Існує безліч доказів того, що такі дії, як тренування, перебування на свіжому повітрі та обійми з домашнім улюбленцем, можуть підняти настрій. Але, як виявилося, те, що ви їсте, також може мати значний вплив на ваш емоційний стан. Незалежно від того, чи страждаєте ви від сезонної зміни настрою, чи просто відчуваєте пригніченість, певні продукти, що покращують настрій, можуть стати вашими помічниками.
Багато продуктів із цього списку також вважаються суперфудами та мають безліч переваг для здоров’я, які виходять далеко за межі сприяння гарному настрою. Крім того, їх легко включити у щоденний раціон. Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти підвищать ваш настрій, на думку експертів із харчування.
1. Лосось та тунець (білий)
Жирна риба, як-от лосось і тунець, насичена омега-3 жирними кислотами, які корисні як для серця, так і для розуму.
«Велика кількість омега-3 жирних кислот у рибі може сприяти покращенню настрою та зменшенню депресії завдяки їхній ролі як протизапальних сигнальних молекул, а також їхній структурній ролі в мозку», — каже докторка Кейсі Мінс.
«Важливо пам’ятати, що 60% тканин нашого мозку складається з жиру, тому вибір жирів, які ми включаємо в раціон, має великий вплив як на структуру, так і на функцію нашого мозку».
Дві специфічні омега-3 кислоти — докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA) — пов’язані з нижчим рівнем депресії. Вони допомагають модулювати механізми сигналізації мозкових клітин, включаючи дофамінергічні та серотонінергічні шляхи, тобто вони підвищують ваш настрій.
Порада: Якщо ви не любите лосось або тунець, отримуйте омега-3 з насіння льону або тофу, але пам’ятайте, що засвоєння омега-3 з рослинних джерел не таке ефективне, як із морепродуктів.
2. Чорний шоколад
Так, плитка шоколаду справді може покращити настрій! «Дослідження показали, що споживання чорного шоколаду пов’язане з нижчою ймовірністю клінічно значущих депресивних симптомів», — каже докторка Мінс. «Це може бути пов’язано з хімічними речовинами в чорному шоколаді, які називаються какао-поліфенолами, потужними антиоксидантами. Крім того, у шоколаді є психоактивні інгредієнти, які можуть викликати позитивні почуття».
Порада: Вибирайте найтемніший шоколад, який ви можете знайти (85% какао і більше), оскільки в ньому буде найменше цукру та найбільше какао-маси (надлишок цукру та подальші стрибки і падіння можуть призвести до нестійкості настрою).
3. Ферментовані продукти (квашення)
На додаток до підтримки здоров’я кишківника, ферментовані продукти, як-от квашена капуста, йогурт, кефір і кімчі, також можуть позитивно впливати на ваш настрій. Ці продукти містять пробіотики, які, згідно з численними дослідженнями, можуть підвищувати рівень серотоніну. Це особливо важливо, оскільки серотонін — іноді званий «гормоном щастя» — відповідає за підняття настрою.
4. Бразильські горіхи
«Бразильські горіхи є одним із найпотужніших джерел селену, який має кілька функціональних ролей в організмі, включаючи генерацію ключових імунних та антиоксидантних білків, а також здорове виробництво гормонів щитоподібної залози», — пояснює докторка Мінс. Згідно з дослідженням 2021 року, високе споживання селену пов’язане з нижчою поширеністю депресії. Здорова функція щитоподібної залози тісно пов’язана з настроєм.
5. Кава
Хоча це може здатися нелогічним, чашка кави здатна підняти настрій. Кофеїн може зупиняти зв’язування природної сполуки аденозину з рецепторами мозку, які сприяють втомі. Це, своєю чергою, підвищує пильність та увагу, позитивно впливаючи на настрій. Кофеїн також збільшує вивільнення нейромедіаторів, що підвищують настрій, як-от дофамін та норепінефрин.
6. Вуглеводи (складні)
«Вуглеводи незамінні, коли йдеться про підвищення настрою», — каже Бонні Тауб-Дікс, дієтологиня. Коли ми почуваємося погано, ми часто звертаємося до «комфортної їжі», яка зазвичай є вуглеводами (цільнозерновий хліб, картопля, макарони). Вони швидко розщеплюються, що дає енергію. Вуглеводи також сильно впливають на серотонін, створюючи заспокійливе відчуття.
7. Гарбузове насіння
«Гарбузове насіння (пепітас) багате на магній — одна унція забезпечує майже половину вашої добової потреби», — каже Кім Калп, дієтологиня. Раціон із низьким вмістом магнію пов’язаний із депресією та тривогою.
8. Зелений та чорний чай
Сам ритуал чаювання може покращувати настрій, але головне — внутрішній вміст. «L-теанін, амінокислота, є однією з найважливіших речовин у чаї», — каже докторка Пунам Десай. L-теанін природно міститься в зеленому та чорному чаї, і він пов’язаний зі зменшенням стресу та тривоги.
9. Ягоди
«Ягоди відомі своїми антиоксидантними властивостями для підвищення імунітету, але вони містять ще одну потужну сполуку — кверцетин», — пояснює Раян Гайгер. Кверцетин діє як природний антидепресант у нервовій системі, інгібуючи рівень ферменту, відомого як причина депресії (МАО).
10. Гриби
«Дослідження пов’язують споживання грибів із нижчим ризиком депресії», — каже Кейлі МакМорді, дієтологиня. Гриби є одним із небагатьох природних джерел вітаміну D, рівень якого зазвичай низький у людей з депресією. Вони також містять ерготіонеїн, антиоксидант, який може знижувати окислювальний стрес, зменшуючи симптоми депресії.
11. Нежирне м’ясо
Нежирне м’ясо, як-от яловичина, курка та свинина, є чудовим джерелом заліза. Залізо необхідне для транспортування кисню до мозку та решти тіла. Низьке споживання заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка пов’язана з депресивними симптомами, включаючи брак енергії та дратівливість.
12. Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жири, які підтримують функцію нейромедіаторів, що позитивно впливає на ваш настрій. Вони також містять триптофан — амінокислоту, яка є попередником серотоніну, нашого «гормону гарного самопочуття».
13. Оливкова олія
Оливкова олія містить фенольні сполуки, які мають потужну протизапальну дію, зменшуючи розлади настрою, включаючи депресію та тривогу. Вона є частиною середземноморської дієти, яка пов’язана з нижчим ризиком депресії.
14. Нежирні молочні продукти
Багато нежирних молочних продуктів збагачені вітаміном D, який важливий для загального здоров’я мозку. Низький рівень вітаміну D пов’язаний із підвищеним ризиком депресії. Спробуйте додати йогурт до свого сніданку для підняття настрою.
15. Яйця
Яйця містять холін, який допомагає регулювати ваш настрій і пов’язаний зі зменшенням тривоги. Холін допомагає виробляти ацетилхолін — нейромедіатор, необхідний для здорової пам’яті, настрою та контролю м’язів.
Наукові джерела =>
Ortega MA, Fraile-Martínez Ó, García-Montero C, et al. Biological role of nutrients, food and dietary patterns in the prevention and clinical management of major depressive disorder. Nutrients. 2022;14(15):3099. doi:10.3390/nu14153099
Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
Bozzatello P, Brignolo E, De Grandi E, Bellino S. Supplementation with Omega-3 Fatty acids in psychiatric disorders: a review of literature data. J Clin Med. 2016;5(8):67. doi:10.3390/jcm5080067
Jackson SE, Smith L, Firth J, et al. Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults. Depress Anxiety. 2019;36(10):987-995. doi:10.1002/da.22950
Pase MP, Scholey AB, Pipingas A, et al. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2013;27(5). doi:10.1177/0269881112473791
Magrone T, Russo MA and Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: from biology to clinical applications. Front. Immunol. 2017;8:677. doi:10.3389/fimmu.2017.00677
Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis [published correction appears in Cell. 2015 Sep 24;163:258]. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
O’Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015;277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
Kim C-S, Shin D-M. Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sectional study. Nutrition. 2019;63-64:169-174. doi:10.1016/j.nut.2019.02.007
Sivamaruthi BS, Kesika P, Prasanth MI, Chaiyasut C. A mini review on antidiabetic properties of fermented foods. Nutrients. 2018;10(12):1973. doi:10.3390/nu10121973
Selhub EM, Logan AC, Bested AC. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):2. doi:10.1186/1880-6805-33-2
Ferreira de Almeida TL, Petarli GB, Cattafesta M, et al. Association of selenium intake and development of depression in Brazilian farmers. Front. Nutr. 2021;8:671377. doi:10.3389/fnut.2021.671377
Conner TS, Richardson AC, Miller JC. Optimal serum selenium concentrations are associated with lower depressive symptoms and negative mood among young adults. J Nutr. 2015;145(1):59–65. doi:10.3945/jn.114.198010
Bhatt S, Nagappa AN, Patil CR. Role of oxidative stress in depression. Drug Discovery Today. 2020;25(7):1270-1276. doi:10.1016/j.drudis.2020.05.001
Singh S, McKintosh R. Adenosine. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Haskell-Ramsay CF, Jackson PA, Forster JS, Dodd FL, Bowerbank SL, Kennedy DO. The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients. 2018;10(10):1386. doi:10.3390/nu10101386
Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009;43(1):45-52. doi:10.1080/00048670802534408
Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Science and Human Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004
Khan H, Ullah H, Aschner M, Cheang WS, Akkol EK. Neuroprotective effects of quercetin in Alzheimer’s disease. Biomolecules. 2020;10(1):59. doi:10.3390/biom10010059
Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. J Affect Disord. 2021;294:686-692. doi:10.1016/j.jad.2021.07.080
Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chemistry. 2017;233:429-433. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.109
Lee HS, Chao HH, Huang WT, et al. Psychiatric disorders risk in patients with iron deficiency anemia and association with iron supplementation medications: a nationwide database analysis. BMC Psychiatry. 2020;20:216. doi:10.1186/s12888-020-02621-0
Bjelland I, Tell GS, Vollset SE, Konstantinova S, Ueland PM. Choline in anxiety and depression: the hordaland health study. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):1056-1060. doi:10.3945/ajcn.2009.27493
Office of dietary supplements – choline. Accessed December 12, 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/