Куркума — це ароматна спеція з родини імбирних, яку активно використовують у кулінарії та традиційній медицині. Її найактивніший компонент — куркумін — славиться потужними протизапальними та антиоксидантними властивостями. Хоча ці два поняття тісно пов’язані, вони зовсім не однакові. Куркума — це цілий продукт із комплексною дією, тоді як куркумін — це лише одна активна речовина, яку часто виділяють окремо для точнішого і швидшого терапевтичного ефекту.
Різниця між ними важлива, особливо коли мова йде про здоров’я, добавки, кулінарне використання і засвоєння в організмі.
Куркума — це яскраво-жовта спеція, яка отримується з кореня рослини Curcuma longa. Вона належить до родини імбирних і зовні нагадує корінь імбиру, хоча має характерний колір і аромат. У багатьох українських домівках куркума вже стала звичним інгредієнтом — її використовують у стравах східної та аюрведичної кухні, додають до карі, супів, рису, овочів, м’ясних страв і навіть смузі.
Але крім кулінарної функції, куркума має глибоке історичне значення як лікувальний засіб. Протягом тисячоліть її застосовували в Індії, Китаї та країнах Південно-Східної Азії для підтримки імунітету, боротьби із запаленням, покращення травлення та як природний антисептик. Куркума містить десятки біоактивних сполук, які працюють у комплексі, забезпечуючи загальнозміцнюючий ефект для організму.
Куркумін — це основний активний компонент куркуми. Саме він відповідає за її яскраве забарвлення, а також за більшість її лікувальних властивостей. Він потрапив у центр уваги наукової спільноти завдяки численним дослідженням, що підтвердили його здатність знижувати рівень запалення в організмі, діяти як антиоксидант, підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, мозку, опорно-рухового апарату та шлунково-кишкового тракту.
Куркумін часто використовують як інгредієнт у БАДах — вітамінних комплексах, протизапальних формулах, засобах для підтримки суглобів, мозку та навіть у косметичних продуктах. Але варто пам’ятати, що в природній куркумі вміст куркуміну становить лише близько 2–5%. Тому для досягнення терапевтичного ефекту в медицині використовують саме концентровані екстракти куркуміну.
Дієтологи порівнюють їхню різницю з відношенням між цілим фруктом і вітаміном, який у ньому міститься. Наприклад, полуниця — це куркума, а вітамін C у ній — це куркумін.
Куркума — це складний природний продукт із десятками сполук, які працюють разом. Куркумін — лише одна з них, але найвідоміша і найактивніша. Саме тому куркумін часто виділяють окремо для цілеспрямованої дії.
Обидва варіанти мають користь, але кожен — свою.
Куркума як спеція дає м’який, але стабільний оздоровчий ефект при щоденному вживанні. Вона підтримує здоров’я травної системи, знижує рівень хронічного запалення, поліпшує стан шкіри, підтримує серце і судини, сприяє нормальній роботі імунної системи. Її ефект накопичується з часом.
Натомість куркумін — це «ударна доза». У формі добавки він діє швидше й сильніше, особливо в тих випадках, коли потрібна цілеспрямована підтримка — наприклад, при болях у суглобах, хронічному запаленні, високому рівні холестерину, коливаннях настрою, або при відновленні після хвороб.
Проте куркумін має гіршу біодоступність. Це означає, що організм засвоює його не дуже добре. Тому у добавках куркумін часто комбінують із екстрактом чорного перцю (піперином), який підвищує його засвоєння у 10–20 разів.
Найпростіший і найбезпечніший спосіб отримати користь — готувати з куркумою. Достатньо 1–2 чайних ложок на день, аби забезпечити організм корисними речовинами. Ідеально додавати її до супів, овочів, каш, смузі, яєць, або робити «золоте молоко» — теплий напій з молоком, медом і куркумою.
Для кращого засвоєння додавайте трохи чорного перцю або жир (наприклад, кокосову олію чи вершкове масло).
Щодо добавок із куркуміном — їх краще приймати після консультації з лікарем, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте інші препарати. Високі дози куркуміну можуть викликати дискомфорт у шлунку або взаємодіяти з ліками.
Обов’язково звертайте увагу на якість БАДів: обирайте лише сертифіковані продукти, протестовані незалежними лабораторіями, адже ринок добавок в Україні та світі досі залишається мало врегульованим.
Куркума та куркумін — це природні засоби з доведеною користю для здоров’я. Куркума — це смачна спеція з широким спектром дії, а куркумін — її активна форма, що використовується у вигляді добавок для досягнення швидшого ефекту.
Обидва продукти заслуговують на місце у вашому раціоні, особливо якщо ви дбаєте про здоров’я серця, суглобів, мозку та шлунково-кишкового тракту. Але пам’ятайте: жодна спеція чи добавка не працює в ізоляції. Найкращі результати можливі лише в рамках збалансованого харчування, фізичної активності, достатнього сну і загального здорового способу життя.
https://www.ahpa.org/herbs_in_history_turmeric
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172016/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041781/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7812094/
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1040259/full
https://www.mdpi.com/2304-8158/6/10/92
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34012421/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9605491/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33360051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824993/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5388087/
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/turmeric-wont-help-arthritis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38107126/
https://www.usp.org/about
https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification
https://www.fda.gov/food/dietary-supplements