У магазині сьогодні можна знайти багато різновидів «молока». Соєве, вівсяне, рисове, кокосове, конопляне… А ще ціла категорія «горіхових молок»: мигдальне, з кеш’ю, з макадамії. І це ще не враховуючи варіацій коров’ячого — від цільного до знежиреного чи «0%».
Звісно, кожен із цих напоїв відрізняється калорійністю, вмістом білка, вуглеводів, кальцію та насичених жирів. Ті, хто має підвищений холестерин, частіше обирають знежирене молоко. Люди з непереносимістю лактози — наприклад, мигдальне, яке легше засвоюється.
Але постає питання: чи існує якесь «найкраще» молоко для кісток? Чи, можливо, відмова від молочних продуктів взагалі не така страшна для міцності кісток, як нас переконували з дитинства?
Справа не в молоці, а в русі
За словами Крістофера Ґарднера, професора медицини та науковця зі Стенфордського університету, ключ до міцних кісток — не в молоці, а у фізичній активності.
«Краще бути фізично активним, ніж пити молоко заради кісток», — сказав він у блозі Stanford Medicine.
Він навів приклади Японії та Індії, де більшість людей не вживають молока через непереносимість лактози, але водночас мають низькі показники переломів стегна. Причина проста: вони більше рухаються, ніж середньостатистичні американці чи європейці.
Чому нас переконували, що молоко — обов’язкове?
Молоко справді містить кальцій — мінерал, який відповідає не лише за щільність кісток, але й за роботу серця та м’язів. За рекомендаціями клініки Mayo, дорослим від 19 до 50 років потрібно близько 1000 мг кальцію на добу. Для жінок після 50 — ще більше, 1200 мг.
Один стакан молока містить приблизно 300 мг кальцію. Але отримати його можна й з інших продуктів: сиру, йогурту, рикоти, інжиру, зелених овочів, нуту чи навіть вівсянки.
«Любите молоко — пийте. Не любите чи не переносите — шукайте інші джерела», — радить Джері Нівес, епідеміолог-дієтолог з Нью-Йорка.
А чи справді молоко робить кістки міцнішими?
Все більше науковців ставлять це під сумнів. Деякі дослідження, профінансовані молочною індустрією, активно просували ідею, що без молока не обійтися. Але незалежні роботи цього не підтверджують.
Так, метааналіз 2020 року показав: збільшення споживання молока не знижує ризик переломів. А в країнах, де його практично не п’ють, рівень остеопорозу та переломів не вищий.
Кальцій + вітамін D = формула міцності
Дослідниця та дієтолог Ґейл Кресчі з клініки Cleveland пояснює: «Кальцій важливий, але без вітаміну D організм не зможе його нормально засвоїти. Саме вітамін D допомагає підтримувати рівень кальцію та фосфату в крові для правильної мінералізації кісток».
А ще — навантаження
Найбільший внесок у здоров’я кісток роблять вправи з навантаженням. Під час бігу, ходьби чи силових тренувань м’язи та сухожилля «тягнуть» за кістки, стимулюючи утворення нової кісткової тканини. Це знижує ризик остеопорозу та переломів.
Ефективні вправи:
- біг та швидка ходьба,
- підйом по сходах,
- силові тренування,
- аеробіка,
- вправи з обтяженнями.
Висновок: молоко може бути зручним джерелом кальцію, але воно зовсім не єдиний варіант. Для міцних кісток важливіше поєднання правильного харчування, багатого на кальцій і вітамін D, та регулярної фізичної активності.
Хочете — пийте молоко. Не хочете — обирайте овочі, бобові, горіхи чи альтернативи. Але пам’ятайте: рух — це найкраща «добавка» для кісток.
Наукові джерела =>
Source: Mayo Clinic: Calcium and calcium supplements
Source: PLOS Medicine: Relationship between Funding Source and Conclusion among Nutrition-Related Scientific Articles
Source: The New England Journal of Medicine: Milk and Health
Source: Advances in Nutrition: Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America