Чорниця давно вважається одним із найкорисніших плодів природи. Ці маленькі ягоди багаті на антиоксиданти — сполуки, які захищають наші клітини від оксидативного стресу, викликаного вільними радикалами. Саме вони можуть спричиняти хронічні хвороби, зокрема серцево-судинні захворювання, діабет, онкопатології та нейродегенеративні стани.
Але чи має значення, коли саме ми їмо чорницю, щоб отримати максимальну користь? І чи впливає поєднання з іншими продуктами на засвоєння антиоксидантів? Ми зібрали поради дієтологів, які допоможуть вам витиснути з чорниці максимум.
Основні антиоксиданти в чорниці
Чорниця містить кілька потужних антиоксидантів, серед яких:
- Антоціани — пігменти, що надають ягодам темно-синього кольору. Вони сприяють здоров’ю серця, мозку, знижують запалення та захищають клітини.
- Кверцетин — має виражені протизапальні та імуномодулюючі властивості.
- Вітамін C — підтримує імунітет і нейтралізує вільні радикали.
- Ресвератрол — зазвичай асоціюється з виноградом, але також міститься в чорниці; відомий серцево-захисною дією.
- Хлорогенова кислота — поліфенол, що знижує запалення і підтримує рівень цукру в крові.
Усі ці речовини працюють у синергії, посилюючи ефект один одного.
Коли найкраще їсти чорницю?
Наразі немає науково доведеного ідеального часу доби для вживання чорниці. Важливішим за час є регулярність.
«Не має великого значення, коли саме ви їсте чорницю — на сніданок, на перекус чи як десерт увечері. Головне — робити це постійно», — каже дієтологиня Патріція Баннан.
Її підтримує і колега Меґґі Мун: «Рівень антоціанів у крові зростає вже протягом кількох годин після вживання ягід, а їхні корисні метаболіти можуть циркулювати в організмі до двох діб». Саме тому дієтологи радять їсти чорницю хоча б кілька разів на тиждень.
Як підвищити засвоєння антиоксидантів?
- Поєднуйте з жирами
Здорові жири (горіхи, насіння, авокадо, арахісова паста) покращують засвоєння антиоксидантів. - Додавайте білки
Білкові продукти допомагають краще засвоїти антоціани. - Подрібнюйте ягоди
Смузі або блендування розщеплюють клітинні стінки, що підвищує біодоступність корисних речовин. - Обирайте свіжі або заморожені ягоди
Саме в такому вигляді зберігається найбільше антиоксидантів. - Уникайте довгого нагрівання
Термічна обробка знижує рівень антиоксидантів. - Слідкуйте за здоров’ям кишківника
Проблеми з травленням (низька кислотність, дисбаланс мікрофлори) можуть знижувати засвоєння вітаміну C та інших речовин.
Як регулярно включати чорницю в раціон?
- Як перекус — просто з’їжте жменю свіжих ягід між прийомами їжі
- У поєднанні з іншими антиоксидантами — додавайте до буряка, руколи, слив, кавуна чи інших ягід
- У смузі — заморожену чорницю змішайте з рослинним молоком чи соком
- На сніданок — додайте до вівсянки, чіа-пудингу або гречки
- У заправки до салатів — змішайте сік чорниці з оцтом, олією та медом
- У воду — зробіть фруктову воду з чорницею та огірком
- У кубики льоду — заморожуйте з лимонадом для напоїв
Висновок
Найважливіше у вживанні чорниці — не точний час, а регулярність. Щоб антиоксиданти краще засвоювались, поєднуйте чорницю з продуктами, що містять жири або білки, а також надавайте перевагу свіжим або замороженим ягодам.
Незалежно від того, чи додаєте ви їх у смузі, салати чи їсте просто так — головне, щоб ці корисні ягоди були частиною вашого щоденного раціону.
Наукові джерела =>
Zujko ME, Witkowska AM. Dietary antioxidants and chronic diseases. Antioxidants (Basel). 2023;12(2):362. doi:10.3390/antiox12020362
Bai X, Zhou L, Zhou L, et al. The research progress of extraction, purification and analysis methods of phenolic compounds from blueberry: A comprehensive review. Molecules. 2023;28(8):3610. doi:10.3390/molecules28083610
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065
Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules. 2020;25(17):3809. doi:10.3390/molecules25173809
Wu H, Oliveira G, Lila MA. Protein-binding approaches for improving bioaccessibility and bioavailability of anthocyanins. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2023;22(1):333-354. doi:10.1111/1541-4337.13070
Chima B, Mathews P, Morgan S, Johnson SA, Van Buiten CB. Physicochemical characterization of interactions between blueberry polyphenols and food proteins from dairy and plant sources. Foods. 2022;11(18):2846. doi:10.3390/foods11182846
Carabotti M, Annibale B, Lahner E. Common pitfalls in the management of patients with micronutrient deficiency: keep in mind the stomach. Nutrients. 2021;13(1):208. doi:10.3390/nu13010208