Все залежить від вашого раціону.
Порошковий протеїн – це харчова добавка, яка складається з білка, відокремленого від інших компонентів. Його отримують з молока, яєць, сої, гороху та інших високобілкових продуктів.
Потрапляючи в організм, протеїн поводиться точно так же, як і білок в складі продуктів харчування — розщеплюється на амінокислоти і використовується для виробництва енергії, створення ферментів і побудови нових тканин.
Як правило, люди купують протеїн в спробі наростити м’язову масу: висока кількість білка просто необхідно для гіпертрофії м’язів. Однак білкові добавки знадобляться і тим, хто просто хоче скинути зайві кілограми.
Численні наукові роботи показують, що висока кількість білка допомагає позбутися від зайвих кілограмів жиру, притому як під час строгих дієт, так і взагалі без обмежень за кількістю калорій.
Наприклад, в одному експерименті за півроку високобілкової дієти (25% білка, 30% жирів, 45% вуглеводів) учасники скинули 9 кг ваги і 7,6 кг жиру. При цьому люди їли стільки, скільки хотіли, а страви вибирали самостійно.
Нижче ми докладніше розберемо механізми, за рахунок яких білок допомагає худнути.
Білок збільшує кількість глюкагоноподібного пептиду-1 (ГГП — 1), холецистокініну (ССК) і пептиду YY-гормонів, які впливають на відчуття ситості, а також знижує рівень «гормону голоду» греліну.
Крім того, висока кількість білка в харчуванні збільшує синтез ферментів, які запускають виробництво глюкози в печінці і її подальше перетворення в глікоген. Мозок отримує сигнал, що поживних речовин достатньо, і відчуття голоду стихає.
Ці особливості білка допомагають довше відчувати ситість після прийому їжі і в цілому з’їдати менше навіть без обмежень по калоріях.
Після їжі організму потрібно якусь кількість енергії на її переробку і засвоєння. Цей ефект називається харчовим термогенезом.
На засвоєння жирів йде тільки 0-3% від їх харчової цінності, вуглеводи вимагають трохи більше — 5-10%. А ось щоб переробити білок, тілу доводиться витрачати 20-30% енергії, отриманої з їжею.
Таким чином, за рахунок харчового термогенезу білок збільшує метаболізм в спокої: ви витрачаєте більше калорій без всяких вправ, що допомагає швидше позбутися від зайвих кілограмів.
Коли тіло знаходиться в спокої, близько 50-80% всієї енергії йде на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично не витрачає калорії. Таким чином, чим більше м’язів у людини, тим більше енергії вона витрачає.
В процесі схуднення ви втрачаєте не тільки жир, але і якийсь відсоток м’язової маси, і чим суворіше дієта, тим більше згорить м’язів. Білок же допомагає зберегти м’язову масу і високий рівень метаболізму навіть без силових навантажень, а разом з тренуваннями — навіть збільшити її.
У більшості досліджень, присвячених користі білка для схуднення, протеїн становив 27-30% від загальної кількості калорій, або 1-1, 6 г білка на 1 кг ваги тіла.
Ви цілком можете набрати таку кількість з простих продуктів харчування і отримати всі переваги, описані вище, а також вітаміни і мікроелементи.
Про покупку порошкового протеїну варто замислюватися, якщо ви:
Окислення амінокислот білка підвищує ризик утворення каменів.
У здорових людей навіть 2,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу не впливають на функцію нирок, однак якщо у вас є проблеми з цим органом, варто розглянути інші способи схуднення.
Є безліч видів порошкового протеїну:
Порошковий протеїн розводять у воді або молоці, а також додають в страви і десерти: печиво, млинці, кекси, чізкейки.
Щоб дізнатися, скільки грам протеїну вам потрібно з’їдати в день, визначте свою добову норму білка, а потім хоча б приблизно порахуйте, скільки ви з’їдаєте в складі звичайних страв.
Наприклад, якщо ви важите 70 кг, добова норма становитиме 70-112 г білка. Якщо ви харчуєтеся три рази на день і в кожному прийомі їжі отримуєте близько 25 г білка за рахунок звичайних продуктів (всього 75 г), залишиться випити ще 37 г протеїну, щоб повністю закрити свою потребу в білку.
Якщо зі звичайними прийомами їжі ви споживаєте менше білка, дозу протеїну можна збільшити, але намагайтеся споживати його порціями по 20-25 г за один раз: така кількість гарантовано засвоюється організмом.
Високобілкові дієти тривалістю від 6 до 12 місяців не шкодять здоров’ю, але чи безпечно харчуватися так довший термін, невідомо.
Наприклад, в одному когортному дослідженні виявили взаємозв’язок між високобілковими низьковуглеводними дієтами (в середньому, 76 г білка і 208 г вуглеводів в день) і ризиком смерті від серцево-судинних захворювань і раку.
Можливо, такі результати пов’язані з високим споживанням м’яса і молока — обидва цих продукту містять багато білка, але при цьому збільшують ризик раку. Можна припустити, що якщо збільшити рівень білка за рахунок порошкового протеїну, це не викличе негативних ефектів для здоров’я.
Щоб знизити ризики, додайте в раціон більше корисних продуктів з вуглеводами: зернових і бобових, овочів, фруктів і ягід. Вони забезпечать вітаміни, антиоксиданти і клітковину, необхідні для здоров’я серцево-судинної системи і зниження запалення в організмі — причини багатьох серйозних захворювань, включаючи онкологію.
Наукові джерела: