Дієтологи пояснюють, коли сирі овочі можуть нашкодити травленню

Сирі овочі — це джерело клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримують здоров’я травної системи. Вони позитивно впливають на мікрофлору кишківника, зменшують запалення та сприяють нормальній роботі ШКТ. Однак для людей із чутливою системою травлення їхнє надмірне споживання може викликати дискомфорт.

Тож постає логічне запитання: чи дійсно велика кількість сирих овочів — це користь, чи можливе навантаження для травлення? Ми звернулися до експертів із кишкового здоров’я — і відповідь виявилася не такою однозначною.

Не для всіх однаково: що кажуть експерти

«Вживання великої кількості сирих овочів саме по собі не є шкідливим», — пояснює дієтологиня Кара Хохрайтер. — «Це чудовий спосіб отримати більше клітковини, антиоксидантів і мікроелементів. Але для людей із порушенням травлення або хронічними захворюваннями кишківника надлишок сирих овочів може посилювати симптоми і навіть знижувати засвоєння деяких поживних речовин».

✅ Переваги сирих овочів для кишківника

Сприяють здоровій мікрофлорі

Клітковина — основа здорового кишківника. На жаль, більшість із нас не отримує 25–38 г клітковини на день. Сирі овочі допомагають покрити цю нестачу. Їхня клітковина ферментується корисними бактеріями в кишківнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти — сполуки, які зміцнюють стінки кишківника.

Містять фітонутрієнти

Овочі багаті на фітохімічні речовини з антиоксидантною та протизапальною дією. Разом із вітамінами та мінералами вони формують потрійну захисну силу для вашого кишківника.

Допомагають запобігати закрепам

Сирі овочі, зокрема огірки, селера, салат і помідори, містять багато води й клітковини. Це сприяє м’якому випорожненню та регулярній роботі кишківника.

⚠️ Коли сирі овочі можуть спричинити проблеми

❗ Їх важко перетравити людям із проблемами ШКТ

Людям із синдромом подразненого кишківника (СПК) чи запальними захворюваннями кишківника (ЗЗК) сирі овочі можуть бути важкими для травлення.

«Тверда текстура й великий об’єм сирих овочів ускладнюють перетравлення й можуть викликати здуття або гази», — пояснює дієтологиня Джессі Вонг.

Для таких людей відварені або запечені овочі — кращий вибір. Термічна обробка руйнує клітковинні стінки, роблячи продукт м’якшим і легшим для засвоєння.

Можуть викликати здуття й газоутворення

Особливо це стосується людей, чутливих до FODMAP-вуглеводів (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди й поліоли).

«Броколі, цвітна капуста, капуста й кейл — містять сірковмісні сполуки та мають високу здатність до бродіння. Це часта причина здуття у чутливих людей», — зазначає Хохрайтер.

Те саме стосується часнику й цибулі — вони теж можуть викликати дискомфорт у людей зі СПК.

Знижують засвоєння деяких мінералів

Наприклад, шпинат і листя буряка містять оксалати — сполуки, які зв’язують кальцій. Це може погіршити його засвоєння й підвищити ризик утворення каменів у нирках.
Хоча термічна обробка не повністю видаляє оксалати, вона зменшує їх кількість. Альтернатива — використовуйте салат-латук або кейл, у них вміст оксалатів нижчий.

Чи руйнуються поживні речовини під час термообробки?

«Так, деякі водорозчинні вітаміни, як-от С і фолати, частково втрачаються при нагріванні», — каже Джессі Вонг.
«Але, з іншого боку, біодоступність таких речовин, як бета-каротин у моркві та лікопен у помідорах, зростає після приготування».

Тобто приготування овочів має свої плюси: воно зменшує кількість важкої для перетравлення клітковини, робить овочі м’якшими та полегшує засвоєння деяких поживних речовин.

Як готувати овочі з максимальною користю?

Немає єдиного ідеального способу. Все залежить від виду овоча та способу приготування.

«Використовуйте щадні методи — варіння на пару, запікання або тушкування з мінімальною кількістю води», — радить Вонг.
Навіть якщо деякі вітаміни руйнуються, овочі все одно залишаються дуже поживними.

Поради для комфортного споживання овочів і підтримки травлення

• Збільшуйте кількість овочів поступово, щоб кишківник встиг адаптуватися
• Запікайте овочі — так вони стають м’якими й солодшими
• Змішуйте в супах, смузі, соусах — це робить клітковину легшою для перетравлення
• Поєднуйте сирі й приготовані овочі в одній страві — наприклад, салат із запеченим перцем
• Додавайте корисні жири — наприклад, оливкову олію, авокадо або соуси на основі тахіні. Це покращує засвоєння вітамінів A, D, E, K

Підсумок експертів

Сирі овочі — надзвичайно корисні. Вони забезпечують організм клітковиною, антиоксидантами та мікроелементами, які підтримують здоров’я кишківника. Але якщо у вас чутливе травлення, СПК або ЗЗК — вибирайте м’яко приготовані овочі: варені, тушковані чи запечені.

У підсумку, найкращий варіант — той, який підходить саме вам.
Не бійтеся їсти більше овочів — у будь-якому вигляді вони приносять користь. Просто слухайте свій організм і знаходьте баланс між смаком, комфортом і здоров’ям.