Омега-3 жирні кислоти — це одна з найважливіших поживних речовин для здоров’я серця, мозку, суглобів і навіть психічного стану. Вони мають потужну протизапальну дію та допомагають знизити ризик розвитку хронічних хвороб — від серцево-судинних до артриту. Омега-3 містяться в рибі, лляному насінні, волоських горіхах, але далеко не всі отримують їх у достатній кількості з харчуванням. Саме тому добавки з омегою-3 стали настільки популярними.
Та щоб вони справді працювали, важливо знати, коли і як саме їх приймати.
Більшість дієтологів погоджуються: поки що не існує однозначних доказів, що омегу-3 краще приймати в певний час доби.
Дієтологиня Кілін Мерфі (Keelin Murphy, M.S., RD) зазначає:
«Досліджень щодо часу прийому омега-3 недостатньо, бо дуже складно виміряти, як саме організм засвоює жирні кислоти».
Однак деякі дослідження вказують, що прийом омеги-3 під час вечері може давати кращі результати для серця, ніж під час сніданку. Це пояснюють особливостями циркадних ритмів і тим, що вранці шлункова кислота активніша, а добавки на порожній шлунок засвоюються гірше.
Інша експертка, Джеймі Бахтелл-Шелберт (Jaime Bachtell-Shelbert, RD), радить тим, хто відчуває неприємний присмак риби або печію, розділити дозу: половину приймати перед сніданком, а другу — перед вечерею.
Це правило підтверджують усі фахівці без винятку. Омега-3 — це жиророзчинні кислоти, а отже, вони краще засвоюються, коли в шлунку є жири.
Бахтелл-Шелберт пояснює:
«Рекомендую приймати добавку безпосередньо перед прийомом їжі, що містить корисні жири. Так омега-3 змішується з їжею, краще перетравлюється і не створює відчуття “плаваючої олії” у шлунку».
Кілін Мерфі додає:
«Наш організм виробляє ферменти для розщеплення жирів саме під час їжі. Тому приймати омегу-3 з їжею — це найкращий спосіб забезпечити засвоєння».
До “жирних” продуктів, із якими можна приймати добавку, належать:
Існує три основні типи омега-3 жирних кислот:
EPA та DHA містяться переважно у риб’ячому жирі або олії з криля, і саме вони найкраще засвоюються організмом.
ALA переважно надходить із рослинних джерел — лляного насіння, волоських горіхів, насіння чіа. Але організм перетворює ALA в EPA та DHA дуже неефективно — лише кілька відсотків. Тому людям, які не уникають тваринних продуктів, радять обирати добавки саме з EPA та DHA.
При виборі добавки зверніть увагу на джерело омеги-3:
Експерти радять купувати добавки з незалежною сертифікацією якості та безпеки, щоб бути впевненими у відсутності домішок.
Фізичне навантаження впливає на потребу в омега-3.
Для спортсменів ці жири особливо важливі — вони зменшують запалення, прискорюють відновлення, знижують біль у м’язах і ризик травм.
Мерфі пояснює:
«Я рекомендую омегу-3 всім своїм клієнтам — як спортсменам, так і тим, хто не тренується. Адже більшість людей не отримують достатньо цих жирів із раціону».
Якщо ви ведете менш активний спосіб життя, омега-3 все одно принесуть користь для серця, мозку та судин, але доза може бути нижчою.
1. Приймайте з їжею.
Навіть якщо не знаєте, який прийом їжі вибрати — головне, не на голодний шлунок.
2. Будьте послідовними.
Ефект омега-3 накопичується поступово. Регулярність важливіша за час доби. Якщо пропускати прийом, користь зменшується.
3. Перевіряйте свіжість.
Риб’ячий жир та інші джерела омега-3 з часом можуть псуватися (окислюватися). Такий продукт не лише втрачає користь, а й може шкодити, утворюючи вільні радикали.
Мерфі радить:
«Купуйте нову упаковку кожні 3–4 місяці, навіть якщо не закінчили попередню. Зберігайте добавки в холодильнику, щоб подовжити термін придатності».
Щоб отримати максимум користі від омега-3:
Омега-3 — це не чарівна пігулка, а потужний союзник для здоров’я серця, мозку та суглобів. Регулярний прийом і правильний підхід допоможуть вам відчути реальний ефект і підтримувати організм у гармонії на довгі роки.
Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022;111:109104. doi:10.1016/j.intimp.2022.109104
Wei L, Wu Z, Chen YQ. Multi-targeted therapy of cancer by omega-3 fatty acids-an update. Cancer Lett. 2022;526:193-204. doi:10.1016/j.canlet.2021.11.023
Mehdi S, Manohar K, Shariff A, et al. Omega-3 fatty acids supplementation in the treatment of depression: An observational study. J Pers Med. 2023;13(2):224. doi:10.3390/jpm13020224
Gao J, Li C, Chen H, et al. Effect of meal-timing on the association of unsaturated fatty acids with all-cause and cardiovascular mortality among adults: A prospective cohort study with 10-Year follow-up. Nutrients. 2024;16(13):2071. doi:10.3390/nu16132071
National Institutes of Health. Omega-3 fatty acid – Health professional fact sheet.
Pham TP, Hoang TV, Cao PT, et al. Comparison of Omega-3 polyunsaturated fatty acids bioavailability in fish oil and krill oil: Network meta-analyses. Food Chem X. 2024;24:101880. doi:10.1016/j.fochx.2024.101880
Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167
Krupa KN, Fritz K, Parmar M. Omega-3 fatty acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.