Для підтримання постійного рівня магнію у крові організму доводиться старанно працювати, адже кожна клітина має потребу в цьому елементі. Дізнайтеся про нього більше!
Кожна клітина організму має потребу в цьому елементі. Близько половини всієї кількості магнію зберігається в тканинах і органах, а інша частина, у сполученні з кальцієм і фосфором – в кістковій тканині. До крові представлений лише 1 відсоток. Для підтримання постійного рівня магнію у крові організму доводиться старанно працювати.
Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі. Він необхідний для підтримки нормального функціонування м’язів і нервової системи, зберігає серцевий ритм постійним, впливає на міцність кісток. Елемент також бере участь в енергетичному обміні і синтезі білка.
Зелені овочі, наприклад, шпинат, тому що ядро молекули хлорофілу містить магній. Крім того, відмінними джерелами є горіхи, насіння, і деякі цільнозернові крупи.
Не дивлячись на те, що магній присутній в багатьох продуктах харчування, його кількість часто незначна. Так що за рахунок якогось одного варіанту їжі неможливо поповнити добову норму. Харчуючись п’ять разів на день різноманітними продуктами, що включають багато фруктів, овочів і цільнозернових культур, можна забезпечити організм необхідною кількістю магнію.
У рафінованих харчових продуктах вміст магнію, як правило, низький. Наприклад, у хлібі з цільнозернового борошна в два рази більше магнію, ніж в білому хлібі, так як при обробці білої муки, багаті магнієм зародки і висівки видаляються. У таблиці ви знайдете майже всі харчові джерела даного мікроелемента.
Вода також може забезпечувати магнієм, але його кількість залежить від водопостачання. В “жорсткій” воді більше магнію, чим у “м’якій”. Контроль харчового раціону не враховує одержання магнію з води, що може призвести до недооцінки загального його споживання і мінливості.
Рекомендована добова норма (РСН) являє собою середню кількість споживання конкретної речовини в добу, достатнього для задоволення потреб організму з урахуванням віку і статі. У 1999 році РСН магнію для дорослих склала (у міліграмах (мг):
| Вік | Чоловіки | Жінки | Вагітні | В період лактації |
| 14 – 18 років | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| 19 – 30 років | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31 + років | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
Результати опитувань показали, що раціон більшості дорослих чоловіків і жінок не забезпечує організм рекомендованою кількістю магнію. Було висунуто припущення, що літні люди у віці 70 років і старше споживають менше магнію, ніж більш молоді.
Навіть якщо опитування показують, що багато американців не отримують достатньо магнію, у дорослих його дефіцит зустрічається рідко. Як правило, нестача магнію спостерігається при його втраті з сечею, розладах шлунково-кишкового тракту. Також причиною низького рівня магнію в організмі може служити недостатнє споживання елемента.
Лікування діуретиками (сечогінними препаратами), антибіотиками, та такими препаратами, як цисплатин (застосовуються при онкологічних захворюваннях), може збільшити втрату магнію з сечею. Крім цього, погано контрольований діабет зменшує рівень речовини, що призводить до виснаження запасів організму. Надмірне споживання алкоголю також впливає на дефіцит магнію.
Такі проблеми шлунково-кишкового тракту, як порушення всмоктування, може привести до виснаження запасів магнію, так як організм не може отримувати його з продуктами харчування. Хронічна або сильна блювота і діарея також ведуть до виснаження вмісту магнію в організмі.
Симптоми дефіциту магнію – сплутаність свідомості, дезорієнтація, втрата апетиту, депресія, м’язові посмикування і судоми, поколювання, оніміння, порушення серцевого ритму, стенокардія.
Здорові дорослі люди, які дотримуються різноманітного раціону, не потребують додаткового магнію. Зазвичай його призначають при конкретних проблемах зі здоров’ям або за певних умов, які можуть призвести до надмірної втрати і недостатнього засвоєння.
Петльові та тіазидні діуретики, такі, як Ласикс, Бумекс, Здекрин та Гідрохлоротіазид, збільшують втрату магнію з сечею. Лікарські засоби для лікування онкологічних захворювань, наприклад, цисплатин, а також ряд антибіотиків (гентаміцин, амфотерицин та циклоспорин), провокують нирки виділяти (віддавати) більше магнію. Лікарі регулярно перевіряють рівень магнію у тих, хто приймає дані препарати і, у міру потреби, призначають необхідні добавки. При погано контрольований діабет, лікарі, також. Призначають препарати, які містять магній.
У людей, що зловживають алкоголем, підвищений ризик дефіциту магнію, так як алкоголь збільшує виведення магнію з організму. У 30-60% алкоголіків спостерігається знижений вміст магнію в крові майже у 90% осіб, які страждають похмільним синдромом. Крім того, алкоголіки, які замінюють їжу спиртом, природно, отримують менше магнію. Лікарі регулярно оцінюють необхідність у додатковому магнії в цій групі населення.
Втрата магнію при діареї і порушення всмоктування жирів зазвичай відбувається після операцій на кишечник або інфекції. А також причиною можуть послужити хвороба Крона, непереносимість рослинного білка і регіонарний ентерит. Таким людям потрібен додатковий магній. Найбільш поширений симптом порушення всмоктування жирів або, по-іншому стеатореї, – вміст жиру в калі, сильний запах.
Блювота, якщо вона рідкісна, не повинна викликати надмірну втрату магнію. Але якщо вона часта або сильна зниження речовини буває значним, тому що в цьому випадку потрібні добавки. Щоб дізнатися правильну дозування, зверніться до лікаря.
Люди з хронічним низьким рівнем калію і кальцію в крові можуть також страждати нестачею магнію. Прийом додаткового магнію підвищує ефективність калію і кальцію.
Досвід показує, що магній відіграє важливу роль у регулюванні кров’яного тиску. У людей, які дотримуються дієти з великим вмістом фруктів і овочів, відзначається більш низький кров’яний тиск. Дослідження антигіпертензивного ефекту дієти показало, що високий кров’яний тиск значно знижується при живленні з високим вмістом магнію, калію і кальцію, а також з низьким вмістом натрію і жиру.
Ще в одному дослідженні впливу різних факторів живлення на захворювання, пов’язані з високим тиском, взяли участь більше 30 000 медичних працівників чоловічої статі.
Дефіцит магнію може спровокувати зміни обміну речовин, що, в свою чергу, веде до інфарктів і інсультів. Було доведено, що нестача магнію в організмі підвищує ризик порушення серцевого ритму, що може стати причиною серцевих нападів. Згідно обстеження населення, високий вміст магнію в крові пов’язане зі зниженням ймовірності розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, вчені вважають, що магній знижує ризик інсульту. Щоб зрозуміти складний взаємозв’язок між отриманням магнію з продуктів харчування, його кількістю і захворюваннями серця, необхідні подальші дослідження.
Дефіцит магнію збільшує ризик розвитку постменопаузального остеопорозу. Це може бути пов’язано з тим, що нестача магнію порушує кальцієвий обмін і гормону, який регулює рівень кальцію в організмі. Згідно з рядом досліджень, додатковий прийом магнію підвищує мінеральну щільність кісткової тканини. Але вчені кажуть, що для з’ясування ролі магнію в метаболізмі кісткової тканини потрібні подальші дослідження.
Магній бере участь у вуглеводному обміні. Він впливає на вивільнення і роботу інсуліну, гормону, який контролює рівень глюкози в крові. Підвищений рівень цукру провокує втрату магнію з сечею, що в свою чергу знижує його вміст у крові. Це пояснює, чому низький вміст магнію в крові (гіпомагніємія) часто зустрічається при погано контрольованому діабеті 1-го і 2-го типів.
У 1992 році Американська асоціація діабетологів випустила висновок, в якому говорилося наступне: «Необхідної кількості магнію з продуктів цілком можна досягти за рахунок збалансованого харчування, яке відповідає рекомендаціям Американської асоціації діабетологів». Рекомендації асоціації: «… тільки хворі на цукровий діабет з підвищеним ризиком гіпомагніємії повинні пройти повне обстеження вмісту магнію в сироватці (крові). І цей рівень повинен бути скоректований тільки у разі виявлення гіпомагніємії».
Отримання магнію із продуктів харчування не представляє небезпеку для здоров’я, проте його надлишок, за рахунок прийому добавок, може мати ряд побічних ефектів, наприклад, діарею. Токсична дія магнію пов’язано з нирковою недостатністю, коли нирки втрачають здатність виведення надлишку магнію.
Надмірні дози проносних також взаємопов’язані з токсичністю магнію, навіть при нормальній роботі нирок. У літніх людей підвищений ризик токсичного ефекту магнію, тому що, як правило, з віком функції нирок знижуються, і вони, швидше за все, приймають магнийсодержащие антациди та проносні засоби.
Симптоми надлишку магнію схожі на симптоми його дефіциту, а також включають зміни психічного статусу, нудоту, діарею, втрату апетиту, м’язову слабкість, утруднення дихання, вкрай низький кров’яний тиск і порушення серцевого ритму.
Інститут медицини Національної академії наук (США) встановив граничний допустимий рівень додаткового споживання магнію для підлітків і дорослих в 350 мг на добу. Більша кількість підвищує ризик побічних ефектів.
Примітка: культуристи і люди, що займаються спортом, можуть мати потребу в додатковому магнії.