Фахівець із фітнесу розповів, чому регулярні однохвилинні тренування можуть мати суттєву користь для здоров’я. Сол Шайнманн, засновник Pilates Matters, рекомендує включати короткі, але інтенсивні сплески активності до щоденного розпорядку дня.
«Більшість людей помилково вважає, що для покращення здоров’я потрібно годинами тренуватись у спортзалі», — каже він. — «Але наука свідчить, що навіть одна хвилина правильного руху на день може суттєво подовжити життя».
За словами Шайнманна, йдеться про вправи з високою інтенсивністю, як-от стрибки «зірочкою» (jumping jacks) або берпі. Для цього не потрібен спортзал, спеціальне спорядження чи багато простору — достатньо бажання докласти зусиль.
«Секрет сили таких “мікро-тренувань” — у тому, що вони запускають цілу низку позитивних фізіологічних змін у тілі. Коли ви змушуєте себе працювати на максимум, навіть лише на хвилину, організм активізує системи, які можуть суттєво покращити ваше здоров’я», — пояснює він.
Шайнманн посилається на дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, у якому вивчали короткі інтенсивні фізичні навантаження, вбудовані в повсякденну рутину — наприклад, підйом сходами замість ліфта чи активність під час хатніх справ. Результати показали, що «навіть невелика кількість інтенсивної активності, яка не є цілеспрямованим тренуванням, значно знижує ризик передчасної смерті».
Учасники, які виконували три короткі сплески активності тривалістю по 1–2 хвилини на день, зменшили ризик смерті від усіх причин і від раку на 38–40%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань — на 48–49%.
Короткі вправи корисні для мозку, серця та обміну речовин. «Ці хвилинні навантаження спричиняють так званий “метаболічний зрив” — організм починає активно використовувати енергозапаси та підвищує чутливість до інсуліну, що допомагає краще контролювати рівень цукру в крові», — каже Шайнманн.
Також часті сплески пульсу тренують серце, роблячи його ефективнішим і міцнішим. А ще — багато людей помічають покращення концентрації та ясності мислення.
– Піднімайтесь по сходах бігом, а не пішки
– Поки говорите телефоном — зробіть хвилину бігу на місці з підніманням колін
– Перед душем виконайте кілька присідань зі стрибком
– Поки готується кава — зробіть хвилину стрибків «зірочкою»
Шайнманн наголошує: «Мікро-рух — більш стійкий, ніж класичні фітнес-програми, адже не вимагає багато часу й не виснажує мотивацію. Коли щось займає лише 60 секунд — складно знайти виправдання, щоб не зробити».
За його словами, найважливіше — регулярність. «Кожна хвилинка здається дрібницею, але разом вони створюють потужний ефект — це як відсотки на депозиті для вашого здоров’я».
NHS радить дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень. Також важливо тренувати всі основні групи м’язів хоча б двічі на тиждень.
Проте фізичних вправ замало — здоров’я потребує також збалансованого харчування, якісного сну, відмови від куріння, обмеження алкоголю, зменшення жирної їжі та вживання достатньої кількості води. Усе це в комплексі допомагає знизити ризик хронічних захворювань, зокрема діабету 2 типу та високого холестерину.