Ключові тези:
Медитація підходить не всім, і це нормально: невдача у практиці не робить вас «неправильним».
Рух, прогулянки та рутинна робота руками можуть працювати як «медитація в дії».
Техніки заземлення (5-4-3-2-1) та м’язова релаксація ефективно знімають тривогу тут і зараз.
Моя остання спроба стати на шлях дзену закінчилася повним фіаско. Я завантажила популярний додаток, яким захоплюється моя подруга, і твердо вирішила: буду медитувати щодня, щоб впоратися зі стресом у цей шалений період життя. Обіцянки розробників звучали солодко: регулярна практика покращить настрій, і чим більше я сидітиму із заплющеними очима, тим краще почуватимуся.
Я вирішила почати з малого і обрала сесію для новачків тривалістю менше п’яти хвилин. Натиснула «Старт», заплющила очі, зробила глибокий вдих і… завмерла. Коли минула, здавалося, ціла вічність, я крадькома підглянула на екран. Пройшла рівно одна хвилина. Розчарована собою, я закрила додаток, скасувала підписку і з головою пірнула назад у робочу електронну пошту.
Чому мені це так важко дається? Мій чоловік може медитувати годину, не відволікаючись. Я занадто нетерпляча? Чи, може, слабка духом? Замість того щоб займатися самоїдством, я вирішила звернутися до експертів і дізнатися: чи можна знайти спокій, не змушуючи себе сидіти в позі лотоса? Спойлер: так, можна. Ось 6 альтернативних практик, які повертають душевну рівновагу.
Виявляється, багатьом людям легше зосередитися і заспокоїти розум, коли їхнє тіло рухається, а не перебуває в статиці. «Легкі рухи, як-от розтяжка або вправи на мобільність, дають нервовій системі “якір”, за яким вона може слідувати. Це створює автоматичне відчуття спокою», — ділиться Крістін Макгі, експертка з усвідомленого руху та викладачка йоги. Порада: Не треба бігти марафон. Просто потягніться або зробіть кілька повільних нахилів.
Якщо щоденна прогулянка допомагає вам зібратися з думками — вітаємо, ви вже практикуєте своєрідну «медитацію в русі». Ритм кроків допомагає регулювати нервову систему, а перебування на природі «заземлює» тих, кому важко всидіти на місці.
Кендалл Тул, засновниця клубу NKO, радить перетворити звичайну ходьбу на «прогулянку вдячності»:
«У нашій щоденній метушні ми часто забуваємо озирнутися назад і оцінити, який шлях ми пройшли і чого досягли».
Спробуйте під час ранкової прогулянки зосередитися на трьох речах, за які ви вдячні. Якщо йдете з другом чи партнером — проговоріть це вголос. Концентрація на вдячності допомагає приборкати розум, що блукає в тривогах.
Якщо ви бували на йозі, то могли чути прохання інструктора напружити, а потім розслабити певні частини тіла. Це і є прогресивна м’язова релаксація. Психотерапевтка Саба Харуні Лурі пояснює: ця практика заспокоює, бо вивільняє напругу, яку ми носимо в собі несвідомо. Коли застосовувати: Це ідеальна техніка перед сном, якщо ви не можете заснути, або в літаку, якщо відчуваєте тривогу. Почніть з пальців ніг: сильно напружте їх на кілька секунд, а потім різко розслабте. Рухайтеся вгору до самої маківки.
Якщо у моменти стресу ви уявляєте будиночок у горах або улюблений пляж — ви вже використовуєте візуалізацію. Думки про «безпечне місце» (реальне чи вигадане) знижують рівень тривоги. Головний секрет — деталізація. Лурі радить не просто «бачити» картинку, а підключати всі відчуття:
Які там запахи?
Яка температура повітря (волого, прохолодно)?
Які звуки ви чуєте?
Для людей, чий розум схильний до хаосу (як у мене), спроба «ні про що не думати» лише погіршує ситуацію. Вам потрібно переключитися на конкретні речі. «Заземлення допомагає впоратися з інтенсивними емоціями, перемикаючи увагу з внутрішнього шторму на зовнішній світ», — пояснює психотерапевтка.
Спробуйте просту і дієву техніку 5-4-3-2-1. Озирніться навколо і назвіть:
5 речей, які ви бачите.
4 речі, які ви можете почути.
3 речі, яких ви можете торкнутися (тканина одягу, стіл).
2 речі, які ви можете понюхати.
1 річ, яку ви можете скуштувати (або просто відчуття в роті).
Монотонна робота творить дива. Зосереджене виконання однієї простої дії може бути дуже заспокійливим. Нарізання моркви, прополювання бур’янів чи навіть чищення ванни зменшують «ментальний шум». «Такі дії структурують увагу і дають мозку щось зрозуміле та просте для фокусування», — каже Крістін Макгі. Тож наступного разу, коли ви миєте посуд, сприймайте це не як обов’язок, а як сеанс терапії.
Висновок
Спільна риса цих методів із медитацією — регулярність. Психологи радять практикувати заземлення та інші техніки часто, щоб у критичний момент мозку було легше перемкнутися на спокій. Я вже записала підказку «5-4-3-2-1» у нотатки на телефоні. Щось мені підказує, що я буду заглядати туди доволі часто.