Дієтолог розповіла, скільки саме клітковини потрібно споживати для здоров’я кишківника — і багато хто був здивований. Клітковина є незамінною складовою здорового та збалансованого харчування. Вона не лише сприяє підтриманню здорової роботи кишківника, а й допомагає травленню, забезпечує регулярність випорожнень та підтримує баланс мікробіому кишківника.
За даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), існують «вагомі докази» того, що достатнє споживання клітковини знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника.
Важливо отримувати клітковину з різних джерел, щоб максимально забезпечити різноманітність харчування. Надмірне вживання одного виду продуктів не гарантує досягнення збалансованого раціону.
Також NHS підкреслює важливість збільшення споживання клітковини та зменшення кількості доданого цукру в раціоні. У рекомендаціях йдеться: «Згідно з урядовими настановами, щоденне споживання клітковини має становити 30 грамів у межах здорового, збалансованого харчування».
Однак більшість дорослих споживають у середньому лише близько 20 грамів клітковини на день, тому необхідно шукати способи збільшення цього показника.
Багато людей звертаються до соціальних мереж у пошуках порад експертів та практичних рекомендацій. Дієтолог Стеф Грассо (Steph Grasso MS, RD), яка має 2,2 мільйона підписників у TikTok, регулярно ділиться корисною інформацією про здорове харчування та способи підтримки активного способу життя.
У нещодавньому ролику вона з гумором нагадала, скільки клітковини потрібно споживати щодня. На відео видно, як Стеф сидить за столом на вулиці й їсть, а на екрані з’являється напис: «Скільки мені потрібно їсти клітковини знову?» Далі камера показує її відповідь: «Лише 28 грамів», після чого знову видно, як вона знеохочено дивиться на свою їжу — натяк на те, як важко буває досягти цієї норми щодня.
У коментарях люди активно обговорювали цю тему. Хтось написав: «Це так складно [емодзі з плачем], учора я ледве дотягнула до 26 грамів». Інший зауважив: «Позавчора я набрав 31 грам і почувався супергероєм». А ще хтось додав: «Ну, тепер мені стало легше».
Які продукти багаті на клітковину? Ставте за мету споживати близько 30 грамів клітковини на день — цю рекомендацію підтримує й Британський фонд серця. Основні джерела клітковини включають:
- Перекуси: несолоні горіхи, насіння, свіжі фрукти, овочеві палички, хлібці з житнього борошна або вівсяне печиво
- Сніданки: злакові продукти з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, або пластівці типу Weetabix чи Shredded Wheat
- Бобові: нут, сочевиця, квасоля, які можна додавати до різних страв
- Хліб: цільнозерновий або з додаванням злаків, або білий із підвищеним вмістом клітковини
- Паста і рис: цільнозернова паста та коричневий рис
- Картопля зі шкіркою
Окрім того, важливо не забувати про щоденне споживання фруктів та овочів — щонайменше п’ять порцій на день для забезпечення достатньої кількості вітамінів і мінералів.