Рослинна олія є незамінним інгредієнтом на кухні — її використовують як для смаження омлетів на сніданок, так і для приготування заправок до салатів. Проте останнім часом вона стала предметом суперечок у соціальних мережах, що змусило багатьох замислитися: чи справді рослинна олія шкідлива для здоров’я? Але, як і у випадку з більшістю тем, пов’язаних зі здоров’ям, відповідь складніша, ніж здається на перший погляд. Щоб розібратися в цьому питанні, ми звернулися до експертів з харчування — вони пояснили, що таке рослинна олія, яку роль вона відіграє в раціоні, і які її види вважаються найкориснішими для приготування їжі вдома.
Що таке рослинна олія?
Термін «рослинна олія» зазвичай стосується масел, отриманих із рослин — насіння, горіхів або зернових культур. Найпоширенішими є соєва, ріпакова, соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, пальмова та арахісова олії, пояснює дієтологиня Медді Паскуаріелло. Ці олії відрізняються за кольором, запахом, смаком і температурою диму — отже, вибір олії залежить від способу її використання.
Найчастіше під поняттям «рослинна олія» мається на увазі суміш кількох видів масел, зазвичай із сої, кукурудзи, соняшнику, арахісу та/або ріпаку. Такі суміші зазвичай мають нейтральний запах і смак та підходять для смаження на високій температурі, що робить їх зручним вибором для фритюру.
Чи шкідлива рослинна олія?
Упродовж останніх років рослинні олії — особливо ті, що виробляються з насіння, — зазнали значної критики. Але, як і у всіх питаннях харчування, важливо дивитися на загальну картину. Усі продукти можуть бути частиною збалансованого раціону. Замість того щоб поділяти їжу на «хорошу» й «погану», корисніше оцінювати, як той чи інший інгредієнт — у нашому випадку рослинна олія — вписується в загальний контекст вашого харчування.
Рослинна олія сама по собі не є шкідливою, особливо з огляду на те, що її зазвичай споживають у невеликій кількості. «Ми ж не п’ємо її просто так з пляшки, — зазначає Паскуаріелло. — Здебільшого її використовують для приготування їжі, заправок або маринадів». Водночас рослинна олія часто є інгредієнтом у фастфуді та перероблених продуктах — саме такі страви вважаються шкідливими для здоров’я. Але тут ідеться не лише про саму олію: якщо ви регулярно споживаєте таку їжу, то, ймовірно, отримуєте забагато цукру, солі та калорій, і недостатньо клітковини, білка чи мікроелементів. Іншими словами, здоров’я залежить від сукупності чинників, і один окремий інгредієнт рідко є причиною проблем.
Отже, висновок простий: «Немає потреби боятися окремих видів рослинної олії чи рослинної олії загалом, якщо ваш раціон у цілому збалансований, а спосіб життя — здоровий», підсумовує Паскуаріелло.
Вплив термічної обробки на рослинну олію
Ще одне популярне питання — як нагрівання впливає на рослинну олію. І тут усе залежить від характеристик конкретного виду масла та частоти його використання при високих температурах. Найважливішим фактором є температура диму — це точка, при якій олія починає диміти. Олії з високою температурою диму краще витримують жар, а ті, що мають нижчий поріг, швидко псуються і набувають гіркого присмаку.
Якщо нагрівати олію вище її температури диму або багаторазово використовувати для смаження, вона може окислюватися і виробляти шкідливі сполуки, пояснює дієтологиня Лорен Флек. Тому важливо обирати олію залежно від температури приготування. Наприклад, для фритюру краще підходять ріпакова чи арахісова олії завдяки їхній стабільності на високих температурах. Звичайно, у домашніх умовах більшість людей не нагріває олію до таких екстремальних меж, тим паче не використовує її повторно багато разів.
Найкорисніші види рослинної олії
Хоча деякі олії мають кращу репутацію, це не означає, що інші варто повністю виключити. Особливо якщо врахувати, що в більшості випадків олію вживають у невеликій кількості. Проте ось кілька видів, які дієтологи особливо рекомендують за їхню універсальність, смакові якості та харчову цінність:
Оливкова олія першого віджиму (extra-virgin)
«Це чудовий вибір, якщо ви хочете додати рослинну олію до раціону, — ділиться Паскуаріелло. — Вона смачна, ароматна й дуже універсальна». Вона багата на мононенасичені жири, які сприяють здоров’ю серця, і містить антиоксиданти. Така олія ідеальна для салатів, маринадів та приготування на слабкому вогні.
Олія авокадо
«Олія авокадо — це джерело вітаміну E та корисних жирів», — додає Флек. Вона має високу температуру диму, що робить її підходящою для обсмажування, запікання, грилювання та інших методів приготування їжі при високих температурах.
Загалом, використання рослинної олії — це питання балансу. Правильний вибір, помірність і загальний здоровий раціон є ключовими чинниками для підтримки доброго самопочуття.