Новини Здоров'я

Дієтологи назвали поєднання двох дієт, яке суттєво знижує ризик деменції

Одна дієта, яка поєднує два корисні підходи до харчування, може зберегти мозок у хорошому стані та знизити ризик розвитку деменції — про це заявляють експерти. Дієта MIND (скорочення від Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) об’єднує елементи середземноморської дієти та дієти DASH, і, за словами науковців, є докази того, що вона може уповільнювати когнітивне зниження.

Обидві дієти базуються на традиційних моделях харчування країн Середземномор’я і передбачають вживання великої кількості рослинної їжі (овочів, фруктів, горіхів, насіння), нежирних молочних продуктів (молока, йогуртів), а також нежирного м’яса, зокрема риби та курятини. Вони містять дуже мало червоного м’яса й оброблених м’ясних продуктів. Дієта DASH (дієтичні підходи до боротьби з гіпертонією) наголошує на зменшенні споживання солі, доданого цукру, насичених і трансжирів для зниження артеріального тиску.

Айслінг Піґотт і Софі Девіс, викладачки кафедри дієтології та харчування Кардіфського метрополітенського університету, відзначили, що обидві дієти добре досліджені та довели свою ефективність у профілактиці хвороб способу життя — зокрема серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Також показано, що вони захищають нейрони мозку від пошкоджень і сприяють когнітивному здоров’ю.

Вони пояснили: «Дієта MIND дотримується основних принципів обох дієт, але робить більший акцент на продукти, що містять поживні речовини, які підтримують здоров’я мозку та запобігають когнітивному зниженню».

Дієта MIND включає:

  • флавоноїди та поліфеноли (в овочах, фруктах, чаї та темному шоколаді)
  • фолієву кислоту (в зелених листових овочах і бобових)
  • омега-3 поліненасичені жирні кислоти (в жирній рибі, горіхах і насінні)

Дослідники зазначили: «Було проведено численні дослідження дієти MIND, і докази її користі для мозку — переконливі».

Одне з досліджень, у якому понад 900 учасників спостерігали протягом п’яти років, виявило зв’язок між високим споживанням продуктів дієти MIND і повільнішим когнітивним зниженням. Інше дослідження, яке включало майже 600 осіб, показало, що ті, хто дотримувався дієти MIND або середземноморської дієти щонайменше десять років, мали менше амілоїдних бляшок у мозку після смерті — одного з ключових маркерів хвороби Альцгеймера.

Науковці зазначили, що особливо важливим є вживання зелених листових овочів.

Також було проведено систематичний огляд 13 досліджень, який підтвердив позитивну асоціацію між дотриманням дієти MIND та когнітивною функцією у літніх людей. В одному з досліджень ризик розвитку хвороби Альцгеймера зменшувався на 53%.

Попри це, більшість досліджень — спостережні, із використанням анкет харчових уподобань, що має свої обмеження. Лише одне дослідження мало формат рандомізованого контрольованого випробування. У ньому виявили, що жінки, які дотримувались дієти MIND, продемонстрували незначне покращення пам’яті та концентрації.

Рекомендовані щоденні зміни для дотримання дієти MIND:

  • додавайте горіхи та насіння до каш, салатів чи йогуртів
  • заповнюйте половину тарілки овочами й фруктами
  • заморожені та консервовані овочі й фрукти також корисні
  • запікайте або готуйте в аерофритюрі замість смаження
  • використовуйте оливкову олію як джерело корисних жирів
  • додавайте бобові до м’ясних страв (болоньєзе, карі, рагу)
  • використовуйте консервовану рибу (сардини, скумбрія, лосось)

На завершення дослідниці наголошують: «Навіть невеликі зміни в харчуванні можуть позитивно вплинути на загальний стан здоров’я — зокрема мозку. Зростає кількість доказів зв’язку між раціоном і когнітивною функцією, тож ці зміни можуть допомогти зберегти ясний розум з віком».