Ви вже в ліжку, але думки крутяться навколо чипсів чи печива, які лежать на кухні? Знайоме відчуття. У невеликому перекусі перед сном немає нічого страшного, але постійна тяга до їжі пізно ввечері може бути ознакою того, що вдень ви не даєте організму всього необхідного. До того ж, звичка їсти перед сном може спричинити печію або дискомфорт у шлунку.
Дієтологи пояснили, які звички найчастіше викликають нічні напади голоду — і що варто змінити, аби не тягнуло до холодильника після 22:00.
1. Ви не їсте те, чого насправді хочете
Багато хто плутає голод і потяг до певної їжі, пояснює дієтолог Алекс Касперо (Alex Caspero, R.D.), засновниця проєкту Delish Knowledge.
«Можна бути ситим, але все одно відчувати потяг до певного продукту», — каже вона.
Наприклад, ви з’їли курку з броколі, хоча хотіли бургер. Голод можна втамувати будь-якою їжею, а бажання — лише тим, що ви справді хочете. Саме тому суворі обмеження — відмова від улюблених солодощів чи фастфуду — часто закінчуються нічними зривами.
«Харчування — це не короткострокова мета, а тривалий процес. Важливіше те, що ви їсте постійно, а не один окремий перекус чи обід», — додає Касперо.
Дієтолог Кейті Гедлі (Kaytee Hadley, MS, RDN) радить дозволяти собі трохи того, що подобається, під час основних прийомів їжі або одразу після них. Так ви підтримуєте здорові стосунки з їжею і не потрапляєте в пастку «все або нічого», коли стримування вдень закінчується переїданням уночі.
2. Ви пропускаєте прийоми їжі
Сніданок «на потім», обід за ноутбуком або взагалі без їжі — усе це має наслідки.
«Організм розумний: якщо ви не даєте йому енергії вдень, він нагадає про себе вночі», — пояснює Гедлі.
Дієтолог Саманта Пітерсон (Samantha Peterson, MS, RDN) додає, що пропуск прийомів їжі знижує рівень цукру в крові і підвищує рівень гормонів стресу. У цей момент сила волі «вимикається», а мозок починає шукати швидке джерело енергії — зазвичай солодке або вуглеводне.
Рішення просте: їжте регулярно, кожні 3–4 години. Це допоможе підтримувати стабільний рівень енергії, рівновагу цукру в крові і позбутися вечірніх «жорів».
3. У вашому раціоні бракує вуглеводів
Мода на високобілкові й низьковуглеводні дієти змусила багатьох відмовитися від картоплі, рису чи вівсянки. Але саме складні вуглеводи допомагають довше залишатися ситими й зменшують потяг до солодкого.
«Продукти з клітковиною — овес, рис, кіноа, картопля — повільно перетравлюються, стабілізують рівень цукру в крові та забезпечують відчуття ситості», — пояснює Гедлі.
Касперо додає, що варто змінити фокус:
«Ми одержимі білком, але насправді уваги потребує клітковина. Її не вистачає 90% людей, хоча саме вона допомагає контролювати голод».
4. У стравах бракує поживних речовин
Навіть якщо ви їсте достатньо калорій, це не означає, що організм отримує все потрібне для стабільної енергії. Дієтологи радять збалансовувати кожен прийом їжі за правилом «тріо рівноваги»:
білки + клітковина + жири
- Білок регулює гормони голоду;
- Клітковина уповільнює травлення;
- Корисні жири допомагають довше залишатися ситими.
Такий баланс дає стабільну енергію і зменшує ймовірність нічного голоду.
Пітерсон радить орієнтуватися на прості пропорції:
- долоня білкової їжі (курка, риба, яйця, бобові),
- жменя вуглеводів (рис, кіноа, картопля),
- порція овочів або фруктів для клітковини,
- ложка-дві корисного жиру (оливкова олія, горіхи, авокадо).
5. Ви пригнічуєте емоції
Часто бажання щось з’їсти — це не голод, а емоційна реакція.
«Ми можемо плутати емоційні потреби — потребу в затишку, спокої чи теплі — з фізичним голодом», — пояснює Пітерсон.
Спробуйте на хвилину зупинитися й запитати себе:
«Що мені справді потрібно зараз — їжа чи, можливо, відпочинок, підтримка, або просто ковток води?»
Ця звичка допоможе уникнути безконтрольних перекусів і навчить краще чути своє тіло.
6. Ви недосипаєте
Брак сну — ще одна поширена причина нічних нападів голоду.
«Коли ви не висипаєтеся, рівень гормону голоду греліну підвищується, а гормону ситості лептину — падає», — каже Пітерсон.
У результаті ви відчуваєте сильніший апетит, особливо до швидких вуглеводів — солодощів і випічки.
Рекомендація проста: спіть не менше 7–9 годин на добу. Повноцінний сон допомагає не лише контролювати голод, а й приймати усвідомлені харчові рішення, а не тягнутися до печива «на автоматі».
Висновок
Постійні нічні перекуси — не просто звичка, а сигнал, що варто переглянути свій денний режим харчування і відпочинку. Їжте регулярно, не обмежуйте себе надто жорстко, висипайтеся і слухайте своє тіло.
Пам’ятайте: здорове харчування — це не сувора дієта, а баланс, у якому є місце і для улюблених страв, і для спокійного сну без нічних «набігів» на холодильник.
Наукові джерела =>
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition