Чому не можна пропускати прийоми їжі: 8 наслідків

Ви пропускаєте прийоми їжі, намагаючись схуднути? Читайте далі, щоб дізнатися, що відбувається з вашим тілом, коли ви не їсте або робите занадто великі перерви між їдою.

Пропуск їжі може викликати стресові гормони, залишаючи вас тривожними, дратівливими та з низьким рівнем енергії. Ігнорування сигналів голоду може порушити роботу гормонів, що регулюють апетит, що призведе до переїдання пізніше.

Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви тренду періодичного голодування, працюєте під час обіду або пропускаєте сніданок, занадто довга перерва між прийомами їжі може мати серйозні наслідки. Їжа допомагає живити кожну систему в нашому організмі, тому практично кожна частина вашого тіла відчуває удар, коли ви пропускаєте їжу або голодуєте.

Ми запитали Крісті Гаррісон, магістра наук з дієтології, та Джессіку Болл, магістра наук, дипломовану дієтологиню, про потенційні наслідки пропуску прийомів їжі.

«Хоча прихильники голодування люблять вихвалятися наукою, яка нібито підтримує пропуск їжі, ця наука є дуже попередньою і аж ніяк не достатньо обґрунтованою, щоб підтримувати рекомендації щодо голодування, враховуючи всі ризики», — застерігає Гаррісон. «На мою думку, немає потенційних переваг від голодування або пропуску їжі, і є дуже реальні небезпеки».

Ось кілька з тих небезпек, які можуть бути викликані пропуском прийомів їжі.

1. Тривожність

Пропуск прийому їжі — або занадто довга перерва без їжі в цілому — може мати серйозний вплив на ваше ментальне здоров’я. Систематичний огляд і метааналіз, що охопив майже 400 000 осіб, виявив, що пропуск сніданку, зокрема, був пов’язаний з вищим ризиком депресії та стресу, а також з вищим ризиком тривоги в підлітковому віці.

Коли ви занадто довго не їсте, ваш організм починає виробляти більше кортизолу. Кортизол, який зазвичай називають «гормоном стресу», виділяється, щоб спробувати допомогти регулювати падіння рівня цукру в крові, але він також створює стресову реакцію в організмі. Це може не тільки змусити вас відчувати себе тривожними або пригніченими, але й дратівливими та виснаженими.

2. Низький рівень енергії

Ці величезні коливання рівня цукру в крові не приносять жодної користі вашому рівню енергії. Просто подумайте, як жахливо ви почуваєтеся, коли ви «злі від голоду» (hangry)! Крім того, наш мозок буквально працює на глюкозі, яку він воліє отримувати від споживання вуглеводів.

Пропуск прийому їжі означає не тільки менше палива для вашого мозку, але й менше калорій для функціонування вашого тіла, що змушує вас відчувати себе розбитим. І ви, звичайно, не повинні намагатися спалювати калорії через фізичні вправи, якщо ви пропустили прийом їжі, оскільки це залишає ще менше для вашого мозку.

3. Змішані сигнали голоду та ситості

Наше тіло має вбудовані сигнали голоду та ситості у вигляді гормонів. Простіше кажучи, лептин — це гормон, відповідальний за зниження апетиту, коли ваше тіло отримало достатньо їжі, а грелін змушує вас відчувати голод, коли вашому тілу потрібне більше палива. Ці гормони можуть бути легко порушені, коли ви не прислухаєтеся до них — навіть заради того, щоб їсти в певному «вікні».

«Сигнали голоду та ситості вашого тіла є чудовим індикатором того, коли вам потрібне живлення», — каже Болл. «Ігнорування їх, щоб слідувати зовнішньо орієнтованому графіку харчування, може з часом призвести до значної втрати зв’язку з цими сигналами. Втрата уявлення про те, якими є голод і ситість для вас, може призвести до негативних наслідків для здоров’я — і їх може бути важко відновити».

4. Нестримна тяга до їжі

Одним із наслідків низького рівня цукру в крові та ігнорування сигналів голоду та ситості може бути серйозна тяга до їжі — особливо до простих вуглеводів і цукру. І те, і інше дає вам швидкі, короткочасні сплески енергії, на що ваше тіло готове погодитися в цей момент, тому що воно просто шукає якусь форму енергії — будь-що, що дасть йому те, що потрібно прямо зараз.

Гаррісон каже, що двома наслідками пропуску їжі, підтвердженими дослідженнями, є постійні, нав’язливі думки про їжу, а також втрата контролю над вживанням наступної їжі або перекусу — особливо коли йдеться про ці джерела рафінованих вуглеводів. Це означає, що ваші зусилля схуднути, пропускаючи їжу або ігноруючи сигнали голоду, щоб їсти в певному вікні, можуть насправді призвести до переїдання.

5. Збільшення ваги

Пропуск прийомів їжі в спробі схуднути насправді може призвести до набору ваги. Насправді, існує безліч досліджень, які пов’язують пропуск прийомів їжі — зокрема, сніданку — і нерегулярне харчування з декількома негативними наслідками для здоров’я, включно з підвищеним ризиком ожиріння та метаболічного синдрому.

Метаболічний синдром — це збірний термін для сукупності негативних показників здоров’я, включно з високим кров’яним тиском, високим рівнем тригліцеридів у крові, високим рівнем глюкози в крові натщесерце, більшою окружністю талії та низьким рівнем холестерину ЛПВЩ («хорошого»). Це, зі свого боку, може призвести до інших хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

6. Дефіцит поживних речовин

Пропуск прийомів їжі може призвести до дефіциту поживних речовин з кількох причин. По-перше, пропуск їжі також означає, що ви упускаєте можливість наситити свій організм десятками необхідних поживних речовин, які йому потрібні для повноцінного функціонування.

Крім того, піддаючись цим спонуканням до їжі з рафінованими вуглеводами після занадто довгої перерви без їжі, ви насичуєтеся на мить, але цим продуктам бракує поживних речовин, необхідних для живлення вашого тіла на глибшому рівні. Хоча вуглеводи є невід’ємною частиною раціону людини, ми повинні віддавати перевагу вживанню вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти, бобові та молочні продукти, а не таким продуктам, як печиво, крекери та снеки, які слід вживати в помірних кількостях.

7. Нерегулярне травлення

Гаррісон каже, що пропуск прийомів їжі може призвести як до нудоти, так і до діареї, а також ви можете страждати на запори. Як і коли ви відчуваєте тривогу, стресова реакція, викликана організмом, коли він занадто довго перебуває без їжі, може дратувати травну систему і зробити ваші походи в туалет непередбачуваними. І якщо ви перебуваєте в замкнутому колі пропуску їжі, а потім переїдання, це ще більше зашкодить вашому травленню.

Ваш організм точно знає, скільки він може витримати, і прислухання до цих сигналів голоду та ситості — разом із вживанням рослинної їжі, багатої на клітковину, та питтям великої кількості води — допоможе вам відновити правильні травні звички.

8. Зниження насолоди від їжі

Насолода — важлива частина процесу харчування — у нас є смакові рецептори не просто так, чи не так?

«Харчування за дуже суворим графіком може не спрацювати для вашої поточної рутини і не дає багато простору для маневру, коли щось йде не за планом», — каже Болл. «Якщо ви перетворюєте прийом їжі на рутину, це може бути менш приємним і більше схожим на завдання, яке потрібно виконати. Їжа — це необхідність, але вона також повинна бути приємною, а не лише поживною».

Дві практики, які, як було показано, мають реальні, підтверджені дослідженнями переваги для здоров’я та контролю ваги, — це усвідомлене харчування та інтуїтивне харчування. Усвідомлене харчування заохочує використовувати всі ваші почуття, щоб насолоджуватися їжею. Замість того, щоб їсти обід за столом під час проєкту, відкладіть відволікаючі фактори і просто зосередьтеся на тому, щоб насолоджуватися їжею, яку ви їсте, і живленням, яке вона забезпечує.

Усвідомлене харчування є одним з аспектів інтуїтивного харчування, яке має ще більш особистий підхід, заохочуючи вас відмовитися від дієтичного менталітету і натомість довіряти своєму тілу, щоб воно було вашим провідником. Інтуїтивне харчування включає прислухання до своїх сигналів голоду та ситості, відмову від обмеження продуктів або груп продуктів, насолоду від їжі та з’ясування того, які продукти найкраще підходять вашому тілу, ґрунтуючись на смакових уподобаннях і на тому, як їжа змушує вас почуватися (наприклад, як вона впливає на вашу енергію та травлення).

Висновок експертів

Ваш організм працює найкраще, коли отримує необхідне живлення. Це включає регулярне забезпечення його тим, що йому потрібно, щоб підтримувати рівень енергії, а ваш мозок — чистим і зосередженим. Пропуск прийомів їжі був пов’язаний з кількома негативними наслідками для здоров’я, включно з певними захворюваннями, поганими показниками здоров’я, розладами харчової поведінки, низьким рівнем енергії та тривогою. Якщо у вас є звичка пропускати прийоми їжі, працюйте над тим, щоб увійти в здоровішу рутину і дізнайтеся про сигнали голоду та ситості вашого тіла.