Гасло «5 порцій фруктів і овочів щодня» давно стало символом правильного харчування, проте науковці стверджують: для реальних користі для здоров’я цього недостатньо.
Кетрін Нортон, доцент кафедри харчування в спорті та фізичній активності в Університеті Лімерика, пояснює:
«Коли у Великій Британії та Ірландії понад два десятиліття тому запустили кампанію “5 на день”, це ніколи не вважалося ідеальною нормою. Це був компроміс — баланс між науковими доказами та тим, що, на думку експертів, люди реально могли виконувати».
За її словами, п’ять порцій обрали тому, що ця цифра проста, легко запам’ятовується й не відлякує людей.
Дослідження, що охопило понад два мільйони людей, показало: хоча п’ять порцій фруктів та овочів щодня дійсно знижують ризик серцево-судинних захворювань і раку, найбільша користь спостерігається при споживанні близько 10 порцій на день.
Інше британське дослідження виявило, що люди, які вживають сім і більше порцій овочів та фруктів щодня, мають на 42% нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто з’їдає менше однієї порції.
У Японії вже давно рекомендують щодня споживати щонайменше 10 порцій фруктів та овочів. Подібним чином традиційне середземноморське харчування завжди було багатим на свіжі продукти, бобові та зелень. Саме тому жителі цих регіонів мають нижчий рівень серцевих хвороб і живуть довше.
«Наукові дані чіткі: чим більше фруктів та овочів ми вживаємо щодня, тим відчутніша користь для здоров’я», — наголошує професорка Нортон.
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, одна порція — це близько 80 грамів (приблизно жменя). Це може бути яблуко, два паростки броколі, три столові ложки гороху або півбанки квасолі.
Нортон радить розподіляти від 8 до 11 порцій на день між трьома основними прийомами їжі та перекусами. Це значно простіше, ніж здається:
Корисно також стежити за різноманіттям: «з’їдайте веселку» — різні за кольором овочі та фрукти протягом тижня, адже кожен відтінок несе свій набір поживних речовин.
Поширений міф — що рахуються тільки свіжі овочі та фрукти. Насправді заморожені, консервовані (у воді чи натуральному соку) й сушені продукти також зберігають чимало користі. Вони часто дешевші, довше зберігаються і можуть бути не менш поживними.
Соки та смузі теж враховуються, але лише як одна порція на день — через високий вміст цукру.
«П’ять на день» — це хороший старт, але аж ніяк не фініш. Якщо ви зараз їсте лише одну-дві порції овочів чи фруктів, навіть перехід на три-чотири — вже прогрес. Але наука однозначна: більше — значно краще.