Наш травний тракт — це не просто орган для перетравлення їжі. У ньому живе тривіалізаційний мікросвіт із трильйонів мікроорганізмів — бактерій, грибків і вірусів, відомий як мікробіом кишківника. Вони впливають не лише на травлення, а й на імунітет, настрій, рівень енергії та навіть роботу мозку.
Але баланс цієї мікрофлори легко порушити — передусім харчуванням.
Дієтологи наголошують: червоне м’ясо, ультраоброблені продукти, алкоголь, штучні підсолоджувачі та деякі молочні вироби — серед головних ворогів здорового кишківника.
Кишківник — це своєрідний «фільтр» організму. Його слизова пропускає у кров лише поживні речовини, воду та мікроелементи. Але коли цей бар’єр пошкоджений, він стає більш проникним — і токсини чи шкідливі бактерії можуть потрапляти у кров, викликаючи запалення, втому, проблеми зі шкірою і навіть хронічні хвороби.
Щоб уникнути цього, важливо знати, які продукти шкодять травленню, і чим їх можна замінити.
Яловичина, свинина, баранина — усе це джерела білка, але надмірне їх споживання може завдати шкоди мікрофлорі.
У кишечнику амінокислота L-карнітин, яка міститься в м’ясі, перетворюється бактеріями на сполуку TMAO (оксид триметиламіну). Високий рівень TMAO пов’язують із підвищеним ризиком атеросклерозу та серцевих захворювань.
Ще гірше — перероблене м’ясо (ковбаси, сосиски, бекон, салямі). Воно містить добавки та нітрати, які змінюють склад кишкових бактерій і сприяють запаленню та розвитку раку товстої кишки.
Краще замінити на: курятину, індичку, рибу, бобові (чечевицю, нут, квасолю) або тофу.
Це будь-яка їжа, виготовлена промисловим способом: газовані напої, снеки, фастфуд, сосиски, солодощі, готові страви з пакетів.
Такі продукти часто містять:
Вони зменшують різноманіття «корисних» бактерій у кишківнику, викликають запалення, а іноді — навіть синдром «дірявого кишечника», коли токсини потрапляють у кров.
Дослідження також пов’язують регулярне споживання фастфуду з ожирінням, хворобами серця, деменцією та хворобою Альцгеймера.
Краще замінити на: домашні страви з цільних продуктів, овочі, фрукти, крупи, бобові, нежирне м’ясо, горіхи.
Навіть у помірних кількостях алкоголь змінює мікробний баланс кишківника:
Через це токсини потрапляють у кров, викликаючи запалення, ураження печінки, проблеми зі шкірою та ослаблення імунітету.
Краще замінити на: воду з лимоном, трав’яні чаї, безалкогольний кефір або комбучу.
Безкалорійні замінники цукру — наприклад, аспартам, сукралоза, сахарин — часто вважаються «корисною альтернативою», але вони можуть порушувати баланс мікрофлори, зменшувати вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які захищають слизову кишківника, і підвищувати запалення.
Деякі дослідження також показали, що вживання підсолоджувачів погіршує толерантність до глюкози, збільшуючи ризик ожиріння та діабету 2 типу.
Краще замінити на: невелику кількість натурального меду, кленового сиропу або фініків.
Для багатьох людей молоко — не найкращий друг кишківника.
Краще замінити на: рослинне молоко (мигдальне, кокосове, вівсяне), йогурти без лактози або ферментовані продукти з пробіотиками.
Дієтологи радять включити до раціону більше продуктів, які підтримують мікрофлору та зменшують запалення.
Це «живі» бактерії, які населяють кишечник і покращують травлення.
Містяться в:
Це харчові волокна, що живлять корисні бактерії.
Є у:
Пребіотики допомагають зменшити запалення, покращують стан слизової і стимулюють вироблення гормону GLP-2, який зміцнює кишковий бар’єр.
Цільнозернові крупи, фрукти, овочі, горіхи, насіння — усе це підтримує регулярне травлення, знижує рівень холестерину та продовжує відчуття ситості.
Це природні антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням і підтримують баланс мікрофлори.
Містяться в:
Здоров’я кишечника — це не лише про комфорт після їжі. Це основа міцного імунітету, чистої шкіри, гарного настрою та довголіття.
Уникайте надлишку червоного м’яса, фастфуду, алкоголю, штучних підсолоджувачів і важких молочних продуктів.
Натомість обирайте натуральну, різноманітну їжу з пробіотиками, клітковиною та поліфенолами — і ваш кишківник віддячить енергією, міцним імунітетом і хорошим самопочуттям щодня.
enegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 886. Published online 2021 Mar 9. doi: 10.3390/nu13030886
National Human Genome Research Institute. Microbiome.
Bander ZA, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The gut microbiota and inflammation: An overview. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct; 17(20): 7618. doi:10.3390/ijerph17207618
Koeth RA, Wang Z, Levinson BS, Buffa JA, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013 May; 19(5): 576–585. doi:10.1038/nm.3145
Abu-Ghazaleh N, Chua WJ, Gopalan V. Intestinal microbiota and its association with colon cancer and red/processed meat consumption. J Gastroenterol Hepatol. 2021 Jan;36(1):75-88. doi:10.1111/jgh.15042
Brichacek AL, Florkowski M, Abiona E, Frank KM. Ultra-processed foods: A narrative review of the impact on the human gut microbiome and variations in classification methods. Nutrients. 2024;16(11):1738. doi:10.3390/nu16111738
Zinöcker MK, Lindseth IA. The western diet-microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):365. doi:10.3390/nu10030365
Martínez Leo EE, Segura Campos MR. Effect of ultra-processed diet on gut microbiota and thus its role in neurodegenerative diseases. Nutrition. 2020 Mar;71:110609. doi:10.1016/j.nut.2019.110609
Juul F, Vaidean G, Parekh N. Ultra-processed foods and cardiovascular diseases: Potential mechanisms of action. Adv Nutr. 2021 Sep; 12(5): 1673–1680. doi:10.1093/advances/nmab049
Appleton J. The gut-brain axis: Influence of microbiota on mood and mental health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug; 17(4): 28–32.
Caslin B, Mohler K, Thiagarajan S, Melamed E. Alcohol as friend or foe in autoimmune diseases: A role for gut microbiome?. Gut Microbes. 2021; 13(1): 1916278. doi:10.1080/19490976.2021.1916278
Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, et al. The gastrointestinal microbiome. Alcohol effects on the composition of intestinal microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2): 223–236.
Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, et al. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: Findings and challenges. Gut Microbes. 2015; 6(2): 149–155. doi:10.1080/19490976.2015.1017700
Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17.
Basson AR, Rodriguez-Palacios A, Cominelli F. Artificial sweeteners: History and new concepts on inflammation. Front Nutr. 2021; 8: 746247. doi:10.3389/fnut.2021.746247
Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Gasbarrini A, et al. Food additives, gut microbiota, and irritable bowel syndrome: A hidden track. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec; 17(23): 8816. doi:10.3390/ijerph17238816
Nettleton JE, Reimer RA, Shearer J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):488-493. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.04.029. Epub 2016 Apr 15.
Forsgård RA. Lactose digestion in humans: Intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable. Am J Clin Nutr. 2019;110(2):273-279. doi:10.1093/ajcn/nqz104
American College of Asthma, Allergy, & Immunology. Milk & dairy.
Flom JD, Sicherer SH. Epidemiology of cow’s milk allergy. Nutrients. 2019;11(5):1051. doi:10.3390/nu11051051
McDowell C, Farooq U, Haseeb M. Inflammatory bowel disease. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Crohn’s & Colitis Foundation. What should I eat with IBD?.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019.
Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, et al. Role of probiotics in human gut microbiome-associated diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340. doi:10.4014/jmb.1906.06064
Green M, Arora K, Prakash S. Microbial medicine: Prebiotic and probiotic functional foods to target obesity and metabolic syndrome. Int J Mol Sci. 2020 Apr; 21(8): 2890. doi:10.3390/ijms21082890
Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
MedlinePlus. High-fiber foods.
Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Fraga CG, Croft KD, Kennedy DO, Tomás-Barberán FA. The effects of polyphenols and other bioactives on human health. Food Funct. 2019 Feb 20;10(2):514-528. doi:10.1039/c8fo01997e.
Rana A, Samtiya M, Dhewa T, Mishra V, et al. Health benefits of polyphenols: A concise review. J Food Biochem. 2022 Oct;46(10):e14264. doi:10.1111/jfbc.14264
Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, et al. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013 Aug;24(8):1415-22. doi:10.1016/j.jnutbio.2013.05.001.
Williamson G. The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull. 2017 Sep; 42(3): 226–235. doi:10.1111/nbu.12278