Вісім причин, через які схуднення може зупинитися, і способи підстьобнути процес.
Ви сіли на дієту, виключили борошняне і солодке і звикли до регулярних тренувань. Спочатку вага знижувався, але потім настало плато: цифра на вагах завмерла або навіть трохи збільшилася. Нижче ми розберемо, чому схуднення може зупинитися і що робити, щоб все ж домогтися ідеальної фігури.
Спалювання жирових відкладень досить тривалий процес. Якщо ви дотримуєтеся дієти менше двох тижнів, занадто рано говорити про будь-який прогрес.
Схуднення проходить хвилеподібно, і цей процес індивідуальний. У деяких людей вага не змінюється в перші два тижні і тільки потім починає знижуватися разом з обсягами.
Більш того, ваги не завжди показують реальний прогрес в схудненні. На масу тіла може вплинути надбавка в обсягах м’язів або затримка води, наприклад під час місячних. В результаті жирові відкладення будуть танути, але ваги цього не покажуть.
Не розраховуйте на швидкі результати. Дотримуйтеся свого плану харчування 2-4 тижні, перш ніж замислюватися про оцінку прогресу.
Що стосується відстеження результатів, Світлана Незванова розповідає, що лікарі визначають схуднення за відсотком жиру, м’язової маси та інших тканин організму. Без спеціального обладнання ви можете оцінити прогрес за обсягами тіла: заміряти обхват грудей, талії і стегон на початку дієти і через 2-4 тижні її дотримання.
Для схуднення і утримання ваги велике значення має не тільки загальна калорійність раціону, але і кількість білка. Харчовий протеїн збільшує відчуття ситості і знижує тягу до солодкого, прискорює метаболізм — збільшує витрату енергії в спокої.
Збільшивши кількість білка в дієті, ви отримаєте деякі переваги, але при цьому головне — не переборщити. Надлишок цього макронутрієнта може негативно позначитися на схудненні і здоров’я в цілому.
Прагніть побудувати раціон таким чином, щоб не менше 30% калорій споживати з білка. Якщо ви не рахуєте калорії, можете орієнтуватися на 1,5–2,2 г білка на 1 кг ваги тіла. Виняток – люди із захворюваннями нирок. Високобілкові дієти збільшують ризик утворення каменів.
Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою і допомагає тілу підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Неправильне харчування з надлишком швидких вуглеводів, зайва вага і генетична схильність можуть знизити чутливість клітин до інсуліну.
При такому стані тіло буде виробляти все більше гормону, щоб впоратися з підвищеним рівнем глюкози в крові, що може загальмувати схуднення і звести нанівець всі ваші старання.
Схуднення і виключення швидких вуглеводів саме по собі покращує чутливість організму до інсуліну, але щоб підстьобнути прогрес, можете використовувати два варіанти.
Спробуйте дієту з низьким вмістом карбіду
Якщо в кожному прийомі їжі ви їсте крупи і фрукти (продукти, багаті вуглеводами), після їжі підвищується рівень інсуліну. Якщо у вас вже є резистентність до інсуліну або діабет, вага знижуватися не буде. В цьому випадку рекомендують спробувати низьковуглеводне харчування.
Такі дієти знижують рівень інсуліну і дозволяють скинути жир без втрати м’язової маси. Однак низьковуглеводний режим харчування має ряд протипоказань, тому попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Займіться силовими тренуваннями
Силові тренування збільшують експресію білка APPL1, який регулює поглинання глюкози клітинами і покращує здатність організму зберігати її в м’язах. В результаті вправи з обтяженням підвищують чутливість до інсуліну навіть без втрати ваги. Крім того, силові тренування разом з достатнім споживанням білка допомагають підтримувати і нарощувати м’язову масу, що збільшує енергетичні витрати організму.
Ви можете вибрати якийсь один спосіб або спробувати відразу обидва. Низьковуглеводні дієти добре поєднуються з силовими тренуваннями.
Є думка, що дробове харчування — невеликі, але часті прийоми їжі — допомагає швидше худнути, не відчуваючи при цьому почуття голоду. Однак аналіз наукових даних по цій темі не виявив особливих переваг для схуднення і здоров’я у тих, хто їсть більше чотирьох‑п’яти разів на день. І навіть якщо ви ретельно стежите за калорійністю перекусів і не перевищуєте денну норму, численні прийоми їжі можуть перешкодити прогресу.
Приймайте їжу не частіше чотирьох-п’яти разів на добу. Також можете спробувати інтервальне голодування: воно прискорює метаболізм, забезпечує хороші результати в схудненні і позитивно позначається на рівні інсуліну.
Скорочення сну впливає на секрецію гормонів, відповідальних за голод і ситість: лептину і греліну. Всього дві ночі відпочинку по 4 години збільшують апетит на 23%, а також викликають тягу до солодощів. У підсумку ви сильніше відчуваєте голод і налягаєте на висококалорійну їжу або страждаєте від неможливості це зробити.
Шість ночей сну по 4 години збільшують рівень кортизолу — гормону стресу, який заважає спалювати жир і затримує воду в організмі. А тиждень 5-годинного нічного відпочинку значно знижує чутливість до інсуліну.
Недолік сну не тільки уповільнює схуднення, але і погано відбивається на його якості. Так, в одному дослідженні люди, які спали по 5 годин на добу, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше м’язів, ніж ті, хто відпочивав по 8,5 години.
Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу, причому лягати в першій половині ночі — не пізніше 2:00. Як розповідає Світлана Незванова, з 10 вечора до цього часу організм синтезує два важливих гормону: мелатонін і соматотропний гормон, які пов’язані з метаболізмом і спалюванням жирів.
Якщо ви звикли лягати далеко за північ, рівень цих гормонів падає, а кортизолу — зростає, що негативно позначається на складі тіла і швидкості схуднення.
Високий рівень стресу однозначно перешкоджає зниженню ваги. При хронічному виснажує нервовому напруженні рівні кортизолу та інсуліну постійно будуть підвищеними, що завадить спалювати жир. Багаторічний стрес може призвести до синдрому втоми надниркових залоз, гормональних порушень і зниження метаболізму.
Також стрес скорочує кількість гормону адипонектину, який бере участь у розщепленні жирів, і підвищує рівень інтерлейкінів-6 (IL‑6) і фактора некрозу пухлини (TNF-α), що може викликати хронічне запалення, резистентність до інсуліну і діабет.
Крім того, чим більше стресу ви відчуваєте, тим менше енергії витрачаєте після їжі і тим гірше ваш організм окисляє жири. Якщо вчора у вас було сильне негативне переживання, сьогодні ви будете спалювати приблизно на 104 ккал менше, ніж якби все було добре. Ця різниця може вилитися в 5 кг надбавки на рік.
Якщо ви не можете прибрати джерело стресу, спробуйте змінити свою реакцію на події. Заняття йогою, медитація, дихальні техніки — все це допомагає спокійніше реагувати на зовнішні подразники. Наприклад, в одному дослідженні восьмитижнева програма з управління стресом допомогла учасникам скинути майже в два рази більше ваги, ніж людям з контрольної групи.
Візуалізація, діафрагмальне дихання і розслаблення м’язів — всі ці техніки сприяють не тільки схудненню, але і поліпшенню самооцінки і настрою, відносин з друзями і колегами і стану справ на роботі.
Не існує прямого зв’язку між нестачею води в раціоні і затримкою в схудненні. Але при цьому підвищена кількість рідини може допомогти зрушити вагу з мертвої точки. Споживання 500 мл звичайної води прискорює метаболізм на 24-30% на наступні 60 хвилин; 2 л в день збільшують енерговитрати приблизно на 95 ккал.
Жінкам радять випивати не менше 2,7 л води на добу, чоловікам-3,7 л.крім активізації метаболізму, це допоможе вам знизити відчуття голоду і споживати менше калорій навіть без контролю над харчуванням.
Стани, при яких збивається нормальна вироблення гормонів, можуть стати причиною набору ваги і перешкодою для схуднення. До числа таких порушень відносяться:
Зверніться до лікаря для призначення терапії. Також можна проконсультуватися з дієтологом, який призначить відповідний режим харчування.
Якою б не була причина, не падайте духом. Налагоджуйте сон, позбавляйтеся від стресів, шукайте відповідну дієту і систему тренувань, які стануть частиною вашого способу життя. Тільки в такому випадку ви отримаєте стабільне зниження ваги і відмінне здоров’я.
Наукові джерела: