Другий ступінь: скорочення кількості підшкірного жиру і промальовування рельєфу м’язів. Як правильно поєднувати дієту і кардіо для максимальної ефективності?
У минулих матеріалах Ukrhealth розповідав про три різних типах жиру в організмі (жир внутрішніх органів, підшкірний жир, жир внизу живота і спини у чоловіків), а так само розглядав питання того, як повним людям ефективно худнути.
Сьогоднішній матеріал буде актуальний тим, у кого рівень жиру в організмі складає 15-18% (товщина жирової складки на животі приблизно 1-3 сантиметри, сам живіт не випинається, але все ще помітний під футболкою), і хто хоче схуднути до 10-11 %.
Ще раз нагадаємо про те, що в рамках одного тренування неможливо спалювати жир і збільшувати м’язи. Типова порада суміщати силове тренування з підвищеною кількістю повторень і двадцятьма хвилинами кардіо в кінці – абсолютно неправильна техніка.
Як би красиво і навіть логічно не виглядала ідея про те, що організм спалює підшкірний жир і відразу ж направляє отриману енергію на будівництво м’язової тканини, в реальності цей процес неможливий за цілою низкою фізіологічних причин.
Гормон інсулін, що виробляється за наявності цукру в крові і критично необхідний для будівництва м’язів, практично блокує вихід жиру з жирових клітин, що фактично унеможливлює спалювання цього жиру для отримання енергії.
Враховуючи те, що вуглеводи і білки підвищують рівня інсуліну, при їх прийомі спалювання жиру гальмується. Очевидно і те, що за наявності харчового жиру в організмі тілу не потрібно спалювати свій жир. Виходить, що жир згоряє лише при періодичному голодуванні.
Внутрішній жир, якого багато у повних людей, слабо реагує на інсулін, але добре реагує на жироспалюючий гормон адреналін, що виробляється при кардіотренуваннях. Саме тому повні люди худнуть при бігу навіть не дотримуючись дієти.
Якщо у вас мало внутрішнього жиру, то роль бігу дещо інша – по суті, вам потрібна негативна калорійність харчування, а так само періодичне «очищення» крові від інсуліну і зайвої енергії у вигляді глюкози, в чому вам і допоможуть кардіотренування (і біг зокрема ).
Важливо також і те, що при кардіонагрузках людина худне скоріше не від витрачених калорій – він худне від гормональних «сплесків», викликаних бігом або швидкою ходьбою. По суті, простіше скоротити свій раціон на 400 калорій, ніж пробігти 5 кілометрів.
Ви можете як поєднувати менш сувору дієту і жироспалюєче кардіо, так і відмовитися від кардіо, але дотримуватися більш сувору дієту, що обмежують вуглеводи до 40-60 гр. на добу. Кардіо лише допомагає вам, але на даному етапі дієта все таки важливіша.
Оскільки роль інсуліну – захищати м’язи (і жир) від розпаду, при низькому рівні цього гормону організм спалює не тільки жир, але і м’язи. Вважається, що втрата трьох кілограмів жиру спричиняє втрату кілограма м’язів, і це практично не змінити.
Щоб втратити якомога менше м’язів, важливо дотримуватися підвищеної норми споживання протеїну і ні в якому разі не знижувати калорійність харчування більш, ніж на 10-20%. Мета (і техніка) силових тренувань теж повинна бути іншою – підтримання маси.
Чим стрункішою ви будете, тим сильніше ваш організм буде перешкоджати подальшому спалюванню жиру. При цьому «типові» техніки схуднення (голодні і монодієти, різке скорочення калорій, надмірне кардіо) будуть спалювати більше м’язів, ніж жиру.
Якщо ви хочете зробити плоский живіт, вам доведеться рахувати калорії, а так само використовувати циклічні дієти. Тільки це змусить згоріти найскладніший жир – жир внизу живота, оскільки вправи не допоможуть. Але про це наступного тижня.
Найбільш ефективна техніка для спалювання підшкірного жиру – кардіо кілька разів на тиждень на голодний шлунок, зниження денної калорійності на 10-20%, обмеження вуглеводів до 50-60 гр. на добу і підвищене споживання протеїнів для захисту м’язів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК БОРОТИСЯ З ЖИРОМ?