Для багатьох із нас хліб — це база щоденного раціону. Він супроводжує нас від ранкових тостів до обідніх сендвічів та вечірньої перекуски. Проте не кожен буханець, що гарно пахне на полиці супермаркету, однаково корисний. Поки одні види хліба насичують нас клітковиною, білком та мінералами, інші — є лише джерелом «порожніх» калорій через глибоку переробку зерна.
Як не дати маркетинговим лозунгам себе обманути та обрати справді поживний продукт? Разом із дієтологинею Емі Девіс розбираємо сім «червоних прапорців», які підкажуть, що хліб краще залишити в магазині.
«Першим інгредієнтом у списку має бути цільнозернове пшеничне борошно», — наголошує Емі Девіс. Багато виробників хитрують, пишучи просто «пшеничне борошно» або «мультізлаковий». Це часто означає, що хліб зроблений із рафінованого білого борошна, яке позбавлене оболонки зерна.
Чому це важливо: Тільки цільне зерно містить залізо, цинк, вітамін Е та групу В. Дослідження підтверджують, що вживання цільних злаків знижує ризик хвороб серця та діабету 2 типу. Шукайте напис «100% цільнозерновий».
Ідеальний варіант — це 3–5 грамів клітковини на одну скибочку. Якщо на етикетці вказано менше ніж 2 грами, перед вами продукт із очищеного зерна.
Клітковина — це не просто «щітка» для кишечника. Вона діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії, і стабілізує рівень цукру в крові, даруючи тривалу енергію без різких стрибків інсуліну.
Ви здивуєтеся, скільки цукру може бути в «несолодкому» хлібі. Він ховається під назвами «патока», «тростинний цукор» або «тапіоковий сироп».
Норма: не більше 5 грамів цукру на скибочку. Надлишок доданих цукрів провокує запалення в організмі, що впливає на все — від настрою до імунітету. Особливо обережними будьте з «десертними» видами хліба (з родзинками, корицею або солодкими булочками для бургерів).
Пшеничне борошно — не єдиний «ворог». Часто в хліб додають тапіоковий крохмаль, мальтодекстрин або рисове борошно. Ці інгредієнти використовуються для надання пишності, але вони не мають жодної харчової цінності, оскільки також очищені від поживних шарів зерна.
Якщо склад хліба нагадує підручник із хімії та займає половину упаковки — це поганий знак. Довгий список добавок гарантує довгий термін зберігання на полиці, але їхній вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі досі вивчається. Якісному хлібу не потрібно багато консервантів, щоб бути смачним.
Сіль покращує смак, але її надлишок — це прямий шлях до набряків та високого тиску. Орієнтуйтеся на цифру 160 мг натрію на одну скибочку. Це безпечна межа, яка не перевантажує нирки та серце.
Справжній цільнозерновий хліб — це непогане джерело рослинного білка. Білок у поєднанні з клітковиною забезпечує тривале відчуття ситості. Обирайте варіанти, де міститься 3 і більше грамів білка на скибочку.
Хоча згадані дієтологинею бренди (як-от Dave’s Killer Bread чи Ezekiel) рідко зустрічаються в Україні, у нас є чудові альтернативи. Шукайте хліб на заквасці, бездріжджові варіанти з пророщеного зерна або житній хліб грубого помелу.
Пам’ятайте: жоден хліб не буде «ідеальним» на 100%. Головне — знайти баланс між користю та задоволенням. Обирайте той, що має найкоротший склад і найбільше цільних інгредієнтів.