Перший ступінь: позбавлення від жиру, навколо внутрішніх органів, і від випираючого живота. Правила ефективних тренувань і рекомендації по харчуванню.
Як боротися із зайвою вагою?
У вступному матеріалі Ukrhealth розповідав про те, що жир в організмі дорослої людини не однаковий, а відноситься до одного з трьох принципово різних типів: жир внутрішніх органів; підшкірний жир, жир, який визначається статевою приналежністю.
Для кожного з них потрібна своя стратегія боротьби, і сьогодні ми поговоримо про те, як позбавитися від жиру, навколо внутрішніх органів. Стаття буде корисна тим, у кого не просто «проблеми з рельєфом», а хто дійсно страждає від надмірної ваги.
Що таке внутрішній жир?
Найчастіше причина утворення вісцерального (внутрішнього) жиру банальна – малорухливий спосіб життя і надмірна калорійність харчування. Сам по собі внутрішній жир в першу чергу відкладається всередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед.
Люди, у яких багато вісцерального жиру, найчастіше страждають ожирінням зі всіма витікаючими негативними наслідками для здоров’я: у чоловіків знижується рівень тестостерону, підвищується ризик розвитку серцевих і багатьох інших хвороб.
Як позбутися від внутрішнього жиру?
Втрата саме внутрішнього жиру істотно перетворює людину – навколишні відразу відзначають, що він став займатися спортом, оскільки різко пострункішав. З’являється відчуття легкості, і людині здається, що вона стала значно більш здоровою.
На щастя, схуднути до рівня жиру в 15% не так вже й складно – значення вище цієї цифри безумовно є надлишковою вагою, і в силу своєї природи організм прагне позбавитися від нього якнайскоріше. Потрібно лише йому трохи допомогти.
Фізіологія позбавлення від жиру
Сформовані у відсутності фізичних навантажень запаси внутрішнього жиру відрізняються малою кількістю капілярів. По суті це мертвий вантаж, який організм не намагається використовувати для енергетичного обміну, і завдання тренувань – його перевчити.
Під впливом аеробних навантажень середньої інтенсивності кровотік в жировій тканині поступово підвищується, організм починає використовувати жир як джерело енергії, що веде до плавного спалюванню цього жиру. Причому, процес прискорюється з часом.
Тренування для повних людей
Тим, чия вага перевищує 80 кг, біг суворо протипоказаний: по-перше, якщо ви не вмієте бігати правильно, і приземляєтеся на стопу, то ви створюєте навантаження в колінах, що травмонебезпечно, по-друге, ви однозначно перевищуєте допустиму частоту пульсу.
У неспортивних людей тренування в червоній зоні (вище 90% від МПП) можуть призвести до серцевих проблем і викликати зупинку серця. Для вимірювання пульсу під час тренування обов’язково використовуйте або пульсометри, або вбудовані датчики тренажерів.
Чи потрібно бігати для схуднення?
Вибираючи аеробне навантаження, виходіть з того, що ви повинні знаходитися в зоні 60-80% від МПП – найчастіше для нетренованих людей це буде швидка ходьба або тренування на еліпсоїді. Біг або плавання розженуть серце швидше, що вам не протипоказане.
У тиждень виконуйте 2-4 таких тренування тривалістю 45-60 хвилин. Вправи на прес або силові тренування не допоможуть вам схуднути, але якщо ви боїтеся втратити м’язи, то використовуйте комплексну програму раз на тиждень, але окремо від кардіо.
Дієта для позбавлення від живота
На даному етапу важливо не намагатися різко скорочувати харчування або голодувати – достатньо просто дотримуватися добової норми калорій, виключити фастфуд і солодощі, збільшити кількість корисних продуктів в раціоні, а також просто не переїдати.
Пам’ятайте, що ви перебуваєте на початку шляху до стрункого і підтягнутого тіла, і в першу чергу вам потрібно навчити свій організм худнути. Різкі кроки найчастіше виявляються занадто складними, людина швидко втрачає мотивацію, і припиняє спроби схуднути.
Позбутися від випираючого живота і жиру, навколо внутрішніх органів, не так вже й складно – знадобиться базовий контроль за раціоном, а також низькоінтенсивне кардіо кілька разів на тиждень. Головне – не поспішати, і налаштуватися на поступовий результат.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК БОРОТИСЯ З ЖИРОМ?
