Дієтологи назвали найкращий хліб для тих, хто хоче скинути вагу

Хліб — один із найулюбленіших продуктів у світі. У багатьох сім’ях він присутній на столі щодня: у вигляді тостів на сніданок, сендвічів на обід чи ароматної скибки до вечері. Але водночас він часто стає «ворогом номер один» у дієтах для схуднення. Йому приписують надмір калорій, високий вміст вуглеводів і навіть провокування набору ваги.

Чи справді хліб — табу для тих, хто хоче скинути кілограми? Дієтологи стверджують: ні, головне — правильно обирати його і вживати помірно.

Хліб і схуднення: розвінчуємо міф

Дієтологиня Саманта ДеВіто пояснює:

«Схуднення залежить від загального балансу калорій, а не від однієї конкретної страви. Ви можете їсти хліб і все одно знижувати вагу, якщо контролюєте свій раціон».

Отже, справа не в самому продукті, а в його якості та кількості. І тут на перший план виходить тонко нарізаний хліб зі 100% цільного зерна. Саме він стає оптимальним вибором для тих, хто хоче залишатися у формі.

Чому тонко нарізаний цільнозерновий хліб кращий?

1. Клітковина — ваш союзник

Цільнозерновий хліб виготовляють із цілого зерна, яке зберігає всі частини — оболонку, зародок і ендосперм. Саме тут міститься найбільше клітковини. Вона:

• допомагає довше залишатися ситим,
• регулює роботу травної системи,
• знижує ризик переїдання.

Дослідження доводять: ті, хто їсть більше клітковини, не тільки краще контролюють вагу, а й відчувають менший голод між прийомами їжі.

На жаль, понад 90% людей отримують клітковини значно менше, ніж потрібно. Для жінок норма становить приблизно 25 г на день, для чоловіків — 38 г. Дві скибки цільнозернового хліба дають 4–6 г клітковини — невеликий, але важливий крок до норми.

2. Менше калорій — легший дефіцит

Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. І тут різниця у товщині шматочка має значення.

• Одна скибка звичайного хліба — 120–140 калорій.
• Скибка тонко нарізаного — лише 60–70.

Тобто, зробивши сендвіч із тонким хлібом, ви «економите» приблизно 100 калорій, не жертвуючи смаком чи порцією. Це дрібниця, яка в перспективі може принести вагомий результат.

3. Джерело білка для ситості та м’язів

Хліб не зрівняється з куркою чи рибою за кількістю білка, але у цільнозерновому його більше, ніж у білому. Дві скибки містять приблизно 6 г білка — стільки ж, як одне яйце.

Білок потрібен для:

• збереження м’язової маси,
• підтримки метаболізму,
• відчуття ситості на довший час.

А якщо додати до хліба ще й білковий продукт — наприклад, сир, яйця, бобові чи тунець, — отримаєте повноцінний, поживний прийом їжі.

Хліб — не єдиний секрет успішного схуднення

Дієтологи наголошують: правильний вибір хліба допоможе, але він не вирішує проблему сам по собі. Важливо дбати і про інші аспекти життя.

• Сон. Люди, які сплять менше 7–9 годин, мають вищий ризик ожиріння. Якісний сон допомагає регулювати апетит.
• Фокус не лише на вазі. Крім цифри на вагах, звертайте увагу на якість сну, рівень енергії, аналізи крові.
• Маленькі кроки. Спробуйте додати йогурт на сніданок, бобові до обіду чи овочі на вечерю. Краще поступові зміни, ніж різкі заборони.
• Фізична активність. Навіть проста ходьба допомагає тримати тіло в тонусі та підтримувати дефіцит калорій.

Висновок: їсти хліб і худнути реально

Тонко нарізаний цільнозерновий хліб — це не ворог вашої фігури, а навпаки — союзник. Він:

• дає клітковину для ситості та здорового травлення,
• містить менше калорій,
• забезпечує білком, що підтримує м’язи.

«Важливо не виключати хліб повністю, а обирати той, що справді корисний і відповідає вашим цілям», — підсумовують дієтологи.

Отже, не потрібно жертвувати улюбленими скибочками тосту чи ароматним сендвічем, щоб схуднути. Варто лише обрати правильний хліб і вписати його в збалансоване харчування.

Наукові джерела =>

Wu WC, Inui A, Chen CY. Weight loss induced by whole grain-rich diet is through a gut microbiota-independent mechanism. World J Diabetes. 2020;11(2):26-32. doi:10.4239/wjd.v11.i2.26

Читайте також: Біль у руках: 5 небезпечних захворювань, на які вказує симптом

Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117

U.S. Department of Agriculture. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. DAVE’S KILLER BREAD, THIN-SLICED POWERSEED ORGANIC BREAD.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pepperidge Farm Whole Grain Thin-Sliced 100% Whole Wheat Bread, 14 Oz Loaf.

Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31. doi:10.7570/jomes20065

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pepperidge Farm Whole Grain 15 Grain Bread, 24 Oz Loaf.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. DAVE’S KILLER BREAD, ORGANIC WHOLE WHEAT BREAD.

Ellinger S, Amini AM, Haardt J, et al. Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr. doi:10.1007/s00394-023-03220-x

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg whole.