Ми звикли до аксіоми: «Свіжі овочі — найкорисніші». Здається логічним, що термічна обробка вбиває вітаміни. Проте дієтологи стверджують: це правило має винятки. Для деяких овочів сковорідка або пароварка — це не вороги, а найкращі друзі, які допомагають розкрити їхній поживний потенціал.
Справа в тому, що висока температура руйнує жорсткі клітинні стінки рослин, вивільняючи корисні речовини та роблячи їх доступними для засвоєння (біодоступними). Крім того, термообробка нейтралізує «антинутрієнти» — сполуки, які блокують всмоктування вітамінів.
Ми запитали зареєстрованих дієтологів, які саме овочі варто готувати, щоб отримати максимум користі для здоров’я.
Сира морква — це чудово для хрускоту, але варена — для зору та імунітету.
У чому секрет: Тепло розм’якшує клітинні оболонки моркви, значно підвищуючи біодоступність бета-каротину. В організмі він перетворюється на вітамін А, який критично важливий для здоров’я очей та імунної системи.
Як готувати: Запікання, варіння на парі або відварювання не лише зроблять моркву солодшою, а й кориснішою.
Золоте правило: Бета-каротин є жиророзчинним. Щоб він засвоївся, обов’язково додайте до страви корисні жири (оливкову олію, вершкове масло або сметану).
Гриби — це скарбниця антиоксидантів, які борються із запаленнями. Але їсти їх сирими — не найкраща ідея.
У чому секрет: У сирому вигляді поживні речовини грибів «замкнені» у важкостравних клітинних стінках. Термічна обробка руйнує ці бар’єри, підвищуючи засвоєння вітаміну D та бета-глюкану (тип клітковини, корисний для імунітету). Крім того, це вбиває потенційні токсини.
Як готувати: Підсмажте їх, запечіть на грилі або в духовці. Це розкриє не тільки користь, а й насичений смак умамі. Додавайте їх до пасти, салатів або омлетів.
Якщо ви любите томатний соус більше, ніж салат зі свіжих помідорів, ваше серце вам подякує.
У чому секрет: Нагрівання перетворює лікопін (потужний антиоксидант, що міститься в томатах) у форму, яку організм засвоює набагато легше. Лікопін знижує ризик серцевих захворювань, запалень та деяких видів раку.
Як готувати: Тушкуйте, запікайте, робіть домашні соуси.
Золоте правило: Як і у випадку з морквою, лікопін жиророзчинний. Тож тушковані томати з оливковою олією — це ідеальна комбінація.
Цей делікатесний овоч стає справжньою вітамінною бомбою саме після приготування.
У чому секрет: Висока температура допомагає вивільнити антиоксиданти (зокрема ферулову кислоту) та вітаміни А, Е і К. Вітамін Е захищає клітини від старіння, а вітамін К необхідний для міцних кісток та згортання крові.
Як готувати: Приготування на парі або швидке обсмажування (гриль) — найкращі варіанти. Полийте готову спаржу лимонним соком та олією — це смачно і корисно.
Модний суперфуд кейл часто додають у смузі сирим, але це може бути важким випробуванням для шлунка.
У чому секрет: Сирий кейл має дуже жорсткі волокна. Термічна обробка робить його легшим для травлення та вивільняє мінерали: кальцій та магній.
Нюанс: Тривале варіння вбиває вітамін С.
Як готувати: Щоб знайти баланс, використовуйте делікатні методи: легке припускання на сковороді або приготування на парі. Подавайте з продуктами, багатими на вітамін С (наприклад, з болгарським перцем), щоб компенсувати втрати.
Шпинат — це класичний приклад того, як хімія їжі впливає на засвоєння.
У чому секрет: Сирий шпинат багатий на залізо та кальцій, але він також містить щавлеву кислоту (оксалати). Ця кислота діє як блокувальник: вона зв’язує мінерали й не дає організму їх засвоїти. Теплова обробка руйнує значну частину оксалатів, розблоковуючи доступ до заліза.
Як готувати: Швидко припустіть шпинат на сковороді, додайте до яєчні, супів або пасти. Ви з’їсте набагато більше зелені в приготованому вигляді, отримавши в рази більше мінералів.
Не бійтеся готувати овочі! Хоча деякі водорозчинні вітаміни (як-от вітамін С) частково втрачаються при нагріванні, загальна користь від приготування моркви, шпинату чи томатів значно зростає. Найкраща стратегія — комбінувати в раціоні як свіжі салати, так і смачні тушковані або запечені овочеві страви з додаванням корисних олій.