Мозок — це головний центр управління нашим тілом, який відповідає за рух, мислення, емоції, дихання та інші життєво важливі функції. Саме тому важливо забезпечувати його достатньою кількістю “палива” та поживних речовин, щоб він працював на повну та залишався здоровим. Те, що ми їмо, напряму впливає на структуру та стан мозку. Продукти, багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти, флаваноли, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти, допомагають покращити пам’ять, когнітивні здібності та загальний стан нервової системи.
Дослідження показують, що дотримання дієти MIND, яка поєднує принципи середземноморської та DASH-дієти та передбачає вживання певних продуктів, корисних для мозку, допомагає знизити ризик деменції та хвороби Альцгеймера. Багато продуктів зі списку нижче входять до переліку найкращих для мозку у рамках цієї дієти. Ось шість із них.
Шпинат, капуста кейл та інші види зелені містять вітамін K, бета-каротин (попередник вітаміну А), фолієву кислоту та вітамін Е. Останній є антиоксидантом, що захищає клітини від пошкодження вільними радикалами та пов’язаний із профілактикою когнітивного спаду в літньому віці. Вітамін K та бета-каротин також допомагають зберігати пам’ять та підтримують роботу мозку. Додати зелень у раціон просто: можна кинути жменьку у смузі чи додати до запіканки.
Неочікувано, але баранина може бути корисною для когнітивних функцій. Дослідження тривалістю 10 років показало, що регулярне споживання баранини (на відміну від іншого червоного м’яса) пов’язане з покращенням показників розумової активності. Її можна додавати у рагу, запікати або готувати на грилі.
Яйця — один із найкращих сніданкових продуктів, але вони корисні не лише зранку. Дослідження пов’язують їхнє регулярне вживання зі зниженням ризику втрати пам’яті в літньому віці. Яйця — чудове джерело холіну, який підтримує роботу мозку, зокрема пам’ять і передачу сигналів між нейронами. Їх можна їсти не лише на сніданок, а й, наприклад, у вигляді овочевого кіша на вечерю.
Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які критично важливі для розвитку та роботи мозку. Вони також знижують ризик хвороб серця та артриту. Лосось можна запікати, смажити чи додавати у пасту. Поєднання з волоськими горіхами та розмарином зробить страву ще кориснішою.
Серед усіх ягід саме чорниця найбільше славиться своїми перевагами для мозку. Вона містить вітаміни C та K, марганець і фітонутрієнти, які покращують кровопостачання мозку та концентрацію. Дослідження свідчать, що чорниця допомагає зберігати когнітивні функції та знижує ризик деменції у людей з підвищеною схильністю. Її можна додавати у смузі, йогурт або готувати корисні джеми.
Волоські горіхи — чемпіони серед горіхів за користю для мозку. Вони багаті на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3, яка зменшує запалення та оксидативний стрес, пов’язаний з ризиком хвороби Альцгеймера. Достатньо 30–60 грамів на день, щоб отримати позитивний ефект. Додавайте їх у салати або запечені овочі.
Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на здоров’я мозку. Регулярне вживання листової зелені, баранини, яєць, лосося, чорниці та волоських горіхів допоможе покращити пам’ять, увагу та когнітивні функції, а також знизити ризик вікових нейродегенеративних захворювань.
Charbit J, Vidal JS, Hanon O. Effects of dietary interventions on cognitive outcomes. Nutrients. 2025;17(12):1964. doi:10.3390/nu17121964
Sawyer RP, Blair J, Shatz R, Manly JJ, Judd SE. Association of adherence to a MIND-style diet with the risk of cognitive impairment and decline in the REGARDS cohort. Neurology. 2024;103(8):e209817. doi:10.1212/WNL.0000000000209817
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
Ding H, Reiss AB, Pinkhasov A, Kasselman LJ. Plants, plants, and more plants: plant-derived nutrients and their protective roles in cognitive function, Alzheimer’s disease, and other dementias. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1025. doi:10.3390/medicina58081025
Klinedinst BS, Le ST, Larsen B, et al. Genetic factors of Alzheimer’s disease modulate how diet is associated with long-term cognitive trajectories: a UK Biobank study. J Alzheimers Dis. 2020;78(3):1245-1257. doi:10.3233/JAD-201058
Lee GJ, Oda K, Morton KR, Orlich M, Sabate J. Egg intake moderates the rate of memory decline in healthy older adults. J Nutr Sci. 2021;10:e79. doi:10.1017/jns.2021.76
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Choline.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, Shidler MD, Sullivan PG. Blueberry supplementation in midlife for dementia risk reduction. Nutrients. 2022;14(8):1619. doi:10.3390/nu14081619
Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550