Дієтологи пояснили, як скласти корисну страву для покращення настрою

Хоча зима невблаганно добігає кінця, багато хто з нас досі відчуває на собі відлуння «зимової хандри». Це проявляється у зниженні мотивації, апатії та постійній нестачі енергії — стані, коли навіть звичні справи потребують надзусиль. На щастя, існують природні способи підтримати свій настрій та підготувати організм до приходу весни, і один із найдієвіших інструментів знаходиться прямо на вашій тарілці.

Ми поспілкувалися з трьома сертифікованими дієтологами, щоб з’ясувати, які саме поживні речовини відповідають за наш емоційний стан, у яких продуктах їх шукати та як правильно сформувати свій раціон, щоб почуватися на всі сто у цей перехідний сезон.

Ключові нутрієнти для підтримки гарного настрою

Науці відомо кілька речовин, які безпосередньо впливають на вироблення «гормонів щастя» в нашому мозку. Ось найважливіші з них:

Омега-3 жирні кислоти

Ми звикли цінувати Омега-3 за користь для серця, проте ці жири є критично важливими і для мозку. «Омега-3 допомагають зменшити запальні процеси в мозку та підтримують здорову передачу сигналів між нейронами. Вони відіграють ключову роль у формуванні емоційної стійкості», — пояснює Вел Уорнер, засновниця Wellness by Val. Найкращі джерела: лосось та інша жирна риба, волоські горіхи, насіння чіа та мелений льон.

Вітаміни групи B

Особливу увагу варто приділити вітамінам B6, B9 (фолат) та B12. Низький рівень B12 часто пов’язують із вищим ризиком розвитку депресивних станів. Ці мікронутрієнти містяться в яловичині, м’ясі птиці, яйцях, листовій зелені, горіхах та бобових.

Магній — природний антистрес

Магній допомагає регулювати нервову систему та заспокоювати реакцію організму на стрес. Він сприяє розслабленню м’язів і покращує якість сну, що критично важливо після важкого дня. Щоб поповнити запаси магнію, додайте до раціону гарбузове насіння, мигдаль та чорний шоколад (із вмістом какао не менше 70%).

Вітамін D: «Сонячний вітамін» у кожній порції

Його дефіцит напряму пов’язаний із сезонним афективним розладом (САР). Вітамін D допомагає регулювати рівень серотоніну, який відповідає за стабільність настрою та здоровий сон. Оскільки сонця взимку обмаль, шукайте його в яєчних жовтках, жирній рибі та грибах.

Пребіотики та пробіотики: зв’язок «кишечник–мозок»

Наш кишечник часто називають «другим мозком». Підтримка здорового мікробіому — один із найкращих способів природним чином підняти настрій. Пребіотики (клітковина, що живить бактерії) містяться в спаржі, цибулі, часнику, бананах та вівсянці. Пробіотики (корисні бактерії) шукайте у ферментованих продуктах: йогурті, кімчі, комбучі та місо-пасті.

Цинк та рослинні поліфеноли

Цинк підтримує здоров’я нервової системи та міститься в морепродуктах, бобових і насінні. Рослинні сполуки (поліфеноли), багаті на антиоксиданти, захищають клітини мозку від окислювального стресу та запалень. Їх найбільше у яскравих овочах, фруктах, цільних злаках та чаї.

Золоте правило тарілки: формула «50-25-25»

Створити страву для гарного настрою набагато простіше, ніж здається. Дієтологи рекомендують дотримуватися простої візуальної пропорції:

• 50% тарілки: Овочі та фрукти. Це джерело антиоксидантів, поліфенолів та клітковини.
• 25% тарілки: Складні вуглеводи (цільні злаки або крохмалисті овочі). Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові та підтримують вироблення серотоніну.
• 25% тарілки: Пісний білок. Він необхідний для виробництва нейромедіаторів та стабільної енергії протягом дня.

Не забувайте про здорові жири для приготування чи заправки — використовуйте авокадо або оливкову олію першого віджиму.

Приклади страв, що піднімають настрій

Ось кілька варіантів збалансованих прийомів їжі, які допоможуть вам почуватися краще:

• Енергетична вівсянка: цільнозерновий овес, свіжі ягоди, банан, насіння чіа та крапля меду.
• Поживний боул: куряче філе, чорна квасоля, шпинат, томати, гуакамоле та ложка грецького йогурту замість соусу.
• Корисний перекус: домашній сир (кисломолочний), малина, кориця та мелене насіння льону.
• Класика для серця та мозку: запечений лосось із броколі, спаржею та запеченою картоплею.
• Злаковий боул: крупа фарро (або полба), обсмажений тофу, мікс зелені, гриби та лимонна заправка.

Важливо розуміти, що харчування — це лише одна частина пазлу. Для справжнього емоційного відновлення воно має поєднуватися з регулярним перебуванням на сонячному світлі, фізичною активністю, якісним сном та приємним спілкуванням із близькими людьми. Почніть із малих змін у своєму меню вже сьогодні, і ваша весна буде значно яскравішою!

Наукові джерела =>

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9962071/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7688056/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9820677/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9468237/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36963238/

https://www.frontiersin.org/journals/behavioral-neuroscience/articles/10.3389/fnbeh.2023.1185522/full

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5492454

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032722013313