Все залежить від вашого раціону.

Що таке протеїн

Порошковий протеїн – це харчова добавка, яка складається з білка, відокремленого від інших компонентів. Його отримують з молока, яєць, сої, гороху та інших високобілкових продуктів.

Потрапляючи в організм, протеїн поводиться точно так же, як і білок в складі продуктів харчування — розщеплюється на амінокислоти і використовується для виробництва енергії, створення ферментів і побудови нових тканин.

Як правило, люди купують протеїн в спробі наростити м’язову масу: висока кількість білка просто необхідно для гіпертрофії м’язів. Однак білкові добавки знадобляться і тим, хто просто хоче скинути зайві кілограми.

Як протеїн допомагає худнути

Численні наукові роботи показують, що висока кількість білка допомагає позбутися від зайвих кілограмів жиру, притому як під час строгих дієт, так і взагалі без обмежень за кількістю калорій.

Наприклад, в одному експерименті за півроку високобілкової дієти (25% білка, 30% жирів, 45% вуглеводів) учасники скинули 9 кг ваги і 7,6 кг жиру. При цьому люди їли стільки, скільки хотіли, а страви вибирали самостійно.

Нижче ми докладніше розберемо механізми, за рахунок яких білок допомагає худнути.

Знижує відчуття голоду

Білок збільшує кількість глюкагоноподібного пептиду-1 (ГГП — 1), холецистокініну (ССК) і пептиду YY-гормонів, які впливають на відчуття ситості, а також знижує рівень «гормону голоду» греліну.

Крім того, висока кількість білка в харчуванні збільшує синтез ферментів, які запускають виробництво глюкози в печінці і її подальше перетворення в глікоген. Мозок отримує сигнал, що поживних речовин достатньо, і відчуття голоду стихає.

Ці особливості білка допомагають довше відчувати ситість після прийому їжі і в цілому з’їдати менше навіть без обмежень по калоріях.

Збільшує витрату енергії в спокої

Після їжі організму потрібно якусь кількість енергії на її переробку і засвоєння. Цей ефект називається харчовим термогенезом.

На засвоєння жирів йде тільки 0-3% від їх харчової цінності, вуглеводи вимагають трохи більше — 5-10%. А ось щоб переробити білок, тілу доводиться витрачати 20-30% енергії, отриманої з їжею.

Таким чином, за рахунок харчового термогенезу білок збільшує метаболізм в спокої: ви витрачаєте більше калорій без всяких вправ, що допомагає швидше позбутися від зайвих кілограмів.

Читайте також:  Менше п'яніти допоможе проста закуска з дешевих інгредієнтів

Підтримує м’язову масу

Коли тіло знаходиться в спокої, близько 50-80% всієї енергії йде на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично не витрачає калорії. Таким чином, чим більше м’язів у людини, тим більше енергії вона витрачає.

В процесі схуднення ви втрачаєте не тільки жир, але і якийсь відсоток м’язової маси, і чим суворіше дієта, тим більше згорить м’язів. Білок же допомагає зберегти м’язову масу і високий рівень метаболізму навіть без силових навантажень, а разом з тренуваннями — навіть збільшити її.

Кому варто спробувати порошковий протеїн для схуднення

У більшості досліджень, присвячених користі білка для схуднення, протеїн становив 27-30% від загальної кількості калорій, або 1-1, 6 г білка на 1 кг ваги тіла.

Ви цілком можете набрати таку кількість з простих продуктів харчування і отримати всі переваги, описані вище, а також вітаміни і мікроелементи.

Про покупку порошкового протеїну варто замислюватися, якщо ви:

  • Мало і нерегулярно харчуєтеся. Випити білковий коктейль набагато простіше і швидше, ніж з’їсти 200 г курячої грудки або пачку сиру.
  • Дотримуєтеся вегетаріанської дієти. Білок з рослинної їжі засвоюється гірше, ніж протеїн тваринного походження, тому без м’яса, молочних продуктів і яєць може бути проблематично набрати свою добову норму.
  • Боїтеся переборщити з калоріями. У порошковому протеїні набагато менше вуглеводів і жирів, ніж у звичайних продуктах харчування, так що за допомогою добавки ви зможете закрити потребу в білку, не особливо підбираючи раціон.

Кому не варто використовувати протеїн для схуднення

Окислення амінокислот білка підвищує ризик утворення каменів.

У здорових людей навіть 2,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу не впливають на функцію нирок, однак якщо у вас є проблеми з цим органом, варто розглянути інші способи схуднення.

Як вибрати протеїн для схуднення

Є безліч видів порошкового протеїну:

  • Сироватковий – білок з коров’ячого молока, ефективний для схуднення і збереження м’язової маси, і при цьому досить дешевий. Концентрат сироваткового білка містить 10-55% лактози, ізолят — тільки 0,5% молочного цукру. Якщо у вас непереносимість лактози або суворе обмеження за кількістю вуглеводів, вибирайте останній. Але врахуйте, що коштує він дорожче.
  • Казеїн – ще один білок, одержуваний з молока. Він багатий кальцієм і фосфором, відмінно засвоюється організмом і уповільнює спустошення шлунка. Від реакції з шлунковою кислотою казеїн перетворюється в згусток, який повільно перетравлюється, поступово віддаючи амінокислоти і надовго забезпечуючи відчуття ситості.
  • Яєчний – кращий протеїн для ситості, але також один з найдорожчих. Невипадково яєчня стала класичною стравою для сніданку: яєчний білок практично повністю засвоюється організмом, надовго пригнічує голод і змушує людей з’їдати менше в наступні 24 години.
  • Яловичий – підходить для схуднення навіть краще сироваткового. В одному експерименті учасники на такому вигляді білка втратили на 2,5% більше жиру, ніж ті, хто пив сироватковий.
  • Гороховий – підходить для вегетаріанців, забезпечує таке ж відчуття ситості, як сироватковий протеїн і казеїн.
  • Соєвий і рисовий — також підійдуть вегетаріанцям. Ці види менш ефективні для зниження жиру, зменшення обхвату талії і почуття голоду, ніж сироватковий білок, але все ж дають кращі результати, ніж добавки з вуглеводами або відсутність додаткового білка.
Читайте також:  Названі всі плюси і мінуси популярних цукрозамінників

Як вживати протеїн для схуднення

Порошковий протеїн розводять у воді або молоці, а також додають в страви і десерти: печиво, млинці, кекси, чізкейки.

Щоб дізнатися, скільки грам протеїну вам потрібно з’їдати в день, визначте свою добову норму білка, а потім хоча б приблизно порахуйте, скільки ви з’їдаєте в складі звичайних страв.

Наприклад, якщо ви важите 70 кг, добова норма становитиме 70-112 г білка. Якщо ви харчуєтеся три рази на день і в кожному прийомі їжі отримуєте близько 25 г білка за рахунок звичайних продуктів (всього 75 г), залишиться випити ще 37 г протеїну, щоб повністю закрити свою потребу в білку.

Якщо зі звичайними прийомами їжі ви споживаєте менше білка, дозу протеїну можна збільшити, але намагайтеся споживати його порціями по 20-25 г за один раз: така кількість гарантовано засвоюється організмом.

Читайте також:  Синя ягода виявилася ефективним засобом проти старіння

Як довго можна пити протеїн для схуднення

Високобілкові дієти тривалістю від 6 до 12 місяців не шкодять здоров’ю, але чи безпечно харчуватися так довший термін, невідомо.

Наприклад, в одному когортному дослідженні виявили взаємозв’язок між високобілковими низьковуглеводними дієтами (в середньому, 76 г білка і 208 г вуглеводів в день) і ризиком смерті від серцево-судинних захворювань і раку.

Можливо, такі результати пов’язані з високим споживанням м’яса і молока — обидва цих продукту містять багато білка, але при цьому збільшують ризик раку. Можна припустити, що якщо збільшити рівень білка за рахунок порошкового протеїну, це не викличе негативних ефектів для здоров’я.

Щоб знизити ризики, додайте в раціон більше корисних продуктів з вуглеводами: зернових і бобових, овочів, фруктів і ягід. Вони забезпечать вітаміни, антиоксиданти і клітковину, необхідні для здоров’я серцево-судинної системи і зниження запалення в організмі — причини багатьох серйозних захворювань, включаючи онкологію.

Наукові джерела:

  • Protein – Which is Best?, source
  • Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, source
  • Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, source
  • Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety, source
  • Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans, source
  • Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, source
  • Body weight control and energy expenditure, source
  • Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta‑analysis of randomized trials, source
  • How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, source
  • Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males, source
  • Can milk and dairy products cause cancer?, source
  • The inflammation theory of disease, source
Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News