Інтервальні тренування HIIT допомагають старшим дорослим худнути без втрати м’язів

З віком наше тіло проходить через природну трансформацію: м’язова маса поступово зменшується, а кількість жиру — навпаки, зростає. Донедавна вважалося, що людям після 65 років найкраще підходять спокійні прогулянки або легка гімнастика. Проте нове дослідження австралійських вчених з Університету Саншайн-Кост перевертає ці уявлення, доводячи, що саме інтенсивність, а не тривалість тренувань, є ключем до активного довголіття.

Склад тіла vs Індекс маси тіла: що важливіше?

Зазвичай ми орієнтуємося на вагу або ІМТ, але ці показники не дають повної картини. Набагато важливішим є склад тіла — співвідношення «сухої» маси (м’язи, кістки, органи) та жиру. Втрата м’язів із віком (саркопенія) веде до слабкості, крихкості кісток та ризику серцево-судинних хвороб. Завдання ідеального тренування — спалити жир, але в жодному разі не «спалити» м’язи.

Експеримент: 6 місяців, що змінили підхід до старіння

Дослідники спостерігали за 120 здоровими дорослими (середній вік — 72 роки) протягом пів року. Учасників розділили на три групи за типом навантажень:

• HIIT (Високоінтенсивні інтервали): короткі вибухи максимальних зусиль, що чергуються з періодами відпочинку.
• Помірні тренування: безперервні вправи в середньому темпі (наприклад, швидка хода).
• Низькоінтенсивні тренування: легкі заняття для загальної рухливості.

Результат: Жир втратили всі три групи. Але була одна принципова різниця: лише група HIIT змогла повністю зберегти свої м’язи. Учасники, які займалися помірно, разом із жиром втратили й частину м’язової маси.

Чому HIIT працює краще?

HIIT змушує організм працювати в анаеробному режимі — коли енергія береться з глюкози без участі кисню. «Висока інтенсивність дає тілу набагато потужніший сигнал: м’язи необхідні для виживання, тому їх треба утримувати, а не розщеплювати», — пояснює співавторка дослідження, доктор Міа Шаумберг.

Під час такого тренування людина має дихати важко, а підтримувати розмову має бути майже неможливо. Саме цей короткочасний стрес є «еліксиром молодості» для клітин.

Як почати займатися інтенсивно після 60-ти?

Хоча результати дослідження надихають, важливо пам’ятати про безпеку. Австралійські вчені працювали зі здоровими добровольцями, тому для людей із хронічними хворобами чи обмеженою рухливістю підхід має бути індивідуальним.

Головні правила безпечного HIIT для старшого віку:

1. Консультація лікаря: Перед початком обов’язково перевірте серце та стан суглобів.
2. Правило інтервалів: Наприклад, 30 секунд швидкої ходи вгору (або активних присідань), після чого 1-2 хвилини повільного відновлення. Повторіть 5-8 разів.
3. Якість понад кількість: Достатньо 2-3 таких занять на тиждень по 15-20 хвилин.
4. Слухайте тіло: Висока інтенсивність — це важко, але це не має бути боляче.

Старіння не обов’язково означає слабкість. Додаючи короткі інтенсивні навантаження до свого розкладу, ви даєте своєму тілу команду залишатися міцним і функціональним.

Джерело: MedicalNewsToday