа: 90 мг на столову ложку (близько 7% від добової норми).
• Тахіні (кунжутна паста): 127 мг на 2 столові ложки (близько 10% від добової норми).

6. Збагачені продукти

У багатьох країнах кальцій спеціально додають до продуктів харчування: соків, сухих сніданків, борошна тощо. Ця практика спрямована на зменшення поширеності захворювань, пов’язаних із дефіцитом кальцію, таких як рахіт у дітей або прееклампсія у вагітних.

Приклади збагачених продуктів:

• Сухі сніданки: до 150 мг на чашку (близько 12% від добової норми).
• Збагачений апельсиновий сік: 300 мг на чашку (близько 23% від добової норми).
• Збагачене пшеничне борошно: 67 мг на пів чашки (близько 5% від добової норми).

Скільки кальцію вам насправді потрібно?

Потреби організму змінюються залежно від віку та статі. За даними Інституту медицини (США), рекомендовані добові норми (RDA) виглядають так:

• Немовлята (0–6 місяців): 200 мг
• Немовлята (7–12 місяців): 260 мг
• Діти (1–3 роки): 700 мг
• Діти (4–8 років): 1000 мг
• Підлітки (9–18 років): 1300 мг
• Дорослі (19–50 років): 1000 мг
• Чоловіки (51–70 років): 1000 мг
• Жінки (51–70 років): 1200 мг
• Люди старше 71 року: 1200 мг

Чим небезпечний дефіцит?

Нестача кальцію може проявлятися м’язовою слабкістю, спазмами, онімінням або поколюванням у кінцівках. У більш важких випадках це може призвести до розладів настрою, погіршення зору та серцево-судинних захворювань.

Хронічний дефіцит спричиняє зниження мінеральної щільності кісток. У дітей це загрожує рахітом (розм’якшенням кісток), а у дорослих — остеопенією та остеопорозом, коли кістки стають крихкими й ламкими.

Наукові джерела =>

Beto JA. The role of calcium in human aging. Clin Nutr Res. 2015;4(1):1-8. doi:10.7762/cnr.2015.4.1.1

Górska-Warsewicz H, Rejman K, Laskowski W, Czeczotko M. Milk and dairy products and their nutritional contribution to the average Polish diet. Nutrients. 2019;11(8):1771. doi:10.3390/nu11081771

National Institutes of Health. Calcium fact sheet for health professionals.

Office of the Surgeon General (US). Bone health and osteoporosis: A report of the surgeon general.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130145

Department of Agriculture. Nuts and seeds as sources of alpha and gamma tocopherols.

Medline Plus. Calcium.

Palacios C, Cormick G, Hofmeyr GJ, Garcia‐Casal MN, Peña‐Rosas JP, Betrán AP. Calcium‐fortified foods in public health programs: Considerations for implementation. Ann N Y Acad Sci. 2021;1485(1):3-21. doi:10.1111/nyas.14495

Food and Drug Administration. Key nutrients and you family’s health.

Federal Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts labels.

National Institutes of Health. Daily values.

National Institutes of Health. Calcium fact sheet for consumers.