B чому полягають п’ять основних помилок тренінгу, спрямованого на ріст м’язів? Скільки насправді потрібно білка, і як часто краще всього тренуватися?
Помилки тренінгу на ріст м’язівПомилка № 1: Занадто мало калорій
У більшості випадків так звані «хардгейнери», які мають проблеми з набором ваги, просто мало їдять. Вони можуть щільно пообідати, але забути про вечерю, оскільки у них немає апетиту. Звичайно, багато їсти не так вже й просто, але це найважливіший пункт росту.
Якщо хтось запевняє вас, що їсть достатньо, але м’язи ніяк не ростуть, а вага не збільшується, то причина одна – недолік калорій. Навіть якщо м’язова маса не додається, при надлишковій калорійності харчування набір ваги буде йти за рахунок жиру.
Чи можна набрати м’язи без жиру?
Багато хто боїться набрати трохи жиру – їм здається, що дотримуючись зниженої калорійності харчування, і, наприклад, роблячи акцент на білку, організм здатний чарівним чином набирати м’язи. На жаль, набір м’язів завжди супроводжується набором жиру.
Так, існують техніки живлення, здатні забезпечити набір м’язів з мінімальним відсотком жиру. Але такі техніки мають на увазі не просто перехід на «курячу грудку з брокколі» – без підрахунку калорій і визначення складу раціону у вас нічого не вийде.
Як швидко ростуть м’язи?
У більшості випадків фізичний боковий вівтар набору маси для чоловіків – 2 кілограми в місяць. З цієї цифри 0,9 кг доводиться на м’язи, і 1,1 кг – на жир. Так, ця цифра може бути збільшена, але тільки при спеціальному харчуванні та тренінгу.
Набір такої ваги зажадає приблизно 15 000 калорій, або 500 калорій в день. По суті, саме звідси і взялися рекомендації по збільшенню норми калорій на 20%. Підвищуючи калорійність на велику цифру, ви швидше за все просто збільшите набір жиру.
Помилка № 2: Занадто мало білка
Якщо ваша мета – набір м’язової маси, то вам необхідні як мінімум 2,2 гр. білка на кожен кг. ваги. Цифри вище 3,5 гр. на кг. допустимі, але очевидних переваг не несуть. При вазі 72 кг ваш мінімум – 150 гр. білка в добу, оптимальна цифра – до 250 гр.
Міф про те, що надмірне споживання білка шкідливо, заснований на дослідженнях, в яких з раціону виключалися жири чи вуглеводи. На даний момент немає достовірної інформації про те, що великі дози білка при наявності інших елементів живлення шкідливі.
Помилка № 3: Занадто багато кардіо
З одного боку, кардіо в дні відпочинку прискорює відновлення, але, з іншого боку, границю необхідного навантаження дуже легко перейти. Більшість тих, хто тренується схильні робити істотно більше кардіо, ніж потрібно для нормального відновлення.
Пам’ятайте, що незважаючи на те, що кардіо несе ряд плюсів (залишаються відкритими фази жиропаління, прискорюється метаболізм і підвищується апетит), зайва любов до нього несе більше шкоди, ніж користі. Максимум – 2-4 сесії в тиждень по 20-30 хвилин.
Помилка № 4: Програма тренувань
Ukrhealth писав про те, що популярна спліт-програма в дусі «пн-спина, груди-ср, пт-ноги», що включає 12-15 вправ по 3-4 підходи в кожне тренування – вигадка стероїдних вісімдесятих. Для більшості тих, хто тренується вона не працює.
Найбільш ефективними вважаються 3-4 тренування на тиждень, опрацювання в цей період верхньої і нижньої половини тіла двічі («програма на м’язи»), від 4 до 8 сумарних підходів у всіх вправах на кожну частину тіла, що включають в сумі 40-60 повторів.
Помилка № 5: Увага до деталей
Остання помилка – надмірна увага до незначних деталей. Організму не так важливо, в якій послідовності ви виконуєте вправи, йому важлива оптимальна (саме оптимальна, а не максимальна) вага, і сумарна кількість навантаження.
Більшість тих, хто тренується переоцінюють важливість дихання, час відходу до сну, вибір певних продуктів харчування та інших речей, повністю забуваючи про базисах. Так, все вищеперелічене важливо, але не так важливо, як кількість калорій і білка.
П’ять головних помилок тренінгу на ріст м’язів: недостатня калорійність харчування, недостатня кількість білка в раціоні, занадто багато додаткової активності, а так само надмірна увага до другорядних і незначних деталів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЧОМУ М’ЯЗИ ЗДУВАЮТЬСЯ?
