Гарбузове насіння для здоров’я травлення: як правильно його вживати

Хоча сезон гарбузів добігає кінця, у них є частина, яку точно не варто викидати. Перш ніж позбутися гарбуза з ґанку чи кухні, дістаньте з нього насіння!
Ці маленькі зернята — справжнє джерело користі. Вони багаті на поживні речовини, а якщо підсушити або підсмажити їх у духовці, виходить смачний, хрусткий перекус, який можна їсти самостійно, додавати до йогурту, каші чи салатів.

Ми розповімо, чому гарбузове насіння вважають суперфудом, і поділимося простими рецептами його приготування, які смакуватимуть не лише восени, а й цілий рік.

Чому гарбузове насіння — це справжня користь для організму

Однією з головних переваг гарбузового насіння є високий вміст магнію, пояснює дієтологиня та авторка книги Everyday Snack Tray Френсіс Ларджмен-Рот.
У 100 грамах насіння (приблизно пів склянки) міститься близько 500 мг магнію — це значна частина добової норми. Магній необхідний для скорочення та розслаблення м’язів, а також разом із кальцієм і вітаміном D допомагає підтримувати міцність кісток.

Окрім цього, у гарбузовому насінні багато калію — близько 690 мг на 100 г, що становить понад чверть рекомендованої денної норми для жінок. Калій допомагає підтримувати нормальний серцевий ритм і водно-сольовий баланс в організмі.

Цікаво, що гарбузове насіння — одне з небагатьох джерел холіну, важливого для здоров’я мозку.

І, звісно, не варто забувати про білок — у половині склянки насіння міститься майже 30 г, що робить його чудовим вибором для тих, хто дотримується рослинної дієти.
До того ж, у тій самій порції — близько 5 г клітковини, більшість якої є нерозчинною, а отже, вона сприяє нормальному травленню та підтримує здорову мікрофлору кишківника.

За даними дослідження Національної медичної бібліотеки США (2019), люди, які споживають більше клітковини, мають на 16–24% менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, інсультів та раку кишечника.

Як гарбузове насіння виглядає у порівнянні з іншими горіхами та насінням

За словами дієтологині Жанел Коннел із Viome, гарбузове насіння містить більше магнію та цинку, ніж більшість горіхів, і при цьому має менше насичених жирів.

«Воно легше пережовується, ніж тверді горіхи, як-от мигдаль, тому білок засвоюється краще», — зазначає експертка.

На відміну від насіння льону (яке краще вживати меленим) чи чіа (яке варто попередньо замочити), гарбузове насіння готове до споживання без будь-якої обробки — і при цьому зберігає високий вміст клітковини та поліфенолів, що допомагають зменшити запалення та підтримують корисні бактерії у кишківнику.

Дієтологи радять чергувати різні види горіхів і насіння протягом тижня — кожен має свій набір вітамінів і мікроелементів.

А якщо хочете смачний і ситний перекус, спробуйте зробити домашню суміш-трейлмікс із гарбузового насіння, попкорну, нуту й горіхів — це ідеальний баланс білків, клітковини та користі.

Як легко дістати насіння зі свіжого гарбуза

Дієтологиня Френсіс Ларджмен-Рот ділиться простим способом:

1. Вийміть насіння з гарбуза великою металевою ложкою, прибравши волокна.
2. Перекладіть його в миску з холодною водою.
3. Руками перемішайте, щоб відокремити залишки м’якоті.
4. Зберіть насіння шумівкою або ситом, викладіть на рушник і обсушіть.
5. Дайте підсохнути на повітрі щонайменше 30 хвилин — інакше під час запікання вони стануть гумовими.

Заправка з гарбузового насіння

Один із найоригінальніших способів використати гарбузове насіння — приготувати салатну заправку з насиченим смаком і легкою димною ноткою.

Інгредієнти:

• ¼ склянки очищеного гарбузового насіння
• 3 ст. ложки оливкової олії
• 2 ст. ложки яблучного оцту
• 3 ст. ложки яблучного сидру
• ¼ ч. ложки морської солі
• ¼ ч. ложки перцю
• ¼ ч. ложки меленого кмину

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 150°C.
2. Викладіть насіння на деко й запікайте 8–10 хвилин, поки не стане золотистим. Дайте охолонути.
3. У банці змішайте олію, оцет, сидр і спеції. Добре струсіть.
4. Додайте обсмажене насіння й полийте ним салат або печені овочі.

Просте обсмаження гарбузового насіння

Жанел Коннел радить смажити насіння при 160°C протягом 12–15 хвилин, один раз перемішавши. Потім дати повністю охолонути — тоді воно стане хрустким. Не додавайте забагато олії і стежте, щоб насіння лежало одним шаром.

Ось кілька смачних варіантів приправ:

• Класичне солоне. Посоліть морською сіллю, додайте часниковий і цибульний порошок, наприкінці — трохи крупної солі.
• Димно-цитрусне. Змішайте копчену паприку та м’який чилі, після запікання додайте цедру лайма й кілька крапель соку.
• Солодко-пряне. Змішайте чайну ложку кленового сиропу, ложку олії, дрібку кориці та кайєнського перцю. Запечіть і остудіть.
• “Усе в одному”. Додайте суміш кунжуту, маку, цибулевих і часникових пластівців, трохи солі.

---

Порада:
Гарбузове насіння — універсальний продукт. Його можна додавати в гранолу, смузі, випічку, посипати салати чи навіть десерти. І головне — воно не лише смачне, а й потужне джерело поживних речовин, які підтримують серце, м’язи, кістки та травлення.

Тож перш ніж викинути гарбуз після Хелловіну чи Різдва, пригадайте — саме в його насінні ховається найбільше користі!

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515380/nutrients

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

https://health.clevelandclinic.org/polyphenols