Психотерапевти заробляють на життя тим, що допомагають людям зрозуміти природу стресу і знайти шлях до спокою. Але вони — такі ж люди, як і ми. Їм теж доводиться свідомо працювати над тим, щоб не вигоріти.
Ми поспілкувалися з фахівцями у сфері ментального здоров’я про те, які, здавалося б, невинні звички насправді виснажують нас найбільше. Аналізуючи вплив рутини на власний настрій, терапевти навчилися оминати підводні камені, що крадуть енергію. Ось перелік поведінкових патернів, від яких вони відмовилися, і стратегії, якими вони їх замінили.
Заспокоїтися не завжди так просто, як нам хотілося б. Парадоксально, але спроби «змусити» себе розслабитися можуть лише підживлювати цикл стресу.
«Коли ви наказуєте собі розслабитися, це часто лише підвищує напругу. Спокій перетворюється на чергове завдання, яке треба виконати “на відмінно”, що викликає ще більше стресу», — пояснює клінічна психологиня Ліз Росс.
Що робити натомість: Замість боротьби з власним станом, спробуйте тактику прийняття. Якщо ви відчуваєте стиснення в грудях чи тривогу, просто зафіксуйте це: «Я зараз відчуваю напругу». Не засуджуйте себе за це. Сфокусуйтеся на диханні або огляньте кімнату навколо — це працює краще, ніж внутрішній крик «Заспокойся негайно!».
Хоч би як ви намагалися регулювати свої емоції, звичка критикувати себе зводить усі зусилля нанівець. Спроба «видумати» вихід зі стресу через пошук власних помилок лише посилює тривогу.
Що робити натомість: Соматична терапевтка Хлоя Бін радить переключитися на фізичні відчуття. Знайдіть у тілі ділянку, яка відчувається менш напруженою або навіть приємною. «Додаткові бали, якщо ви звернете увагу на предмети або звуки зовні, які дарують відчуття заземлення», — додає вона. Головне правило — жодного засудження своїх думок чи емоцій.
Ніхто не закликає відмовитися від улюблених смаколиків назавжди, але коли ми у стресі, рука сама тягнеться до жирного, солодкого або кави. Проблема в тому, що надлишок цукру та кофеїну замість заспокоєння може підвищити рівень кортизолу (гормону стресу), змушуючи організм працювати на знос.
Що робити натомість: Дотримуйтеся правила помірності. Психотерапевтка Мадхурі Джа радить планувати дні для смаколиків (treat days) кілька разів на місяць. Це нормалізує стосунки з їжею: ви знатимете, що десерт — це задоволення, а не екстрена допомога при паніці.
Келих вина ввечері або бездумний перегляд серіалів можуть дати короткочасне полегшення, але це стратегія «оніміння». Вона не знімає стрес, а лише відключає вас від емоцій. Соціальна працівниця Крістен Плейк попереджає: «Наша культура вчить нас ігнорувати сигнали тіла (напружені плечі, втому), ніби це просто незручності. Але тіло — це найперший детектор стресу».
Що робити натомість: Замість того, щоб «відключатися», спробуйте «підключитися». Робіть одну річ, яка справді заспокоює: прогулянка, ведення щоденника або просто сидіння в тиші. Мета — не відволіктися, а відновити контакт із собою.
Звичка перевіряти телефон одразу після пробудження або перед сном — це постріл у ногу вашій нервовій системі. Синє світло екрана та емоційний контент тримають мозок у стані бойової готовності, активуючи реакцію «бий або біжи».
Що робити натомість: Створіть 30-хвилинний буфер без гаджетів перед сном. Замініть телефон на щось сенсорне: розтяжку, музику, книгу. Якщо рука тягнеться до смартфона, запитайте себе: «Що я зараз шукаю? Зв’язок, відволікання чи емоційну розрядку?». Розуміння причини допоможе знайти здорову альтернативу.
Спроба робити все й одразу дає ілюзію продуктивності, але насправді виснажує мозок. Це схоже на браузер із 20 відкритими вкладками, де все зависає. Ви почуваєтеся розсіяними, а справи здаються початими, але не завершеними.
Що робити натомість: Практикуйте однозадачність. Працюйте короткими блоками, фокусуючись лише на одній справі. Ефективність зростає, коли мозок має змогу повністю зануритися в процес, а потім перезавантажитися.
Дехто намагається «втекти» від тривоги, завантажуючи себе справами під зав’язку. Здається, що поки ти біжиш за списком завдань, тривога тебе не наздожене. Насправді ж організм просто не отримує сигналу про безпеку і залишається в стані хронічної напруги.
Що робити натомість: Вбудовуйте у свій день мікропаузи. Навіть 30 секунд, щоб уповільнити дихання, розтиснути щелепу і відчути стопи на підлозі, — це потужний сигнал нервовій системі: «Можна видихнути, ми в безпеці».
Навіть якщо ви працюєте повільно, відмова від перерв є помилкою. Коли ми заповнюємо кожну вільну хвилину діяльністю, ми пропускаємо сигнали тіла про те, що ресурс вичерпано.
Що робити натомість: Використовуйте техніки на кшталт методу Pomodoro, де відпочинок є обов’язковою частиною процесу. Якщо часу обмаль, робіть короткі, але навмисні паузи для перезавантаження. Пам’ятайте: відпочинок — це не нагорода за роботу, це необхідна умова для її виконання.