Закрепи — проблема, про яку не прийнято говорити вголос, але з нею стикається величезна кількість людей. Здорове випорожнення має бути легким і безболісним, однак для багатьох це рідкість. Коли кал стає твердим і сухим, відвідування туалету перетворюється на справжнє випробування, і часто трапляється лише кілька разів на тиждень. За даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення і нирок (США), із закрепами стикаються близько 16% дорослого населення, а серед людей старше 60 років — понад третина.
Причини закрепів можуть бути різними: від вагітності до прийому певних ліків. Але один із головних чинників, який ми можемо контролювати, — це харчування. Найчастіше винна нестача клітковини. І тут у гру вступає продукт, про який багато хто не думає в першу чергу, коли мова йде про травлення, — квасоля.
Саме вона, а особливо червона квасоля (так звана kidney beans), поєднує в собі білок, клітковину та магній — три компоненти, які є справжніми рятівниками для тих, хто страждає від закрепів. До того ж квасоля доступна за ціною, легко зберігається та підходить для десятків смачних страв.
Хоча всі види клітковини важливі для здоров’я травлення, саме нерозчинна клітковина відіграє ключову роль у боротьбі із закрепами. Вона додає об’єму калу та допомагає їжі швидше просуватися кишківником.
У половині склянки вареної червоної квасолі міститься майже 8 грамів клітковини (це 29% добової норми), з яких приблизно 6 грамів — нерозчинна клітковина. Але важливо пам’ятати: щоб клітковина працювала, необхідно достатньо пити води.
Наше травлення безпосередньо залежить від стану кишкової мікрофлори. Чим більше корисних бактерій у кишківнику, тим рідше виникають проблеми зі стільцем.
Квасоля, як і сочевиця, належить до бобових, які багаті на резистентний крохмаль. Це своєрідний пребіотик, який “підгодовує” хороші бактерії у кишківнику. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (наприклад, масляна кислота), що стимулюють перистальтику та допомагають уникати закрепів.
Магній — мінерал, що має природний послаблюючий ефект. Його навіть призначають у вигляді добавок людям із закрепами. Але отримати магній можна і з їжею, зокрема з квасолі.
В одній склянці вареної червоної квасолі міститься близько 77 мг магнію (18% добової потреби). Дослідження показують, що люди, які вживають більше магнію, рідше мають хронічні проблеми з випорожненням.
✔️ У салати. Додайте червону квасолю до овочевого чи пастового салату. Вона чудово поєднується з зеленню, помідорами та оливковою олією.
✔️ У супи. Класичний мінестроне чи легкий овочевий суп із квасолею — поживний і корисний варіант.
✔️ У рагу та чилі. Густі страви з м’ясом і квасолею надовго дарують відчуття ситості.
✔️ У соуси та пасти. З квасолі можна зробити смачний намаз на хліб або додати її до овочевих дипів.
Хоча квасоля вважається №1, є й інші білкові продукти, які також працюють на користь травленню:
Якщо ваші походи до туалету рідкісні чи болісні, не поспішайте одразу за проносними засобами. Спробуйте скоригувати харчування: додайте більше продуктів із клітковиною, магнієм та пребіотиками.
Квасоля — один із найпростіших і найдоступніших способів підтримати роботу травної системи. Вона поєднує в собі білок, клітковину та магній, допомагає налагодити роботу кишківника та подарує вам набагато комфортніший “досвід у ванній кімнаті”.