Варіанти для тих, хто не хоче зловживати снодійним.
Вишневий сік допомагає швидше заснути завдяки високому вмісту триптофану. Це амінокислота, необхідна для вироблення гормону мелатоніну, відповідального за відхід організму до сну і пробудження.
Два дослідження наочно продемонстрували, що поглинання соку два рази на день призвело до значного поліпшення нічного відпочинку і зменшило кількість пробуджень посеред ночі. Варто відзначити, що ефективні і солодкі, і кислуваті сорти вишні, але другі мають більш сильну дію.
Ще один експеримент показав, що у тих, хто вживав по дві чашки (480 мл) вишневого соку на добу протягом двох тижнів, загальний час сну збільшився на 84 хвилини. Так що віддайте перевагу цьому напою і станете спати більше і краще.
Ромашковий чай традиційно використовується для заспокоєння нервів. Крім того, він приносить чимало користі здоров’ю, так як має антизапальну дію, покращує стан шкіри і допомагає при застуді.
Кілька досліджень, в яких брали участь пацієнти з різними порушеннями сну, показали, що вживання ромашкового чаю протягом двох тижнів полегшує засинання і знімає симптоми безсоння.
Чай в концентрації чотири столові ложки ромашки на склянку (237 мл) окропу можна пити кожен день, і це не викличе ніяких побічних ефектів.
Ашваганда (індійський женьшень, Зимова вишня) досить потужне лікарська рослина. Екстракти з його коренів, ягід і листя використовують для лікування стресу і тривожності. Крім того, цей напій непогано допомагає при артриті.
Корінь ашваганди містить сполуку під назвою триетиленгліколь, що викликає сонливість. Дослідження і на мишах, і на людях показують, що ця речовина допомагає організму розслабитися і підготуватися до відпочинку, а також покращує загальну якість сну.
Індійський женьшень можна змішувати з кардамоном, корицею і мускатним горіхом і додавати в тепле молоко. Також він відмінно підходить для приготування чаю. Цей напій в цілому нешкідливий, але його не слід пити людям з аутоімунними порушеннями, вагітним або годуючим жінкам, а також тим, хто приймає ліки від кров’яного тиску, підвищеного цукру або захворювань щитовидної залози.
Валеріана – це ще одне традиційне дієвий засіб. Дослідження підтверджують, що її екстракт досить ефективний при боротьбі з безсонням.
Щоб приготувати чай, заваріть 2-3 грами кореня валеріани в чашці (237 мл) гарячої води і залиште настоятися на 10-15 хвилин. Цей напій цілком безпечний і не робить негативного впливу на циркадні ритми. Однак зловживання ним може призвести до зростання тривожності.
Є й інші обмеження: валеріану не можна вживати вагітним жінкам. Крім того, її неприпустимо змішувати з алкоголем.
Вважається, що чай з м’ятою має противірусні, антимікробні і навіть антиалергенні властивості. Вона також може допомогти при розладі шлунка і синдромі роздратованого кишечника. Крім того, доведено, що м’ята сприятливо впливає на засинання, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити механізм цього впливу.
Закип’ятіть дві склянки води (420 мл) і додайте туди жменю перцевої м’яти, настоюйте не менше п’яти хвилин. Врахуйте, що такий напій не слід застосовувати одночасно з ліками від кров’яного тиску, розлади шлунка або діабету. Якщо вам призначені ще якісь препарати, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж ввести в свій раціон м’ятний чай.
Те, що перед сном корисно пити тепле молоко, відомо всім. Справа в тому, що молоко містить триптофан і полегшує адаптацію при зміні часових поясів. А ще воно сприяє підвищенню рівня серотоніну, що відповідає за відчуття щастя і благополуччя.
Численні дослідження підтвердили, що молоко зменшує кількість нічних пробуджень і допомагає м’язам менше скорочуватися уві сні. Так що введіть звичку випивати перед сном склянку цього напою, при бажанні додаючи в нього мед. Протипоказання-тільки для тих, у кого є непереносимість лактози.
Головні складові цього напою – молоко і куркума. Остання багата речовиною під назвою куркумін – він пом’якшує симптоми безсоння, зменшує запалення, а також допомагає при тривожності і депресії.
Щоб приготувати золоте молоко, змішайте півчашки молока (118 мл), одну чайну ложку куркуми, 40 г імбиру і чайну ложку меду. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть 3-5 хвилин.
Інгредієнти золотого молока цілком безпечні. Однак людям, які приймають препарати для розрідження крові, зниження кислотності шлункового соку і лікування діабету слід обов’язково проконсультуватися з лікарем.
Мигдальне молоко-напій, що отримується з суміші перемеленого необсмаженого мигдалю з водою. Цілісний мигдаль сам по собі може поліпшити якість сну: масло з нього багато років використовувалося в традиційній іранській медицині для лікування безсоння. А сучасні дослідження тільки підтверджують його дієвість.
Мигдальне молоко містить триптофан, а також магній — мінерал, який теж допомагає нормалізувати сон. Однак варто врахувати, що цей напій не можна приймати людям з алергією на горіхи.
Банан нітрохи не поступається мигдалю за вмістом магнію і триптофану. Ще в цьому фрукті є мелатонін і багато калію, який необхідний для розслаблення м’язів. Якщо ж об’єднати банан і мигдаль, то вийде потужне природне снодійне.
Щоб приготувати смузі, змішайте один банан, одну чашку (237 мл) мигдального молока, столову ложку мигдалевого масла і ½ чашки льоду. Можна додавати інші інгредієнти, багаті магнієм і калієм, — наприклад, зелень, апельсиновий сік, темний шоколад, йогурт або авокадо.
Наукові джерела: