Чи корисно ходити босоніж для здоров’я

Наші ноги щодня витримують значні навантаження. Поздовжнє склепіння стопи — та сама арка, що служить для амортизації, — сформувалася ще у людини прямоходячої близько 2 мільйонів років тому. А взуття ми почали носити лише близько 40 тисяч років тому. Логічно припустити, що стопи просто створені для ходіння босоніж, а тверда підошва може порушити природну ходу.

І справді, навіть зручне взуття здатне впливати на довжину кроку та зміщувати навантаження на різні частини стопи. У тих, хто з дитинства завжди ходить босоніж, стопи зазвичай ширші, ніж у тих, хто звик до взуття. Але чи може це вплинути на стан м’язів та сполучної тканини, запобігти деформації та болю? Давайте розбиратися.

Як ходіння босоніж впливає на стопи

На відміну від ходьби у взутті, пересування босоніж призводить до таких змін:

• Зміщується тиск на передню частину стопи. Коли ми йдемо у взутті, більша частина тиску при контакті з поверхнею припадає на п’яту. Під час босої ходьби навантаження розподіляється рівномірніше, і більше завантажуються передня та середня частини стопи. Теоретично це може захистити від болю в п’яті, але доказів цьому дуже мало.
• Збільшується діапазон руху стопи. Боса нога більше розгинається в гомілковостопному суглобі, ніж взута. Також збільшується діапазон руху в середній частині стопи та в суглобах між плесновими кістками і фалангами пальців ніг.
• Змінюється частота та довжина кроків. Під час ходьби босоніж ми робимо частіші та коротші кроки, ніж у взутті. Але чи це корисно, незрозуміло. Під час бігу висока частота кроків справді знижує навантаження на суглоби ніг, але невідомо, чи це справедливо для ходьби.

Таким чином, у взутті ноги справді поводяться трохи інакше, ніж коли ми роззуваємося, але чи може це вплинути на стан стопи або запобігти захворюванням, науково не доведено.

Чи може ходіння босоніж вилікувати плоскостопість?

Декілька наукових робіт показали, що у дітей та підлітків, які ходили босоніж, рідше зустрічалися плоскостопість та деформація великого пальця стопи, ніж у їхніх однолітків у черевиках та кросівках.

Однак цих даних недостатньо, щоб визнати відмову від взуття профілактикою плоскостопості. Крім того, ми не можемо постійно ходити босоніж через особливості клімату та культури.

Що стосується дорослих, даних ще менше. В одному дослідженні у тих, хто завжди ходить босоніж, стопа була більш плоскою, а в іншому — різниці у висоті склепіння не виявилося. Вчені припустили, що взуття може впливати на структуру стопи, змінюючи її не найкращим чином.

Але це стосується лише тих, хто звик ходити босоніж постійно. У тих, хто все життя ходив у взутті, при босоніжній ходьбі, навпаки, збільшується тиск на стопи.

Висновок: Якщо вам більше 18 років і ваші ноги вже сформувалися, відмова від взуття або вибір мінімалістичних кросівок навряд чи виправить плоскостопість.

А чи допомагає це від болю?

Нам вдалося знайти лише одне невелике дослідження, у якому ходіння босоніж допомогло людям відчувати менше болю.

В експерименті брали участь 52 особи з плантарним фасцитом (запалення підошовної фасції). Учасники, які ходили босоніж на доріжці двічі на тиждень, через місяць відчували менше болю вранці, ніж ті, хто займався у взутті.

Але одного маленького дослідження недостатньо, щоб довести користь ходьби босоніж. Особливо при підошовному фасциті, симптоми якого можуть загострюватися через неправильно підібране взуття.

Покращення рівноваги у літніх людей

У наших стопах багато нервових закінчень, і теоретично відмова від взуття може покращити відчуття балансу. Однак наукових даних із цього приводу майже немає.

В одному експерименті, де літні люди крокували по біговій доріжці, автори відзначили, що при босоніжній ходьбі фаза перенесення ноги була більш рівномірною. Вчені припустили, що це може позитивно вплинути на тренування рівноваги, але доказів цьому немає.

Чи може ходіння босоніж нашкодити?

1. Посилення болю: У багатьох людей при відсутності взуття неприємні відчуття (особливо при плантарному фасциті) можуть збільшуватися. Якщо ви відчуваєте біль в арці стопи ближче до п’яти, не експериментуйте. Краще підберіть взуття з гарною амортизацією та підтримкою стопи.
2. Ризик травм: Ходіння босоніж часто призводить до травм. Якщо ви вирішили відмовитися від взуття, будьте обережнішими та вибирайте місця, де під ноги не потрапить нічого твердого та гострого.
3. Біг у “мінімалістичному” взутті: Швидше за все, не варто бігати у кросівках на тонкій підошві. В одному дослідженні у половини бігунів, які займалися в мінімалістичних кросівках, лікарі виявили набряк кісткового мозку в одній із кісток стопи.

Варто чи ні? Висновок науковців

У єдиному систематичному огляді, присвяченому впливу ходьби босоніж, вчені не змогли зробити однозначного висновку про те, чи це насправді корисно.

Автори огляду дійшли висновку, що, попри поширену думку про користь босоніжжя, наукових доказів цього немає.

Тому якщо вам подобається ходити по дому босоніж або роззуватися на природі — будь ласка, жодної шкоди від цього не буде. Але й особливої користі чекати не варто.

Наукові джерела =>

R. Curtis, C. Willems, P. Paoletti. Daily activity in minimal footwear increases foot strength / Scientific Reports, source
S. Franklin, M. J. Grey, N. Heneghan. Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking / Gait & Posture, source
The effects of habitual footwear use: foot shape and function in native barefoot walkersFootnote / Footwear Science, source
Hollander K, de Villiers JE, Sehner S, Wegscheider K, Braumann KM, Venter R, Zech A. Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents / Sci Rep., source
M. Reinstein, A. Weisman, Y. Masharawi. Barefoot walking is beneficial for individuals with persistent plantar heel pain: A single-blind randomized controlled trial / Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, source