Їжа, яку ми обираємо щодня, може одночасно давати енергію й зменшувати запалення в організмі. Саме це підтверджують дієтологи, які рекомендують включати до раціону продукти з подвійною користю — зокрема, авокадо, вівсянку, буряк та імбир. Разом із достатньою кількістю сну та фізичною активністю, такі харчові звички можуть допомогти боротися з втомою та підтримувати здоров’я на довгий період.
Більшість людей навіть не підозрює, що запалення і постійна втома часто пов’язані. Якщо тіло знаходиться в стані хронічного запалення, воно витрачає багато енергії на “внутрішню боротьбу”, залишаючи вас виснаженими. Добре, що правильне харчування може суттєво змінити ситуацію. Ми зібрали 7 науково обґрунтованих продуктів, які допоможуть одночасно зарядитися енергією та знизити запальні процеси.
Цей коренеплід — справжня знахідка. Він багатий на нітрати й беталаїни — речовини з потужною протизапальною дією. Дієтологиня Ракша Шах зазначає, що буряк покращує кровообіг, постачає кисень до м’язів і зменшує запалення. Дослідження показали, що вживання бурякового соку може підвищити витривалість, покращити фізичну форму та зменшити втому.
Імбир містить гідрогінгерол та шогаол — активні сполуки з антиоксидантною та протизапальною дією. Він допомагає нормалізувати обмін речовин, покращити рівень холестерину та зменшити білок С-реактивний (CRP), який пов’язаний із запальними процесами. Додавайте свіжий імбир у смузі, страви азійської кухні чи навіть соуси.
Кислі або терпкі вишні — не тільки для сну. Вони багаті на антиоксиданти та поліфеноли (ціанідин, кемпферол, кверцетин), які зменшують ризик запальних захворювань. Їхній природний цукор також дає швидкий прилив енергії. Насолоджуйтесь вишнями у свіжому, замороженому чи консервованому вигляді або як сік.
Журавлина містить антоціани, які надають їй насиченого кольору й водночас блокують запальні реакції в організмі. Дієтологиня Стейсі Вудсон радить обмежитися чвертю чашки на порцію — це дасть енергію без надлишку цукру. Чудовий варіант — додати до горіхової суміші для перекусу.
Вівсянка — це повільні вуглеводи, які надовго забезпечують енергією. Вона також містить авенантраміди — унікальні поліфеноли з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Додайте до ранкової вівсянки горіхи, білковий порошок або спеції на кшталт кориці чи куркуми — це посилить ефект.
Авокадо — справжній суперфуд, багатий на мононенасичені жири, калій, клітковину й антиоксиданти. Він знижує рівень запалення та сприяє стабільному рівню енергії. У дослідженнях встановлено, що половинка авокадо у складі страви знижує рівень запальних маркерів після їжі. Крім того, авокадо допомагає зменшити вісцеральний жир, який оточує внутрішні органи й пов’язаний із хронічними захворюваннями.
Квасоля, нут, сочевиця — доступні джерела рослинного білка, клітковини та складних вуглеводів. Вони підтримують стабільний рівень цукру в крові, дають тривалу енергію та зменшують запальні процеси завдяки високому вмісту поліфенолів. Спробуйте змішати боби з сальсою, кмином і орегано або додайте до цільнозернового рису.
Завдяки правильним продуктам ви можете одночасно зменшити запалення і покращити рівень енергії. Протизапальні продукти на кшталт буряка, вівсянки, імбиру та авокадо захищають клітини від ушкоджень і заряджають вас силами. Незалежно від того, що ви обираєте — чашку вівсянки на сніданок чи тост з авокадо на обід — маленькі зміни у харчуванні здатні суттєво покращити ваше самопочуття щодня.
Calvi P, Terzo S, Amato A. Betalains: colours for human health. Nat Prod Res. 2023;37(10):1746-1765. doi:10.1080/14786419.2022.2106481
Fejes R, Pilat N, Lutnik M, et al. Effects of increased nitrate intake from beetroot juice on blood markers of oxidative stress and inflammation in older adults with hypertension. Free Radic Biol Med. 2024;222:519-530. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2024.07.004
Jekaterina Neteca, Veseta U, Liepina I, Volgemute K, Maija Dzintare, Dmitry Babarykin. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic capacity in female athletes: a randomized controlled study. Nutrients. 2024;17(1):63-63. doi:10.3390/nu17010063
Crichton M, Davidson AR, Innerarity C, et al. Orally consumed ginger and human health: an umbrella review. Am J Clin Nutr. 2022;115(6). doi:10.1093/ajcn/nqac035
Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on human health: a comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(1):157. doi:10.3390/nu12010157
Mansoori S, Dini A, Chai SC. Effects of tart cherry and its metabolites on aging and inflammatory conditions: Efficacy and possible mechanisms. Ageing Res Rev. 2021;66:101254-101254. doi:10.1016/j.arr.2021.101254
Urbstaite R, Raudone L, Janulis V. Phytogenotypic anthocyanin profiles and antioxidant activity variation in fruit samples of the American cranberry(Vaccinium macrocarpon Aiton). Antioxidants. 2022;11(2):250. doi:10.3390/antiox11020250
Xie X, Lin M, Xiao G, et al. Phenolic amides (avenanthramides) in oats – an update review. Bioengineered. 2024;15(1). doi:10.1080/21655979.2024.2305029
Li Z, Wong A, Henning SM, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013;4(3):384-391. doi:10.1039/c2fo30226h
Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, et al. Avocado consumption, abdominal adiposity, and oral glucose tolerance among persons with overweight and obesity. J Nutr. 2021;151(9):2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187
Smith MM, Sameer Tunio, Sandhu A, Burton-Freeman B, Indika Edirisinghe. Effects of chronic intake of black beans and chickpeas on metabolic and inflammatory markers in adults with pre-diabetes. Curr Dev Nutr. 2025;9:106161-106161. doi:10.1016/j.cdnut.2025.106161
Dzierzewski JM, Donovan EK, Kay DB, Sannes TS, Bradbrook KE. Sleep Inconsistency and Markers of Inflammation. Frontiers in Neurology. 2020;11. doi:https://doi.org/10.3389/fneur.2020.01042.