Чи часто буває так, що ви не пам’ятаєте, куди поклали телефон, або заходите на кухню й раптом забуваєте, навіщо туди прийшли? Ви не одні. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, близько 10% людей після 45 років відзначають погіршення пам’яті.
Але мозкове здоров’я залежить не лише від кросвордів чи активного спілкування. Те, що ми їмо, теж має величезне значення. І хороша новина — цієї осені природа дарує нам чимало смачних і корисних продуктів, які допомагають підтримувати пам’ять у формі. Дієтологи радять додати до свого раціону гарбузове насіння, брюссельську капусту, журавлину, листову зелень, овес і гриби. Всі ці продукти багаті на вітаміни, клітковину та антиоксиданти, які живлять мозок і сприяють ясності мислення.
Коли готуєте гарбуз на Хелловін або осінній суп, не викидайте насіння! Обсмажене гарбузове насіння — чудовий перекус, багатий на клітковину (до 8 г на склянку). А клітковина позитивно впливає на так звану вісь “кишечник–мозок”, яка безперервно передає сигнали між травною системою та мозком. Додавайте насіння до салатів, каші, йогуртів чи граноли — це смачно й корисно.
Вересень відкриває сезон цієї мініатюрної капусти, яка може стати вашим союзником у зміцненні пам’яті. Вона багата на сульфорафан — рослинну сполуку, яка зменшує окислювальний стрес і захищає мозок. Дослідження показують: люди, які приймали сульфорафан, швидше обробляли інформацію та відчували покращення настрою. Її можна запікати на деку чи додавати сирою до салатів.
Ця ягода — не лише символ осінніх свят. Її червоний колір завдячує антоціанам — антиоксидантам, які можуть захищати нервові клітини та відтерміновувати розвиток хвороби Альцгеймера й Паркінсона. В одному з досліджень вживання журавлини протягом 12 тижнів покращило довготривалу пам’ять та кровообіг у мозку. Свіжу чи заморожену журавлину можна додавати до смузі, салатів чи навіть випічки.
Капуста кейл, шпинат, мангольд, руккола — восени саме час зробити їх основою раціону. Вони містять вітаміни Е, К, фолати та бета-каротин, які сповільнюють когнітивне старіння. Саме тому в MIND-дієті, яка спрямована на профілактику деменції, обов’язковий щоденний прийом листової зелені. Її можна додавати у смузі, салати, соуси чи супи.
Тепла миска вівсянки восени — це не лише затишок, а й підтримка пам’яті. Овес дає тривале відчуття ситості, регулює рівень цукру в крові та багатий на вітаміни групи В і антиоксиданти. Його можна використовувати не тільки для сніданку — спробуйте печиво, батончики або навіть несолодкі страви на основі вівса.
Дослідження показують: регулярне вживання грибів пов’язане з кращою когнітивною функцією, зокрема пам’яттю. Навіть одна порція на тиждень може знизити ризик забудькуватості. Вчені вважають, що річ у поєднанні антиоксидантів та протизапальних сполук. Додавайте гриби у рагу, супи, салати або приготуйте класичне ризото.
Осінь дарує нам не лише яскраві барви, а й унікальні продукти для здоров’я мозку. Дієтологи радять частіше додавати у меню гарбузове насіння, брюссельську капусту, журавлину, зелень, овес та гриби. Вони багаті на вітаміни, клітковину й антиоксиданти, які покращують пам’ять і когнітивні функції. Тож наступного разу, коли підете на ринок чи в супермаркет, обов’язково поповніть кошик цими продуктами — ваш мозок скаже вам «дякую».
Centers for Disease Control and Prevention. Cognitive Health and Caregiving.
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt.
Berding K, Carbia C, Cryan JF. Going with the grain: Fiber, cognition, and the microbiota-gut-brain-axis. Exp Biol Med (Maywood). 2021;246(7):796-811. doi:10.1177/1535370221995785
Nouchi R, Hu Q, Ushida Y, Suganuma H, Kawashima R. Effects of sulforaphane intake on processing speed and negative moods in healthy older adults: Evidence from a randomized controlled trial. Front Aging Neurosci. 2022;14:929628. doi:10.3389/fnagi.2022.929628
Zaa CA, Marcelo ÁJ, An Z, Medina-Franco JL, Velasco-Velázquez MA. Anthocyanins: Molecular Aspects on Their Neuroprotective Activity. Biomolecules. 2023;13(11):1598. doi:10.3390/biom13111598
Flanagan E, Cameron D, Sobhan R, et al. Chronic Consumption of Cranberries (Vaccinium macrocarpon) for 12 Weeks Improves Episodic Memory and Regional Brain Perfusion in Healthy Older Adults: A Randomised, Placebo-Controlled, Parallel-Groups Feasibility Study. Front Nutr. 2022;9:849902. doi:10.3389/fnut.2022.849902
Quadros EV. Folate and other B vitamins in brain health and disease. Nutrients. 2023;15(11):2525. doi:10.3390/nu15112525
Ding H, Reiss AB, Pinkhasov A, Kasselman LJ. Plants, plants, and more plants: plant-derived nutrients and their protective roles in cognitive function, Alzheimer’s disease, and other dementias. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1025. doi:10.3390/medicina58081025
Academy of Nutrition and Dietetics. What is the MIND Diet?
Jibril AT, Arero AG, Kankam SB, Fuseini M. Effect of Avena sativa (Oats) on cognitive function: A systematic review of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN. 2023;53:144-150. doi:10.1016/j.clnesp.2022.12.011
Cha S, Bell L, Williams CM. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer-Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients. 2024;16(3):353. doi:10.3390/nu16030353
Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Boosts Brain Health.
National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep.
Zheng L, Liao W, Luo S, et al. Association between alcohol consumption and incidence of dementia in current drinkers: linear and non-linear mendelian randomization analysis. eClinicalMedicine. 2024;76:102810. doi:10.1016/j.eclinm.2024.102810