Чому для росту м’язів важливо не тільки харчування після силового тренування, але і до нього, і чому звичайну їжу не рекомендується використовувати для цих цілей.
Ukrhealth вже розглядав основні помилки, які заважають росту м’язів: брак калорій і протеїнів, занадто багато кардіо, неправильна програма і надмірна увага до дрібниць. Але знання всіх цих пунктів не виключає ще одну глобальну помилку.
Незважаючи на те, що всі розуміють, що для росту м’язів потрібні білки (а деякі знають, що ще й вуглеводи), мало хто замислюється, звідки організм бере енергію для силового тренування. До того ж, більшість упевнена, що звичайна їжа – універсальний вихід.
Більшості здається, що організм здатний будувати м’язи «з повітря», що ніяких спеціальних добавок для тренувань не потрібно, і звичайної їжі достатньо. Опитування читачів показало, що більше 50% не беруть ніякого спортивного харчування.
Про важливість харчування після тренувань знають 43% опитаних, які приймають протеїн після занять. Але ще важливіше те, звідки організм бере енергію для цього тренування, – і лише 3% відповіли, що піклуються про спеціальне харчування перед навантаженнями.
Для повноцінного тренування організму спортсмена потрібно близько 150 грамів глюкози. У перекладі на звичайні продукти це пачка сухих макаронів, з’ївши яку, складно тренуватися. Покрити такий обсяг вуглеводів набагато простіше спортивним харчуванням.
Багато тих, хто тренуэться, і в особливості новачки, завзято ігнорують цей факт, і намагаються тренуватися на голодний шлунок після робочого дня, коли ні глюкози, ні енергії в організмі немає. У підсумку вони отримують запаморочення або навіть непритомність.
ВСАА підчас тренувань
Амінокислоти ВСАА не дають змоги розвиватися катаболізму підчас тренувань. Тому приймати речовину варто до початку фізичних навантажень та одразу після тренування. Незайвим також буде прийняти невелику кількість амінокислот підчас тренування, якщо ви займаєтеся більш ніж 1 годину. Приймаючи ВСАА, ви поповнюєте необхідний запас глюкози в організмі, що сприяє його скорішому відновленню.
Порада заснована на аналізі описів та відгуків покупців зі списку продукції – https://f.ua/shop/aminokisloty/20441-tip_bcaa-tri-nezamenimyh-aminokisloty/. Порада не є інструкцією до застосування.
Якщо ви не подбаєте про попереднє поповнення нутрієнтів, звичайні запаси скінчаться вже через кілька хвилин після початку тренінгу, і організм почне руйнувати власні м’язи, щоб витримати той рівень стресу, якому ви його піддаєте.
Виключно наявність достатніх запасів глікогену дозволить тренуватися ефективно, що, в свою чергу, запустить механізми росту м’язів через вироблення гормонів. І тільки на цьому етапі можна згадати про посилене харчування для росту цих самих м’язів.
Основна відмінність організму звичайної людини і організму спортсмена полягає в тому, як ефективно тіло перетворює енергію їжі в енергію, яка може бути використана для тренування. В організмі новачка просто немає запасів для тренінгу.
Поступово тіло вчиться накопичувати енергію в м’язах, щоб використовувати її для силових тренувань. Чим більше запасів енергії зберігається у вигляді глікогену, тим більше навантаження здатне витримати людина, і тим сильніший буде імпульс для росту м’язів.
Прийом величезної кількості вуглеводів до і під час тренування в якійсь мірі обманює організм, даючи можливість тренуватися ефективніше, ніж дозволяють власні запаси. Поступово тіло адаптується, все більше розширюючи енергетичні депо.
Часто новачки уникають кожного зайвого грама вуглеводів, боячись набрати жир. Але важливо розуміти, що ефективне силове тренування спалює до 150 гр. вуглеводів, що саме по собі величезна цифра. Плюс, організм вчиться використовувати енергію по-іншому.
Як неможливо поєднати тренування на схуднення з тренуваннями на набір маси, так і неможливо поєднати тренінг на масу і звичайне харчування. Або харчуйтеся так, щоб м’язи росли, або проводіть тренування в режимі легкої фізкультури.
Ні базова програма, ні програма на м’язи, не дадуть істотного результату, якщо ви не замислюєтеся про те, звідки організм бере енергію для цих тренувань, або вважаєте, що одою порції протеїну і п’яти грамів «чарівних ВСАА» достатньо.
Цим матеріалом Ukrhealth розпочинає серію публікацій, присвячених оптимальному підбору нутрієнтів для набору м’язової маси до, під час і після тренувань. У наступний четвер читайте матеріал про те, як правильно харчуватися до силового тренування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
НАБІР М’ЯЗОВОЇ МАСИ І ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ