Ви не знаходите часу на повноцінне тренування? Гарна новина — нове дослідження показує, що навіть кілька коротких хвилин руху протягом дня можуть істотно покращити стан серця, м’язів і загальну витривалість.
Такі короткі сесії отримали назву «exercise snacks» — або «фітнес-перекуси». Ідея полягає в тому, що рух не обов’язково має бути тривалим, аби давати користь: навіть кілька хвилин активності кілька разів на день можуть мати потужний ефект.
Дослідження, опубліковане в журналі British Journal of Sports Medicine, показало: короткі, але регулярні періоди активності допомагають покращити роботу серця та м’язову витривалість, особливо в людей, які ведуть малорухомий спосіб життя.
«Наш огляд доводить, що “фітнес-перекуси” можуть помітно покращити кардіореспіраторну витривалість у дорослих і підвищити м’язову силу у старшому віці», — пояснює автор дослідження, клінічний дослідник Мігель Анхель Родрігес з Університету Ов’єдо (Іспанія).
«Це чудовий спосіб почати з малого, але поступово сформувати стабільну звичку до руху — основу довготривалого здоров’я».
Єдиного визначення немає, але загальна ідея проста: це дуже короткі, навмисно сплановані періоди руху тривалістю до 5 хвилин, які виконуються кілька разів на день.
Їх мета — активізувати серце, дихання та м’язи, не потребуючи спортзалу чи спеціального обладнання.
Приклади таких «перекусів»:
Це не спонтанна активність (як, наприклад, піднятися сходами замість ліфта), а свідомо організовані короткі тренування, які можна вписати навіть у найзайнятіший графік.
Науковці проаналізували 11 клінічних випробувань за участі 414 людей із Австралії, Канади, Китаю та Великої Британії. Учасники виконували короткі вправи кілька разів на день протягом двох і більше тижнів.
Результати показали:
«Помірний рівень достовірності означає, що ми достатньо впевнені у результатах, хоча дослідження ще потребують уточнень», — коментує Аманда Палух, професорка кінезіології з Університету Массачусетсу та членкиня Американської кардіологічної асоціації.
«Проте навіть попередні дані вже свідчать, що короткі періоди активності мають реальний ефект на витривалість».
Навіть якщо сумарно «фітнес-перекуси» займають небагато часу, вони переривають тривалі періоди сидіння, які є шкідливими для здоров’я.
Дослідження показують, що часте вставання та короткі перерви на рух покращують роботу серцево-судинної системи, рівень цукру в крові й метаболізм.
«Короткі, але регулярні активності — це спосіб зробити рух доступним для тих, хто не має часу чи бажання тренуватися по 30 хвилин поспіль», — пояснює Гаррет Еш, професор Єльської школи медицини.
Попри обнадійливі результати, вчені наголошують: «фітнес-перекуси» не замінюють повноцінні тренування. Учасники досліджень не показали істотних змін у складі тіла, тиску чи рівні холестерину.
Причина проста: більшість із них уже мали відносно добрий стан здоров’я, тому прогрес був обмежений. Щоб вплив на організм став відчутним, потрібна регулярність і поступове збільшення навантаження.
Якщо вам бракує часу чи мотивації, почніть з малого. Візьміть за правило вставати від робочого місця щогодини й виконувати 1–2 хвилини активних рухів — присідання, махи руками, кілька підйомів сходами або навіть коротку прогулянку навколо будівлі.
«Більшість людей, які ведуть сидячий спосіб життя, відчувають, що довгі тренування — це занадто, але дві хвилини активності здаються цілком досяжними», — каже Родрігес.
Ці короткі дії допомагають виробити звичку до руху, яка з часом переростає у регулярні тренування. Так ви поступово зможете досягти рекомендованих 150 хвилин помірної активності на тиждень, не відчуваючи перевантаження.
«Навіть спортсмену, який щодня бігає, але проводить решту дня за комп’ютером, можуть бути корисні короткі активні паузи», — додає Еш. — «Іноді варто скоротити ранкове тренування на 10 хвилин, щоб додати трохи руху протягом робочого дня».
«Фітнес-перекуси» — це простий і реалістичний спосіб додати більше руху у своє життя. Вони не потребують тренажерів чи абонементу, займають кілька хвилин, але допомагають зміцнити серце, покращити настрій і сформувати корисну звичку бути активним щодня.
Отже, наступного разу, коли відчуєте втому від роботи — просто підніміться, зробіть кілька присідань чи пройдіться сходами. Ці маленькі кроки, повторювані щодня, працюють краще, ніж здається.
Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. Published online October 7, 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-110027
Thøgersen-Ntoumani C, Grunseit A, Holtermann A, et al. Promoting vigorous intermittent lifestyle physical activity (Vilpa) in middle-aged adults: an evaluation of the movsnax mobile app. BMC Public Health. 2024;24(1):2182. doi:10.1186/s12889-024-19549-9
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x
BMJ Group. Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults.
Keadle SK, Conroy DE, Buman MP, Dunstan DW, Matthews CE. Targeting reductions in sitting time to increase physical activity and improve health. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1572-1582. doi:10.1249/MSS.0000000000001257
Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. Published online October 7, 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-110027
World Health Organization. Physical activity.
Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview.